Бывает ли крахмал полезным

Крахмал принято считать самым популярным сложным углеводом. Он состоит из длинных звеньев глюкозы. При попадании в наш желудок эти цепи начинают распадаться на самостоятельные молекулы глюкозы, которые при избытке легко могут перейти в жировые отложения. По этой причине тем, кто сидит на диете, часто советуют ограничить себя в потреблении картофеля и продуктов, содержащих крахмал. Является ли крахмал действительно вредным для нашего рациона, разбирается “Рамблер”.

Крахмал может быть натуральным и рафинированным. Натуральный крахмал — это тот, который содержится в картофеле, бобовых и зерновых продуктах. Он не несет никакой угрозы для здоровья. Рафинированный крахмал получают искусственным путем в процессе обработки натурального крахмала и добавлении химикатов. Рафинированный крахмал содержится в пакетированном крахмале из магазина, в белой муке и продуктах на их основе. Такой крахмал повышает инсулин, может вызвать вздутие живота и нарушение обмена веществ. 

Однако не весь крахмал, который мы едим, переваривается. Иногда небольшая его часть проходит через пищеварительный тракт в неизмененном виде. Другими словами, он устойчив к пищеварению. Этот тип крахмала называется устойчивым крахмалом, он функционирует как растворимая клетчатка. Многие исследования показывают, что устойчивый крахмал имеет множество полезных свойств для нашего организма. Среди них - улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня холестерина и чувства голода, снижение риска развития рака толстой кишки.

Поскольку устойчивый крахмал не переваривается в желудке и тонком кишечнике, он не распадается на отдельные молекулы глюкозы, а значит не повышает уровень сахара. Еще одна польза устойчивого крахмала заключается в том, что, попав в толстый кишечник, он становится благоприятной питательной средой для полезных бактерий. Кроме того, устойчивый крахмал медленно ферментируется, а значит способствует уменьшению газообразования. 

Устойчивый крахмал содержится в зеленых бананах (по мере созревания банана крахмал превращается в обычный крахмал), бобах, горохе и чечевице (белые бобы и чечевица являются наиболее устойчивыми к крахмалу), цельнозерновых, вареном и охлажденном рисе. Количество устойчивого крахмала изменяется вместе с температурой. Например, овес теряет свою часть устойчивого крахмала при варке, а вареный рис, который затем был охлажден, наоборот, приобретает его больше.

Как добавить устойчивый крахмал в свой рацион:

• Вместо того, чтобы варить овсяные хлопья, замачивайте их в йогурте, молоке или молочных заменителях и оставляйте на ночь.
• Добавьте в ваши привычные супы и салаты чечевицу, фасоль, зеленый горошек и другие бобовые.
• Старайтесь употреблять бобовые в сыром виде, подвергая их минимальной тепловой обработке.
• Помните, что все виды клетчатки полезны для здоровья, поэтому ешьте разнообразные продукты, содержащие ее.