Российские медики предупредили об опасности постоянного недосыпа. В организме накапливаются «поломки», которые обычно «ремонтируются» во время сна. Его недостаток может спровоцировать ожирение, диабет и проблемы с сердцем. Медики подчеркивают, что сокращать время ночного сна ради работы можно лишь изредка. Мало спать без последствий для здоровья позволяет особый ген «короткого сна». Его обладателями были Наполеон, Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль. Взрослый человек спит в среднем 7-8 часов в сутки, ребенок – до 10 часов. Во Всемирной организации здравоохранения считают недосып и сон глобальными проблемами современности. От нарушений сна страдает каждый третий человек на планете, высыпаются лишь 40% землян. В России, по данным Минздрава, от бессонницы и других нарушений сна страдают около 30 млн человек. Систематический недосып снижает работоспособность. Неполноценный сон также приводит к расстройствам психики и нарушению обмена веществ, в частности, к быстрому набору лишнего веса – до килограмма в неделю. Только 3% людей сохраняют хорошее самочувствие, если спят меньше 6 часов в сутки. «Бессонный» рекорд книги Гиннесса 18 суток, 21 час и 40 минут. В среднем человек проводит во сне около 25 лет жизни. Чем опасен хронический недосып? И что делать, чтобы высыпаться? Обсудим с врачом неврологом-сомнологом, кандидатом медицинских наук – Ириной Завалко. Ирина Завалко: Есть мнение, что животные, которым не дают спать, умирают именно из-за проблем с телом. Возможно, для человека, как для существа, более зависящего от мозга, важнее, что страдает он. Алексей Мельников: Есть же животные, которые приспособились – морские млекопитающие, у которых, как доказано, спит одна половина мозга, а вторая бодрствует. Ирина Завалко: Половина переднего мозга – одно полушарие спит, другое бодрствует. Алексей Мельников: Когда говорят о патологиях, которые развиваются из-за недостатка сна, в первую очередь называют ожирение, диабет, проблемы сердечно-сосудистой системы. Это самые частые? Ирина Завалко: Да, это самые частые, по крайней мере, самые зафиксированные, потому что, например, снижение работоспособности и внимания, к чему приводит недосып каждый день, снижение эффективности на работе, их замерить труднее. Тревога, депрессия – ее риск увеличивается. Алексей Мельников: Человеку без медицинского образования сложно увязать недостаток сна с лишними килограммами. Ирина Завалко: Помимо того, что меняется обмен веществ, килограммы лучше накапливаются, меняется еще и выделение гормона голода. Когда человек хочет спать, он может ощущать и чувство голода. Когда мы не спим достаточно, мы начинаем больше есть. Причем неправильную пищу. Алексей Мельников: После еды же у многих сонливость наступает. Ирина Завалко: После еды бывает сонливость, но чаще она совпадает с дневным пиком сонливости. Сиеста, когда взрослые люди спят днем, приходится на время после обеда. Дошкольников тоже укладывают в это время. Есть действительно снижение работоспособности в это время. Алексей Мельников: Лишние килограммы со временем могут превратиться в сахарный диабет? Ирина Завалко: Если еще сбиты внутренние ритмы, когда иногда человек просыпается на работу нормально, но позже засыпает, а в выходные отсыпается. Алексей Мельников: Рассказывают при этом, что Наполеон спал всю жизнь по 4 часа. Это генетическая особенность? Ирина Завалко: Есть генетическая предрасположенность спать больше или меньше. Есть люди, которых мы называем короткоспящими. Хотя ученые все-таки сходятся во мнении, что короткоспящим нужно часов 6 сна, а кто спит меньше, недосыпают. Алексей Мельников: Может ли человек сам в себе воспитать способность быть короткоспящим? Ирина Завалко: Нет, очень многие этого хотят, но наука не доказала ни одного способа это сделать. Когда мы выстраиваем грамотный режим сна, мы опираемся на индивидуальную особенность. Есть и те, кому нужно 9-10 часов сна, или еще больше. Но тогда тоже нужно разбираться. Алексей Мельников: Если человек всю неделю спит по 4-5 часов, в выходные ложится днем, помогает ли это отоспаться? Ирина Завалко: Отоспаться помогает, но есть другая проблема. За счет того, что человек резко смещает свой сон, он сбивает внутренние биологические часы, на которых увязан не только сон, а еще и обмен веществ. Что происходит? Понедельник он все равно начнет невыспавшимся: в пятницу поздно лег – в субботу поздно встал. В субботу еще позднее лег – в воскресенье тоже поздно встал, в воскресенье заснуть невозможно, потому что уже сдвинул график. А в понедельник невозможно проснуться утром, когда это середина ночи для тебя... Алексей Мельников: А если человек пытается днем еще лечь поспать? Ирина Завалко: Появилось интересное исследование, что досыпать лучше, чем совсем не восполнять недостаток сна. Надо обращать внимание, что это может быть опасно – риск того же самого ожирения. Алексей Мельников: Можно ли улучшить качество сна? Есть же препараты, которые содержат гормон сна? Ирина Завалко: Мелатонин – именно гормон сна. Он нужен, когда есть недостаток своего или сбит его ритм. Он не нужен человеку, который живет по регулярному режиму сна, регулярно высыпается. Сон настроен, он будет достаточно глубоким. Сохранить свой мелатонин можно, если не находиться на ярком свету перед сном, если достаточно затемнить спальню. И простейшие правила – не наедаться на ночь, не нервничать перед сном. Алексей Мельников: Самые основные правила, чтобы высыпаться во время рабочей недели? Ирина Завалко: Ложиться вовремя, то есть регулярно в одно и то же время. Отсчитайте от времени, когда вам нужно встать на работу, то количество часов, которое вы привыкли спать, и в это время ложитесь. Подготовьтесь ко сну – минимум час-два нужно, чтобы прийти в расслабленное состояние. Свет от любых мониторов тоже влияет. Никаких гаджетов в спальне вечером.
