Как правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Чаще всего вопрос о расчете дефицита калорий возникает при желании снизить вес. В погоне за минусом на весах девушки зачастую совершают ошибки, которые становятся препятствием на пути к заветной цели. Одной из такой ошибок является резкое ограничение себя в калориях, создание их дефицита, которое может нарушить работу организма и не привести к желаемому результату. Мы решили спросить у врача-диетолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирины Поповой, как правильно рассчитать свой дефицит калорий, чтобы похудеть максимально эффективно и безопасно для здоровья. Дефицит энергии возникает тогда, когда существует разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Чтобы дефицит калорий позволил похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать некоторые правила. Во-первых, необходимо знать уровень основного обмена веществ — количества энергии, необходимого нашему организму для поддержания работы всех органов и систем в спокойном состоянии. Самостоятельно это можно рассчитать с помощью специального калькулятора, который просто найти в интернете, или же сдать биоимпедансный анализ — он более детально расскажет о вашем обмене веществ. Во-вторых, для определения реального уровня метаболизма, который гораздо выше основного обмена веществ, надо учитывать коэффициент физической активности. За таким сложным названием скрывается ни что иное, как определение уровня своей активности в течение определённого периода времени. Так, если вы ведете сидячий образ жизни, ваша работа подразумевает долгие часты за компьютером и на спорт нет времени, то вы попадаете под коэффициент 1,4-1,6. А вот если вы заядлый спортсмен или ваша работа подразумевает физические нагрузки, то коэффициент возрастает до 2 и выше. Итак, как же получить дефицит калорий?: Уменьшить общую суточную калорийность рациона; Скорректировать состав продуктов, заменив на менее жирные; Увеличить расход энергии за счёт повышения физической активности и изменения привычного образа жизни (подъём и спуск по лестнице вместо лифта, пешие прогулки быстрым темпом вместо транспорта и др.). Самый безопасный дефицит калорий - до 20% от суточного потребления. Его можно поддерживать до 10-12 месяцев. Снижение веса будет происходить не быстрым темпом, однако результат сохранится надолго. Дефицит калорий от 20 до 40% даёт быстрый результат похудения, но мы не советуем практиковать его самостоятельно: лучше заранее проконсультироваться с врачом и в целом изменять свой рацион под его контролем. Еще более выраженный дефицит калорий может быть применён только на короткий срок (не более 3-5 дней) с уменьшением дневного потребления калорий, например, на 250 ккал и увеличением активности на 250 ккал: в итоге, дефицит калорий составит уже 500 ккал! Создавая дефицит калорий, очень важно соблюдать баланс БЖУ (белки/жиры/углеводы), учитывать их калорийность и суточную потребность. Так, энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал. В среднем для снижения веса организму необходимо 1,5-1,8 г белка на 1 кг желаемого веса и 0,8-1,0 г жира, остальное составляют углеводы. Именно поэтому дефицит калорий правильнее создавать за счёт уменьшения количества углеводов и жиров, а не за счёт белка.