Как правильное питание поможет вам выспаться

Сон влияет на нашу производительность, самочувствие и здравый смысл, в конце-концов. Если человек на протяжении длительного времени не высыпается, он может потерять рассудок. И не всегда 8-часовой сон способен удовлетворить потребности организма. Для того, чтобы хорошенько выспаться, нужно как минимум несколько условий. И одно из самых важных — правильное питание.

Что такое мелатонин и для чего он нужен?

Мелатонин — это гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Он вырабатывается в шишковидной железе во время сна, при чем максимальная выработка происходит только в абсолютной темноте, а наибольшая концентрации в крови человека наблюдаются между полуночью и 5 часами утра. Этот гормон способствует тому, чтобы организм максимально восстановился за ночь. Именно он отвечает за качество сна и препятствует образованию «гормона стресса» — кортизола, который, в свою очередь, отвечает за возбуждение и бодрствование. Если в крови не достаточно мелатонина, начинает вырабатываться кортизол, из-за чего человек может проснуться раньше времени и, как следствие, не выспаться.

Как увеличить выработку гормона?

Мелатонин называют «гормоном сна», но он не является снотворным средством. Он просто дает организму сигнал, что пора отдыхать. Кроме того, он является гормоном красоты, молодости и мощным антиоксидантом, который препятствует возникновению многих болезней и новообразований. Если организм по каким-либо причинам сам не может вырабатывать мелатонин в необходимом количестве, нужно найти способ получать его извне. Есть медикаментозный способ, но он, как и все подобные методы, имеет некоторые противопоказания и побочные эффекты. Есть более полезный вариант — поддерживать уровень мелатонина с помощью правильного питания.

© СОК.медиа

Этот гормон образуется из аминокислоты триптофан. Сначала он превращается в серотонин, а потом и в мелатонин. Если вечером съесть продукты, содержащие триптофан, то ночью будет намного проще уснуть, а сон будет качественным и поспособствует восстановлению организма и продлению молодости.

Белковая пища

В избытке триптофан содержится в белковых продуктах. Это молоко, сыр, творог, мясо курицы или индейки. Рыба и яйца содержат витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме. Если съесть на ужин хотя бы один из этих продуктов, человеку будет намного проще попасть в царство Морфея и получить от этого процесса наибольшую выгоду.

Важно! Не забудьте после ужина съесть пару сухофруктов, поскольку именно глюкоза является быстрым проводником триптофана непосредственно в мозг, где и происходит синтез мелатонина.

Вегетарианский подход

Тем, кто по каким-то соображениям или противопоказаниям не может употреблять белковую пищу, не стоит отчаиваться. Можно получить триптофан из других источников, а именно — из фруктов, орехов, круп и овощей. Богаты этим элементом бананы, миндаль, капуста, вишня, овсяные хлопья и виноград. Также полезно съесть на ночь чайную ложечку меда. В этих продуктах также содержатся кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну и мышечной релаксации. При таком рационе спокойная ночь и бодрость сутра вам обеспечена.

Продукты не для сна

Но есть и такие продукты, которые будут препятствовать вам попасть в волшебную страну снов. Например, кофеин. Он является стимулятором активности организма, поскольку блокирует рецепторы аденозина в мозге человека и не дает этому веществу взаимодействовать с ними. Таким образом, он подавляет расслабление, а вместо этого повышает внимание и скорость реакции. Также кофеин способствует выделению гормона адреналина, который увеличивает ЧСС, повышает давление и ускоряет кровообращение. Поэтому кофе и чаёк следует принимать только утром.

© СОК.медиа

Перед сном избегайте употребления свинины, шоколада, баклажанов, помидоров и картофеля. Эти продукты содержат тирамин — аминокислоту, которая превращается в норадреналин, а он, в свою очередь являющееся мощным стимулятором работы мозга.

Жирная пища на ночь ограничивает поступление кислорода в мозг, но эта «сонливость» не станет залогом качественного и здорового сна.