Пейте мелатонин при резкой смене часовых поясов. Эксперт о быстром засыпании и качестве сна
В среднем человек проводит во сне около 25 лет в зависимости от продолжительности жизни. От него зависит наше общее состояние и здоровье. Международный день сна отмечают 12 марта. "Омск Здесь" поговорил врачом-сомнологом, заведующей круглосуточным стационаром Омского клинического диагностического центра Татьяной Фёдоровой о том, какой должна быть продолжительность сна в разном возрасте, и о том, почему подсчёт овечек благотворно влияет на процесс засыпания. - Сколько должны спать дети, взрослые и пожилые люди? - Распространённый вопрос: сколько нужно спать, чтобы выспаться? Стандартного ответа на него не существует, поскольку потребность во сне индивидуальна. Например, Наполеон, Эдиссон и Черчилль очень мало спали, но вряд ли именно эта физиологическая особенность стала залогом их гениальности. Среди великих людей одним из "долгоспящих" был Альберт Эйнштейн. - Какими характеристиками обладает качественный сон? - В первую очередь он должен приносить ощущение отдыха. Имеет значение время засыпания - 5-20 минут. При качественном сне все стадии сна выражены в пределах нормальной продолжительности и последовательно сменяют друг друга. Отсутствуют пробуждения, в том числе длительные. Утром человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим, полным сил. Его работоспособность в течение дня остается высокой. - Полезен ли для организма дневной сон? - Для детей да. С возрастом потребность в нём снижается. В то же время необходимость дневного сна у взрослых может свидетельствовать о наличии определённых проблем. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна (остановки дыхания во сне - прим. ред.) у человека отмечается выраженная дневная сонливость и повышенная потребность поспать. В этой ситуации необходимо обратиться к специалисту. У людей в возрасте дневной сон может приводить к нарушению нормального ночного сна и формированию бессонницы. В то же время в ряде крупных зарубежных компаний руководители создают условия для дневного отдыха своим специалистам для повышения их работоспособности во второй половине дня. Это важно при высокой интенсивности труда. - Полезен ли полифазный сон, когда человек каждые 4 часа спит по 15 минут, вместо традиционных 6-8 часов? - В норме сон человека характеризуется последовательной сменой стадий: от медленно-волнового до быстрого сна. Каждый такой цикл занимает около 1-1,5 часов. Следовательно, за 15 минут сна мы сможем только задремать, глубокий сон наступить не успеет. Соответственно, полноценного сна за столь короткий промежуток времени мы получить не сможем. Рассчитывать в этой ситуации на качественный отдых не приходится. - Что будет с организмом, если недосыпать или, наоборот, спать слишком много? - Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьёзным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому если нарушения сна проявляются всё чаще, нужно принять меры. Наверное, самая известная проблема - бессонница, хотя медицина сна знает более 90 различных заболеваний, связанных со сном. Примерно у половины взрослого населения хотя бы единожды были проблемы со сном: нарушение засыпания, поддержания сна или неприятные симптомы при пробуждении. У 15 % взрослых эта проблема становится хронической, клинически значимой - возникает инсомния, или бессонница. Ещё 5-7 % взрослых страдают таким серьёзным заболеванием, как синдром обструктивного апноэ сна - остановки дыхания во сне. Они несут в себе очень серьёзные риски, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, поскольку более чем в пять раз увеличивают возможность возникновения инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Есть и другие заболевания, которые встречаются реже, но могут серьёзно осложнять жизнь пациента. Причём человек может и не подозревать, что проблема именно во сне: качестве, продолжительности и т. д., а не в том, что с ним происходит днём. - О чём говорит разбитое состояние после пробуждения? - Этот симптом может свидетельствовать о недостатке сна по продолжительности, когда человек проспал, например, всего четыре часа вместо восьми, положенных ему по возрасту. Однако разбитость по утрам при достаточной его продолжительности свидетельствует о наличии серьёзных проблем. В частности, данный симптом отмечается при синдроме обструктивного апноэ сна, при котором имеет место фрагментация ночного сна, утрата глубоких стадий сна. - Почему людям, которые не могут заснуть, рекомендуют считать овечек? - Это помогает переключить свои мысли от повседневных дел на несуществующих овечек и уснуть. На самом деле есть ряд полезных советов, которых стоит придерживаться для того, чтобы обеспечить себе хороший сон. - Почему человек дёргается, когда засыпает? - В период ночного отдыха люди редко спят в одном положении. Они шевелят ногами и руками, переворачиваются с боку на бок, дёргают конечностями или вообще вздрагивают. Причём зачастую даже не замечают этого. Такая особенность названа учёными гипнагогическим подёргиванием или ночной миоклонией. У 70 % населения это физиологическая особенность. Чаще миоклония происходит на начальном этапе сна или при испуге. Она не имеет симптоматики. Такие подёргивания обычно однократны и сразу проходят. Мышечные сокращения также бывают после физических тренировок. У малышей - во время интенсивного роста. Даже икоту относят к физиологической миоклонии. Не следует беспокоиться, если эти сокращения единичные, проходят быстро и не доставляют физического дискомфорта. Лишь в редких случаях миоклония является патологической. Если симптомы учащаются и усиливаются, препятствуют отдыху и наблюдаются в момент бодрствования, следует насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. Существует несколько основных факторов, которые могут воздействовать на интенсивность ночных вздрагиваний: психоэмоциональная ситуация на работе, скандалы дома, повышенная мнительность, депрессии приводят к психическим нарушениям. Они являются одним из основных факторов неспокойного пребывания. Могут вызвать невралгический синдром и привести к патологии; физическое перенапряжение организма во время рабочего дня. Избыточное поступление молочной кислоты в мышцы вызывает тонус и непроизвольно сокращает их; на процесс также могут влиять внешние раздражители, такие как свет уличных фонарей, шумные соседи, посторонние звуки с улицы. Эти факторы негативно влияют на сенсорные системы, нарушая не только сон, но и настроение; очень важно положение в момент отдыха. Не должен нарушаться кровоток, мышцы находятся в расслабленном состоянии; немаловажным фактором является чрезмерная интенсивность работы мозга в дневное время. Эта проблема быает у людей, работа которых, предусматривает интеллектуальную и творческую деятельность; чрезмерное употребление алкоголя, энергетических напитков и кофеина будут способствовать беспокойному отдыху; компьютер и компьютерные игры возбуждают мозг, что может провоцировать ночные импульсы. - Полезен ли отложенный сон? - Он не имеет смысла, поскольку дополнительные 5-10 минут поверхностного сна после пробуждения, вызванного звонком будильника, никакой роли не сыграют. В то же время перенос начала утренних процедур может привести к излишней нервозности при сборе на работу, опозданиям и даже к более серьёзным ситуациям, например, у автомобилистов. - В каких случаях человеку необходимо обратиться к сомнологу? - Нарушения сна - распространённая проблема. В соответствии с Международной классификацией расстройств сна, определены семь основных видов нарушений: · Бессонница (проблемы засыпания, плохое качество сна). · Нарушения дыхания во сне (храп и остановки дыхания во сне - апноэ). · Расстройства ритма сна и бодрствования. · Парасомнии (необычное поведение во сне, кошмары). · Гиперсомнии (чрезмерная дневная сонливость или продолжительный сон). · Связанные со сном двигательные расстройства (синдром беспокойных ног, скрежетание зубами во сне). · Другие расстройства сна (когда нарушений сна больше одного или недостаточно фактов для установления диагноза). Если вы страдаете от одной из этих проблем, необходима консультация сомнолога - врача, специализирующегося на расстройствах сна. В Омском клиническом диагностическом центре на базе круглосуточного стационара проводятся все виды диагностики и лечения нарушений сна. - Как быстро адаптироваться к другому часовому поясу, например, на отдыхе? - Перелёт на 2-3 часа как на запад, так и на восток обычно легко переносится и не требует каких-либо вмешательств. Более длительные перелёты могут привести к нарушениям биологических ритмов. Особенно актуальна эта проблема при длительных перелётах на восток. Чтобы избежать возможных проблем, рекомендуется принимать мелатонин за 30-40 минут до отхода ко сну, а утром, чтобы быстрее пробудиться и чувствовать себя бодрым, использовать яркий свет.
