Ещё

Как накачать пресс за 4 недели 

Как накачать пресс за 4 недели
Фото: Harper’s Bazaar
Накачать пресс за месяц — непростая задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер , и Кендалл Дженнет, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика накачивания пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы мышцы успели адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.
Регулярные тренировки
Комплекс упражнений выполняется в 3-4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами — 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота.
Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз.
Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз.
Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.
Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз.
Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.
Для того, чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардио-нагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить боль в мышцах после тренировок. В качестве кардио-упражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег на месте, выпады, прыжки с разведением рук и ног и ходьбу в планке.
Правильное питание
Еще один ключ к успеху — здоровое питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона:
Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он содержал белок, сложные углеводы, ягоды и фрукты, которые содержат много антиоксидантов.
Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда исключить углеводы.
Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи.
Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков и искусственными подсластителями, фастфуда и выпечки.
Видео дня. Что стало с красавицей-рок-звездой восьмидесятых
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Больше видео