Укрепить иммунитет и остаться в форме: домашние тренировки во время самоизоляции 

Укрепить иммунитет и остаться в форме: домашние тренировки во время самоизоляции
Фото: Мир24
Самоизоляция стала тяжелым испытанием как для любителей спорта, так и для тех, кто просто следит за фигурой. Настроить себя на занятия дома очень сложно не только любителям спорта, но и профессионалам. Однако тренироваться сейчас необходимо как никогда. Как правильно организовать свою физическую активность во время самоизоляции, выяснила корреспондент «МИР 24». Как говорит участник IRONSTAR, автор и куратор курса Health challenge в I Love Supersport Алина Гасилина, стресс для организма — это физиологически естественное состояние. Так организм решает свои проблемы. «Исследователь стресса канадский физиолог сказал: „Полная свобода от стресса означает смерть“. Нужно только избавиться от негативных последствий стресса, „подружиться“ с ним. Любой стресс вызывает напряжение, важно вовремя заметить его и отпустить. Если вы в стрессе достаточно долго, тело может забыть, как расслабляться. Научитесь не думать ни о чем хотя бы 10 минут в день. Если вы измените отношение к стрессу, у тела изменится реакция на него, и вы будете чувствовать себя значительно лучше. Не только до конца пандемии. Если изоляция продлится достаточно долго, вы приобретете хорошую привычку на всю жизнь», — объясняет Алина Гасилина. Физическая активность уменьшает содержание гормона стресса — кортизола — в крови и вырабатывает эндорфины. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие каких-либо упражнений — один из самых сильных факторов, влияющих на продолжительность жизни и удовлетворённость ею.
«Основная задача — задействовать гормоны с помощью физической активности. Вследствие увеличится выработка иммунных клеток — Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Как правильно организовать физическую активность на карантине? Для новичков достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 3-4 подхода в упражнении, доводя мышцы почти до отказа. Более опытным можно делать 4 тренировки в неделю, по 4-9 подходов за тренировку. Можно выполнять приседания с собственным весом, прыжки на месте, выпады вперед на месте, зашагивание на стул, отжимания от пола, ягодичный мостик», — говорит фитнес-тренер Тимур Мухаметьяннов.
Лучше всего посвящать спорту час в сутки. Но возможны и высокоинтенсивные упражнения на силу и выносливость в течение 15 минут. Такая тренировка проходит без отдыха и задействует все группы мышц. Спортивный тренер Анна Хряпкина советует выполнять следующие упражнения:
Упражнения с собственным весом: в большей степени нагрузка на ягодицы и бедра. Например, выпады, приседания, усложненный вариант — приседания на одной ноге.
Отжимания классические: в основном, работают грудные мышцы. Усложненный вариант — отжимания из положения ног выше головы, например, ноги на диване, а руки на полу, либо отжимания с хлопками.
Прыжки на месте. Усложненный вариант — приседания с выпрыгиванием или выпрыгивания из положения выпада — нагрузка на ягодицы и бедра.
Упражнение «конькобежец»: работают мышцы нижней части спины и пресса, максимальная нагрузка на ягодицы и бедра. Исходное положение — ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Немного наклонитесь вперед, спина чуть согнута, подбородок приподнят. Правую ногу и левую руку закиньте назад, вес переместите на левую ногу. Из этого положения подскакиваем и делаем выпад вправо. Чередуйте выпады вправо-влево, имитируя позу конькобежца.
Поднятие ног из положения лежа: задействованы мышцы пресса и спины
Упражнение «планка»: работают все мышцы тела. Зафиксируйте тело параллельно полу, опираясь на предплечья, кисти рук и носки стоп. Держите такую позу, сколько сможете.
«Если вы не привыкли заниматься фитнесом, то выполняйте эти упражнения в упрощенном варианте. Главное, не нагружайте себя максимально сразу, начинайте с простого и постепенно усложняйте упражнения, соблюдая технику. Если дома нет гантелей, можно использовать подручные отягощения. Например, рюкзак, наполненный книгами, пластиковые бутылки с водой. С такими приспособлениями можно легко прокачать мышцы спины, ног и пресса, если выполнять упражнения стоя», — сказала Гасилина. Фитнес-инструкторы напоминают, что нельзя тренироваться сразу после еды, поскольку такие тренировки негативно скажутся на работе кишечника и желудка. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до тренировки. После сложных углеводов стоит воздержаться от спорта и вовсе часа на полтора. Если вы хотите похудеть, то придется сократить каждую порцию на 20-25%, рассказывает нутрициолог и фитнес-инструктор Анна Дугина.
«Чтобы выровнять баланс поступающей и расходуемой на основной обмен и активность энергии, стоит сократить поступление калорий, а это значит — уменьшить каждую порцию на 20-25%. Ежедневная физическая активность здорового человека должна включать пятиминутную зарядку, а также комплекс упражнений на все группы мышц. В качестве дополнительной активности подойдут йога, аэробика или танцы. Используйте мобильные приложения, которые помогут контролировать технику. Перед сном потратьте 10 минут на растяжку. Эти упражнения также увеличат расход калорий», — говорит Дугина.
Многие совершают распространенную ошибку, тренируя только ту часть тела, которую считают проблемной. Например, живот. Постарайтесь прорабатывать все мышцы, советует инструктор йоги . «Не тренируйтесь, если вы объективно себя нехорошо чувствуете. Если, к примеру, болит голова. Стремитесь к разнообразию, чередуйте разные виды нагрузки и упражнений, наблюдайте за тем, как ваше тело отзывается на них. Помните, что сейчас у вас наконец-то появилось то самое заветное „время“, которое вы можете потратить действительно с пользой для себя. Оправданий больше нет. Так вперёд к здоровому и стройному телу!» — заключила тренер.
Видео дня. Как изменились люди, которым надоело быть полными
Женский форум
Читайте также
Новости партнеров
Новости партнеров
Больше видео