Как укрепить иммунитет: мнение врачей, специалистов по здоровому питанию, тренеров и адептов ЗОЖ

Начало начал В переводе с латинского слово immunitas означает «освобождение от повинностей» – метафора красивая и довольно точная. «Ну а если без иносказаний, то речь о способе защиты организма от всех антигенных, или чужеродных, веществ, – объясняет врач-терапевт, специалист по функциональной медицине клиники Bellefontaine Елена Попелуха. – Биологический смысл подобной защиты – обеспечение генетической целостности человека на протяжении всей жизни. И один из характерных признаков иммунной системы – способность отличать «свое» от «чужого». Иммунитет зависит от наследственности и индивидуального опыта – перенесенных заболеваний, прививок и так далее. Только представьте себе, что в нашей генетической памяти есть информация обо всем, что так или иначе оказало влияние на формирование нашего генотипа! Поэтому при попадании вируса в организм иммунокомпетентные клетки начинают работу по распознаванию, запоминанию, локализации и уничтожению антигена. Для этих целей мобилизуется вся многослойная структура иммунной системы». Найти и обезвредить И тут возникает вопрос: каким образом организм реагирует на вторжение вируса? «Итак, микробы проникают внутрь клетки, и, если ранее мы не сталкивались с данным вирусом, иммунная система внимательно следит, все ли с ней, клеткой, в порядке, – рассказывает Дмитрий Шилов, кандидат медицинских наук, врач – аллерголог-иммунолог официального московского филиала израильского госпиталя Hadassah Medical. – Если в ней происходит что- то нестандартное (видоизменяется ее структура), то клетка иммунной системы непременно это обнаружит и начнет реагировать. Она «сообщает» о находке в органы иммунной системы и переносит ее частичку в лимфоузел, где ее изучают еще более тщательным образом и вырабатывают фактор защиты. И только после этого формируется целая армия клеток, которая убивает всех инфицированных «коллег» и нейтрализует вирусные частицы. Этот процесс занимает достаточно длительное время – минимум неделю». Место действия Считается, что 70–80% иммунных клеток находится в кишечнике и лимфоузлах брюшной полости. Почему именно там? «Площадь поверхности кишечника внушительная – приблизительно 200м. На ней располагается около трех килограммов микробов: кроме дружественных нам бифидо-, лакто-иэубактерий, есть условнопатогенные и патогенные, вирусы, грибы, паразиты, – объясняет Елена Попелуха. – Задача иммунных клеток – не пропустить все эти полчища во внутреннюю среду организма, то есть в кровь, лимфу, тканевые жидкости. Чем больше в организме патогенов, тем больше сил и средств затрачивает иммунитет на их локализацию и борьбу с ними и, соответственно, тем меньше энергии у нас остается». Тракт о ненападении Итак, все начинается со здоровья кишечника, ведь именно от него зависит иммунитет организма в целом. «Микробиота кишечника активно взаимодействует с клетками иммунной системы, – объясняет Дмитрий Шилов. – И, по предварительным данным, существуют бактерии, которые помогают ей защищать организм». Ученые из США установили, что наше тело в основном состоит не из клеток тканей (костных, жировых, мышечных), а из клеток бактерий. И от соотношения «плохих» и «хороших» бактерий в микробиоте кишечника зависит наша способность реагировать на агрессивных пришельцев извне, в том числе и на вирусы. «Чтобы оздоровить микробиоту, я давно включила в рацион своей семьи ферментированные продукты, – говорит Наташа Давыдова, фитнес-блогер и автор книг «#Прессуйтело» и «Здорово едим». – Помогает мне в этом деле и метабиотик Daigo. Он состоит из двух активных веществ: секрета, или продуктов жизнедеятельности бактерий, и самих тел бактерий, или клеточного материала. Секрет активизирует рост «родных» – полезных – бактерий в кишечнике и подавляет патогенные. А тела бактерий стимулируют иммунную систему». Хорошую службу может сослужить и квашеная капуста. Есть этот народный суперфуд можно (и нужно!) около 50 граммов в день. Кислота, образующаяся в процессе брожения, – природный антибиотик, подавляющий патогенные штаммы бактерий. Ну а в качестве отдельного бонуса – минимальная калорийность. Другой продукт, на который стоит обратить внимание, – комбуча, известная всем нам как чайный гриб. В какой-то момент мы совершенно незаслуженно забыли об этом пробиотическом напитке, но сегодня он переживает в России вторую волну популярности. «Комбуча оказывает реальную помощь при аномалиях пищеварения, сердечно-сосудистой, нервной системы, помогает нормализовать давление и нейтра- лизовать токсины, – рассказывает Наталья Червонобаб, нутрициолог и создатель MyKomboocha, получившего звание лучшего ЗОЖ-напитка 2019 по версии WeGreen Awards. – И об этих ее свойствах давно догадывались лекари, которые впервые начали использовать комбучу в Древнем Китае примерно в 220 году до нашей эры». Нужное топливо В последнее время мы много говорим о диетах, которые помогают нам сбросить вес или увеличить мышечную массу. Но ни одна из вышеперечисленных побед не случится, если не отказаться от разрушающих иммунитет привычек. «Представим себе ситуацию: человек ежедневно съедает на завтрак какой-либо продукт (например, те же цитрусовые), повышающий, по его мнению, иммунитет, – размышляет нутрициолог, эксперт по коррекции веса Анна Макарова. – Но при этом курит, каждый день употребляет алкоголь и ведет малоподвижный образ жизни... Будет ли толк от пары мандаринов? Конечно нет. Поэтому для начала постараемся побороть вредные привычки и лишь потом приступаем к питанию. И здесь я бы выделила белковую группу: нежирные сорта мяса, птицу, рыбу и морепродукты. Ведь именно белки образуют в организме антитела, противостоящие инфекциям». «Защитная функция белков – одна из важнейших, – добавляет Софья Пахомова, врач-дерматолог клиники Remedy Lab. – Если с пищей их поступает мало, иммунная система не может адекватно работать. И это отразится и на самочувствии в целом, и на состоянии кожи в частности». Своим списком продуктов, которые помогают улучшить состояние здоровья без вреда для фигуры, поделилась и Наташа Давыдова. Помимо уже упомянутой квашеной капусты, в нем есть, к примеру, дикая жирная рыба. «Считается, что достаточное количество омега-3 жирных кислот, которыми она богата, положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, имеет важное значение для здоровой беременности. Они напрямую связаны с уменьшением артрита, депрессией и восстановлением кишечника, который отвечает за иммунитет. Две-три порции в неделю – оптимальный вариант. Обязательно пейте зеленый чай: существуют исследования, которые подтверждают, что употребление одной чашки в день в течение длительного времени помогает восстанавливать ДНК клеток. Количество витамина С зашкаливает в свежем имбире. К тому же его полезные грубые волокна – отличный способ поддержать микробиоту кишечника. И наконец, куркума. С давних времен ее использовали как природный консервант и антибиотик. Она богата фосфором, железом, йодом, кальцием, холином, а также витаминами группы В, С и К. Я добавляю ее в салаты, сырники и напитки». Есть что добавить Спортивный врач, нейрохирург и сооснователь марки Bioniq Константин Карузин уверен: без приема витаминов никак не обойтись, ведь получить все необходимые полезные вещества только из пищи практически невозможно. «Если в вашем организме уже случился сбой: вы стали замечать, что устаете раньше обычного, чаще раздражаетесь, вас постоянно клонит в сон, – проанализируйте свой образ жизни, – рекомендует он. – В качестве скорой помощи подойдет витамин С: он помогает поддерживать иммунную систему и нейтрализовать свободные радикалы. Для функционирования вилочковой железы (тимуса) – основного органа иммунной системы, который вырабатывает Т-лимфоциты, необходимые для уничтожения бактерий и вирусов, – хорошо бы принимать цинк (лучше всего усваивается тот, что в пластинках). Очень важен и прием витамина D». Все остальные микроэлементы, конечно, тоже нужны. Но прописывать их себе самостоятельно не стоит: лучше сдать анализ крови, который покажет, чего именно вам не хватает. Дышим глубже Как известно, стресс и тревожные расстройства губительно влияют на иммунитет. «Стеснение в солнечном сплетении, напряжение в плечах, сжатые челюсти, затрудненное дыхание – все это тревожные знаки, которые нельзя игнорировать, – перечисляет симптомы Хосе Лопес, медицинский директор Clinique La Prairie. – Обретение здорового баланса тела и разума необходимо для защиты организма и поддержания бесперебойной работы всех его систем. Дыхательные, медитативные и расслабляющие техники действительно являются фундаментальными шагами к профилактике заболеваний. Эффективно избавляют от стресса курсы массажа, йоги и софрологии». Смысловая нагрузка Не все тренировки одинаково полезны для организма. А некоторые и вовсе могут сослужить ему дурную службу. «Если ваша цель не только отличная физическая форма, но и сильный иммунитет, выбирайте занятия, которые не приводят к чрезмерному повышению пульса и увеличению температуры тела, – советует Анна Ефремкина, топ-тренер студии Let’s Do Pilates. – К примеру, от бикрам-йоги лучше отказаться в пользу обычной, поскольку влажная среда благоприятна для размножения бактерий. Что же касается пульса, то он не должен быть выше 110–120 ударов в минуту. К сожалению, такие нагрузки, как триатлон, бег на марафонскую дистанцию и даже кроссфит и бокс, могут ослабить, а в некоторых случаях и подорвать иммунитет. А вот джиротоник, джирокинезис (гимнастика на стуле), пилатес и йога его повышают, да еще и помогают успокоиться благодаря специальным дыхательным техникам. Безусловно, занятия на свежем воздухе также в приоритете». С ней соглашается и Анна Макарова. «Нагрузки должны быть адекватными, без фанатизма и самоистязания, – говорит она и добавляет: – Обратите внимание на силовые тренировки. Они являются базовыми и для женщин, и для мужчин, так как поддерживают мышечную массу тела, а значит, ускоряют все обменные процессы, что, в свою очередь, благоприятно влияет на иммунитет». Наука сна О том, что сон – лучшее лекарство, нам твердят с детства. Константин Карузин объясняет это с научной точки зрения. «Именно сон повышает эффективность работы Т-лимфоцитов, отвечающих за уничтожение поврежденных клеток в нашем организме, – говорит он. – Когда человек спит, они систематизируют и запоминают информацию о «чужеродных агентах», с которыми столкнулись за день, и благодаря этому в дальнейшем могут их идентифицировать и обезвредить. А нарушения сна приводят к тому, что иммунная память формируется неправильно. Т-клетки ошибаются при распознавании болезнетворных частиц, а значит, увеличивается риск заболеть». Как видите, никаких сверхъестественных секретов здоровья и долголетия не существует. Ведь все гениальное, как известно, очень просто. Фото: GETTY IMAGES