Как усложнить планку? 5 эффективных техник от фитнес-тренера, видео

Эти способы точно заставят работать ваш пресс. Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся, как разнообразить и усложнить базовое упражнение, если выполнять обыкновенную планку вам уже наскучило. Планка — одно из лучших упражнений для проработки мышц кора. Не секрет, что в таком простом упражнении задействуется всё тело: пресс, ягодицы, мышцы ног, спины, плеч и рук. Все эти мышцы ответственны за различные движения. Планка помогает избавиться от болей в спине, улучшает осанку и гибкость. Классическая форма этой позы представляет собой статическое упражнение, которое нужно держать как можно дольше. Новички могут начать с 30 секунд, а профи осилить 3 минуты и более. Но что делать, если хочется как-то разнообразить тренировки? На помощь приходят различные вариации планок. Техника выполнения классической планки Прежде чем освоить усложнённые техники, необходимо близко познакомиться с классикой. Лягте на живот, согните руки в локтях и встаньте на них. Ноги вытяните, опирайтесь на носки. Ваше тело должно образовать прямую линию, параллельную полу. Таз не должен торчать вверх: немного подкрутите ягодицы и не нагружайте поясницу. Поставьте секундомер и продержитесь в таком положении, сколько сможете. Также можно стоять в планке с выпрямленными руками, на ладонях — это тоже считается классическим вариантом. Только когда вы стали уверенно выполнять обыкновенную планку, стоит задуматься об усложнении упражнения. Для этого существует пять различных техник. 1. Боковая планка на локтях с поднятой ногой и рукой Важно напрячь ягодицы, чтобы таз не тянуло к полу. В таком варианте планки нужно следить ещё и за равновесием. Техника выполнения Лягте на правый бок, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть, и таз. Поднимите вверх, насколько сможете, прямую левую ногу, а затем руку и удерживайтесь в таком положении. Повторите то же упражнение на другом боку. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время. 2. Планка с опусканием бёдер в стороны В такой планке ваш пресс будет гореть. Техника выполнения Встаньте в классическую планку на локтях. Опускайте бёдра то в одну, то в другую сторону, касаясь ими пола. Старайтесь не поднимать таз вверх, держите его подкрученным, избегая нагрузки на поясницу. Делайте по 20-30 таких скручиваний за подход. 3. Планка с поднятой ногой Эта вариация упражнения позволит больше нагрузить пресс и верхнюю часть тела. После неё вам будет легче стоять в классической планке. Техника выполнения Встаньте в классическую планку на локтях. Оторвите одну ногу от пола и поднимите её вверх, насколько это возможно. При этом старайтесь не поднимать таз и не прогибать поясницу. Постойте в таком положении 20-30 секунд и поменяйте ногу. 4. Планка «Уголок» Это моё любимое упражнение. Техника выполнения Встаньте в классическую планку на локтях. Оттолкнитесь ими от пола и вытолкните таз наверх. Ваше тело должно напоминать обратную букву V. Ноги не должны сгибаться в коленях. Не задирайте голову, шея — продолжение позвоночника. В конце вернитесь в исходное положение. «Уголок» можно выполнять и на прямых руках, на ладонях. Проделайте 20-25 повторений. 5. Планка со сгибанием ног В таком варианте планки также будут прокачиваться ягодицы. Техника выполнения Встаньте в классическую планку на ладонях с выпрямленными руками. Оторвите одну ногу от пола и поднимите её вверх, насколько это возможно, напрягая ягодицы. Из этого положения, не опуская ногу обратно на пол, согните колено и потянитесь им к противоположному локтю, напрягая пресс. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения c другой ногой. Проделайте 20 потворений.