Короткие тренировки: в чем их плюсы, насколько они эффективны и кому точно подойдут

Как всем известно, сейчас наступило время возможностей, чтобы их не упускать, нужно быть активным и распоряжаться имеющимися ресурсами оптимально. Конечно, в таких условиях сложно найти в своем расписании окно на развитие своего тела, ведь надо учитывать и дорогу в фитнес-клуб к началу группового занятия, и пред- и посттренировочный моцион. Именно поэтому фитнес-индустрия создает короткие тренировки, которые обещают тот же результат, что и традиционные часовые. Но так ли они эффективны или это лишь еще один маркетинговый ход, который призван привлечь дополнительных посетителей в зал? Редакция Passion.ru решила разобраться в этом вопросе. Какими бывают короткие тренировки Станислав Канашев Фитнес-эксперт, автор блога @kanashev_st Короткие тренировки бывают разного типа: от 7 до 15 минут, как правило, они высокоинтенсивные. И чаще всего люди, создающие их, стараются впихнуть в них как можно больше различных упражнений, чтобы задействовать почти все мышечные группы. Могут ли такие тренировки быть эффективными Если рассматривать этот вид активности в качестве зарядки по утрам, то да, это вполне подходящий вариант. Проснулись. 15 минут позанимались. Взбодрились и побежали на работу. Какого-то дополнительного эффекта, например, уменьшения объемов или похудения ждать не нужно — это настолько маленькая физическая активность, что она даже не запустит организм в работу, а лишь немного его взбодрит. Если делать такие тренировки ежедневно, это повысит расход калорий в недельном цикле на процентов 30-40%, что в целом неплохо. Если вы продолжительное время находитесь в дефиците калорий (что не рекомендуется) и выполняете физические нагрузки данного типа (кратковременные и короткоинтенсивные), вес может начать снижаться, но это из-за правильного питания и двигательной активности. Построить тело своей мечты и изменить пропорции путем таких тренировок невозможно — для этого нужен классический фитнес с хорошим тренером. Основные виды коротких тренировок Руслан Панов Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России Практически каждое общее направление содержит в своем арсенале 20-30-минутные тренировки: силовые, интервальные, сайкл, функциональные, кардио, стретчинг. Наукой доказана работа организма до и после тренировок (время эффективного энергообмена), а не только во время непосредственной активности. Тренировки разгоняют метаболизм, готовят условия перманентной работы тела пролонгированно, развивают основные системы (нервную, мышечную, кардио-респираторную). Наиболее эффективными направлениями считаются функциональные, интервальные и сайкл-занятий. freepik Плюсы коротких тренировок Сайкл В последние годы наиболее популярным стал именно сайкл. И у него есть ряд преимуществ. В частности: - отсутствие ударной нагрузки на голеностоп, колени и позвоночник; нагрузка, даже анаэробного режима, безопасна для сердца, так как идет постоянное активное восстановление после интервалов повышенной интенсивности; увеличение скорости метаболизма начинается ориентировочно с 15-й минуты, так как в каждый момент времени педалирования работает большое количество мышечных групп (не только двигательные, но и стабилизирующие). HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) Этот вид занятий давно и прочно зарекомендовал себя и может быть эффективен даже в укороченном варианте. Его плюсы: большое разнообразие упражнений высокой интенсивности — силовых, кардио и функциональных. Все они в совокупности одной методики дают комплексное развитие организма; HIIT развивает все качества тела (гибкость, скорость, ловкость с уникальным акцентом на силу и выносливость). В связи с этим энергообеспечение в этой тренировке крайне высокое, энергия тратится после тренировки еще в течение 2-3 часов. не нужно дополнительное оборудование, можно тренироваться с весом собственного тела. freepik Функциональные тренировки Они полезны тем, что: биомеханика всех упражнений нейтральная (нейтральное положение тела характеризуется природным расположением сегментов организма: симметрия и естественные углы суставов). Техника формирует правильную работу нервной системы, подвешивая качественные движения в жизни на уровень рефлекса. Как итог — тело двигается безопасно и оптимально; так же, как и HIIT, функциональный тренинг не требует дополнительного оборудования для получения эффекта; развитие качеств тела проходит равномерно, без смещений акцентов; качество движений и формирование нейтральной техники настраивает работу всех систем организма и дает телу здоровье за счет коррекции работы нервной системы. Естественно, при появлении вопроса: «Полезны ли короткие тренировки?» однозначным ответом будет — «Конечно». Важно всего лишь подобрать себе то направление, которое нравится и подходит по своим характеристикам. А активность, даже 20-30-минутная в регулярном недельном плане (3-4 раза), позитивно скажется не только на здоровье опорно-двигательного аппарата, но и организма в целом. Анастасия Созоник Автор многомиллионного блога @nastyasozonik, создательница проекта «Охудительная перезагрузка» «Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие. Если вы живете в бешеном ритме жизни, у вас большая загрузка и вы действительно не можете выделить себе время на постоянный полноценный тренинг, лучше тратить хотя бы 10-15 минут каждый день для проведения коротких, но интенсивных занятий. Они могут быть достаточно эффективными, если делать все правильно. Главное в этом случае — соблюдать два важных правила: интенсивность и регулярность. Регулярными должны быть любые тренировки, что короткие, что длинные. Если вы будете заниматься круто по три часа, но раз в три месяца, вы вряд ли достигнете какого-то результата. Короткие варианты лучше выполнять каждый день и не делать перерывы на отдых. У вас стоит задача — максимально прокачать все группы мышц, запустить метаболизм и все системы организма. И чем интенсивнее будет занятие, тем больше эффекта вы от нее получите. Первый пример такой тренировки — «Табата». Она сейчас очень популярна и выполняется под определенную музыку. В этой звуковой дорожке под бодрую и зажигательную музыку человек отсчитывает время так, что у вас есть 20 секунд на упражнение и 10 на отдых. И таких кругов повторяется восемь. За всю тренировку можно сделать, например, пять упражнений на все группы мышц, вам остается только выбрать эти упражнения. Второй вариант — любая круговая тренировка. Ее задача — сделать один круг упражнений без отдыха, после этого даете себе полминуты отдыха. И так повторяете три круга в интенсивном темпе». Фото: freepik Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!