Как похудеть без диет и марафонов: лайфхаки эксперта

Без паники Нужно понимать, что набор веса происходит постепенно. А замечаем мы его только в случае, когда он достигает какой-то критической массы. В этом случае и возникает паника, сопровождаемая желанием одномоментно избавиться от лишних килограммов. «Для этой стадии характерна склонность к компульсивным поступкам, - комментирует психолог Наталья Кузнецова. – Мы хотим начать немедленно бороться с проблемой, причем довольно радикально – ничего не есть, заниматься спортом по 40 часов в неделю». Но именно на фоне эмоционального потрясения эксперты как раз и не рекомендуют принимать решений. Важно дождаться момента, когда эмоции немного успокоятся. В противном случае велика вероятность, что начатое не получится довести до конца. «Как практикующий диетолог я не знаю быстрого и одновременно безопасного способа скинуть 10 кг за 10 дней. Физиологию человека не обмануть, - рассказывает диетолог Евгения Макеева. – Представьте, чтобы потерять один килограмм именно жировой ткани необходимо создать энергодефицит порядка 7500 ккал, а для этого необходимо время. Организм человека устроен таким образом, что при качественном изменении рациона сначала вес снижается за счёт потерь избыточной жидкости». Лучше всего на этапе эмоционального подъема потратить силы и время на сбор информации: обсудить с друзьями, которые столкнулись с подобной проблемой, почитать статьи. «Разумность и системность должны стать основой для принятия решения о том, когда и как расставаться с ненужными килограммами, - говорит Наталья Кузнецова. – Важно помнить, что похудение – это не только красивый внешний вид, прежде всего это вопрос здоровья». Когда первые эмоции немного улягутся, можно попробовать провести небольшой самоанализ, чтобы определить причину. Это не обязательный этап, но он поможет убрать стрессорные факторы, если таковые были. Например, если набор веса произошел в связи с началом кормления грудью у молодых мам, то нет смысла бросаться в омут перемен, пока не закончится период лактации. Это подорвет здоровье. В роли таких факторов может выступать все что угодно: развод, потеря работы, переезд. В этом случае сначала необходимо адаптироваться к самим переменам, поскольку на это потребуются силы. А уже после приниматься за борьбу с лишним весом. Ведь ограничения, без которых сброс веса невозможен, – это всегда стресс, поэтому организму понадобятся ресурсы, чтобы с ним справиться. Калории счет любят В вопросе снижения веса желательно найти баланс: с одной стороны, подойти довольно серьезно, поскольку это касается здоровья, с другой стороны, не драматизировать при первых неудачах. В большинстве случаев имеет смысл посетить эндокринолога и сдать анализы, поскольку набор веса вполне может быть вызван нарушением гормонального фона. Для большинства людей без серьёзных проблем эндокринологического характера достаточно создать дефицит калорий, то есть сократить свой рацион по калорийности в сравнении с тем, что было раньше. «Самое эффективное — это снижение на 25-30% от прежней энергоёмкости. Но даже регулярные всего 200 ккал за пару недель дадут ощутимый результат», - говорит Евгения Макеева. Наталья Кузнецова также уверена, что в процессе снижения веса важна регулярность и постоянство: «Лучше делать меньше, но каждый день, чем сделать много и после все бросить». Евгения Макеева рекомендует всем, кто встал на путь здорового образа жизни, выполнять несколько простых и одновременно важных пунктов. Сознательно создать себе самому режим питания. Рекомендуется составить график, который бы четко ограничивал время начала приема пищи и окончания. Если вам так проще, просто не ешьте после 18, 19, 20 часов.За счёт сокращения времени принятия пищи калорийность уже может немного сократиться. Выбрать тот режим, которого вы реально сможете придерживаться продолжительное время. Только так можно пролонгировать и закрепить результат. «Ничего не есть вообще» — это тупиковый подход, который разве что поможет испытать силу воли на неделю-две, а после приведет к срыву. Наталья Кузнецова рекомендует посмотреть на желаемый результат в горизонте двух-трех лет. Представьте свое идеальное тело через несколько лет. Такой подход с любовью и заботой о себе поможет добиться желаемого. Между приёмами пищи необходимо пить только воду или, если сложно, зелёные или натуральные травные чаи. Это связано с тем, что липолиз (расщепление жировой ткани будет наиболее эффективным) непосредственно зависит от гормонов и их стимуляции, которая происходит с каждым приёмом пищи. Из дома желательно выбросить откровенный пищевой мусор или то, что стимулирует к перееданию. Например, крекеры с обеденного стола. Исследования показывают, что именно такая еда, которую вы мимоходом автоматически кладёте в рот, за год способна добавить пять килограммов. Сократите калорийность рациона (необходимые -30%) преимущественно за счёт простых углеводов и насыщенных жиров. Так вы не только оздоровите рацион, но и лучше будете контролировать свой аппетит и не будете переедать. Добавьте в рацион клетчатку (овощи/ цельнозерновые, необработанные крупы). По существующим рекомендациям, приблизительно 250-300г овощей и порция нешлифованного бурого риса защитят от скачков уровня глюкозы, сделают рацион более сытным и помогут контролировать голод. Помните, что есть голод физический, основанный на ощущениях в теле, а есть «эмоциональный голод», он же аппетит. Последний едой удовлетворить просто невозможно, поэтому эти два понятия нужно разделить и решить, чему следовать. «Очень важно в этот период заручиться эмоциональной поддержкой близких, - говорит Наталья Кузнецова. – Лучше всего в своем окружении найти единомышленников, с которыми можно идти в одном направлении – к стройности и здоровью. Вся наша жизнь состоит из разных ситуаций, сложностей, которые мы решаем и движемся дальше. Полезно вспомнить самые яркие события: поступление в вуз, помощь близким, возможно, рождение ребенка. Если с этим вы справились, то расстаться с килограммами вы тоже сможете». Эксперты рекомендуют добавить принципы тайм-менеджмента: уделять внимание своему здоровью и внешности каждый день и сделать этот процесс постоянным без рывков. Главное – настрой «Отношение к похудению – это половина успеха, - говорит Наталья Кузнецова. – Если относитьс-я к нему, как к чему-то ужасному и сложному, жить лишь ожиданием результата, то будет довольно тяжело. В этом случае правильнее всего взять паузу, найти команду единомышленников, чтобы пройти этот путь легко и весело. Похудение – это часть жизни, а потому даже в условиях ограничений можно найти массу положительных моментов и успеть поймать радость и удовольствие. Попробуйте насладиться этой частью своей жизни вне зависимости от того, сколько вы весите». Помните, что все вышеописанные инструменты работают только в одном единственном случае, когда их действительно применяют!