Какие упражнения можно делать в квартире? Тренировка без инвентаря

Чтобы заниматься, необязательно ходить в спортзал или иметь специально оборудованную комнату. Не у всех есть возможность организовать домашний спортзал, а идти в фитнес-центр иногда совершенно не хочется. Но это не значит, что тренировку стоит пропускать. Мастер-тренер World Class Александр Карпов предлагает комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять буквально где угодно – в квартире, отеле и даже на пляже. Выпрыгивание из выпада со сменой ног Группа мышц: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, икроножные. Количество повторений: 30. Исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперёд, как при обычном выпаде, приседайте, пока колено передней ноги не согнётся под прямым углом. В этот момент выпрыгните, одновременно меняя положение ног, – после приземления опорная должна оказаться впереди. Во время упражнения старайтесь удерживать равновесие и следите за коленями – в переднем положении они не должны заходить за пределы стопы. Отжимания от пола с широкой постановкой рук Группа мышц: большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные. Количество повторений: 20. Исходное положение – упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены чуть шире, чем плечи, кисти можно слегка развести в сторону, корпус прямой без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На вдохе начинайте сгибать руки, разводя локти в сторону, опускайтесь до тех пор, пока грудь не будет почти касаться пола. На выдохе подниметесь и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий фокусируйтесь на сокращении грудных мышц, прочувствуйте нагрузку. Разгибания предплечий из упора Группа мышц: большие грудные мышцы, трицепсы. Количество повторений: 15. Исходное положение – упора лёжа, руки прямые, расставлены чуть шире, чем плечи, и выдвинуты вперёд, корпус прямой. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока предплечья не коснуться пола. При этом держите локти прямо, не разводите их в стороны. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь не сдвигать линию плеч – ладони должны стоять впереди, а не прямо под плечами, как при классических отжиманиях. Сгибания туловища Группа мышц: мышцы пресса. Количество повторений: 20. Исходное положение – лёжа, ноги чуть согнуты в коленях и подняты под углом 45-60 градусов, при желании можно их скрестить. Сгибание туловища начинайте с подбородка – тянитесь им к груди и вперёд, постепенно отрывая плечи и спину от пола. Дойдите до максимально возможной для вас точки, после чего вернитесь в исходное положение. Жжение в мышцах после тренировки – нормальное явление. А вот поясница болеть не должна – если же вы чувствуете дискомфорт в спине, возможно, выполняете упражнение неправильно. Скручивания туловища сидя, ноги на весу Группа мышц: внутренние и внешние косые мышцы живота. Количество повторений: 30. Исходное положение – сидя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус должен образовывать букву «V», спина немного округлена в пояснице, пресс напряжён, руки согнуты в локтях. Приподнимите ноги от пола и начинайте выполнять скручивания вправо-влево. Колени остаются на месте или двигаются в противовес корпусу. Упражнения следует начинать с 10-минутной разминки, а затем выполнять по кругу. Время отдыха зависит от уровня физической подготовки. Более продвинутые атлеты могут и вовсе отказаться от пауз и попытаться сделать максимальное количество кругов за 45 минут.

Какие упражнения можно делать в квартире? Тренировка без инвентаря
© Чемпионат.com
Чемпионат.com: главные новости