Звёзды
Психология
Еда
Любовь
Здоровье
Тесты
Красота
Гороскопы
Мода

Какие правила сегодня диктует уличный фитнес

Тренажеры в столичных дворах способны заменить походы в фитнесцентр. Надо только знать, как правильно на них заниматься, чтобы поддерживать форму.

Какие правила сегодня диктует уличный фитнес

Во дворах Москвы установлено 3,5 тысячи площадок для воркаута. Как правило, это турники, брусья и скамьи для «прокачивания» пресса. Есть также несколько тысяч площадок с уличными тренажерами.

Видео дня

— В стандартный комплекс уличных тренажеров входит несколько самых популярных: «Гребля», «Верхняя тяга», «Маятниковый», «Круговые движения» и «Шаговый», — рассказывает персональный фитнес-тренер, член Международной ассоциации спортивных наук Руслан Халилов. — Занимаясь на них, можно давать организму одновременно силовые и аэробные нагрузки. Иными словами, тренировать как сердце, так и мышцы. Для тех, кто хочет сбросить вес и подтянуть мышцы, это очень хороший вариант.

Лучшее место

Большинство уличных тренажеров установлены, конечно, во дворах.

— Где бы площадка с тренажерами ни находилась, она должна быть как можно дальше от дороги и парковки, — пояснил Руслан Халилов. — Не во всех дворах, к сожалению, спортплощадки установлены правильно. Иногда — буквально в паре метров от парковки или рядом с мусорными контейнерами. Заниматься на таких площадках, понятно, не стоит.

Второе, по словам тренера, требование — тренажеры должны быть в тени. Во всяком случае, в то время, когда вы приходите туда заниматься.

— Если они на солнце, а время года — теплое, то дольше 10–15 минут вы заниматься не сможете. К тому же занятия на жаре не полезны, а скорее вредны — вы слишком нагреваетесь, частота сердечных сокращений резко увеличивается, — объяснил Халилов. — Идеальный вариант, когда тренажеры стоят под крышей.

Сейчас делают такие площадки. Они защищены от солнца, дождя и снега. Третье требование к площадке: желательно, чтобы рядом не было с камеек.

— На скамейках во дворах у нас нередко собираются любители покурить. Заниматься в табачном дыму — вредно для здоровья. Поэтому я бы рекомендовал площадки на территории школ, стадионов и других социальных учреждений. Там курить запрещено и есть охрана, — рассказал Руслан Халилов.

Мужская нагрузка

Уличные тренажеры, как считают эксперты, больше подходят для женщин. Мужчины хотят более интенсивных физических нагрузок. Для них идеально подходят площадки, где есть турники и брусья.

— Именно эти простейшие приспособления позволяют получить столь необходимую мужчинам силовую нагрузку, — рассказывает бронзовый призер чемпионата Европы по легкой атлетике Александр Порхомовский. — Дело в том, что именно силовые упражнения способствуют выработке тестостерона, который и делает мужчину мужчиной. Если вы хотите сохранить свое мужское здоровье, особенно если вам за сорок, то силовые упражнения для вас.

По мнению Халилова, главный плюс брусьев и турников — они позволяют работать с собственным весом.

— Это крайне важно, потому что мужчины в фитнесе сильно отличаются от женщин. Придя в спортзал, они сразу воображают себя крутыми атлетами и начинают баловаться с железом, — рассказывает тренер. — Это опасно, потому что поначалу железо легко поддается. Сегодня ты жал штангу весом в 50 килограммов, а завтра можешь уже 60 А на следующей тренировке — 70 А потом результаты останавливаются, и мужики начинают рвать мышцы, травмировать колени и позвоночник. Турник и брусья делать этого не позволяют.

Как пояснил эксперт, самые обыкновенные отжимания, подтягивания и упражнения на скамье для пресса способны (при регулярных занятиях) превратить мужчину если не в атлета, то во вполне спортивного парня.

— Только учтите: заниматься нужно через день, без пропусков. А приходить качать пресс, если хотите убрать живот, нужно буквально каждый день, — заявил тренер.

И еще один секрет: подтягиваться, как и отжиматься, нужно каждый раз разным хватом. То широким, то узким. А ладони — то внутрь, то наружу. Такая методика позволяет задействовать и развить разные группы и пучки мышц.

На площадке для воркаута можно тренировать и ноги. Достаточно просто приседать — через день. Сначала на двух ногах, а потом и на одной.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Виктор Зверев, профессор кафедры атлетизма Академии им. Лесгафта:

— Заниматься спортом на улице следует не только летом. Это можно делать вообще в любое время года. Во время занятий вы одновременно еще и закаляетесь, а значит, укрепляете иммунитет. К тому же дышите свежим воздухом. Для жителя мегаполиса, который почти всю жизнь проводит в помещении, как правило — душном, это особенно важно. Лучший вариант, если вы будете заниматься на тренажерах в парке.

Там гарантированно свежий воздух, тишина и, что важно, всегда можно укрыться под деревьями — как от солнца, так и от дождя. К тому же до или после занятий по парку можно с комфортом погулять, что очень полезно.

Подходим к тренировке правильно: удобная одежда и тщательная разминка

К занятиям на улице важно как следует подготовиться. Это в спортзале всегда одна «погода», а во двор необходимы подходящая по сезону обувь и удобная одежда.

На занятия лучше приходить в ветровке и начинать разминаться в ней же, советует преподаватель кафедры теории и методики атлетизма Академии им. Лесгафта Дмитрий Медведев.

— На улицу важно правильно одеться. Пусть одежда не болтается, но и стеснять движений она не должна. Трико, футболка, спортивная кофта, куртка — все по возможности должно быть из натуральных материалов — хлопка и шерсти, и соответствовать погоде. Такая одежда позволит вам чувствовать себя комфортно в процессе тренировки. Если на улице прохладно, лучше отдать предпочтение кедам с высоким голенищем. Подойдут, впрочем, и кроссовки, — пояснил Медведев. — Важное требование к обуви — нескользкая подошва. Вам придется вставать ногами на металлическую поверхность, она после осадков может быть мокрой, а это небезопасно.

Незаменимый атрибут для занятий на улице — перчатки. Как пояснил эксперт, перчатки можно купить самые простые. Главное, чтобы были из натуральных нитей и с нескользким покрытием. В них подтягиваться очень удобно — не будет мозолей. Эксперт советует обязательно взять с собой на тренировку бутылку воды.

Основа основ

До начала упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы, чтобы подготовить их к более интенсивной нагрузке. Поэтому любая тренировка начинается с тщательной разминки.

— Тут действует единственное правило: лучше качественная разминка без тренировки, чем хорошая тренировка без разминки, — рассказывает Дмитрий Медведев.

Разминаться — дело нехитрое. Достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры. Пяти минут будет вполне достаточно. Кстати, хороший вариант — пройтись пять минут на шаговом тренажере или по улице, перед тем как прийти на тренировочную площадку. Темп — умеренно быстрый. Если же вы человек более-менее подготовленный, то можно те же пять минут пробежаться — хоть на месте, хоть по кругу.

— Разогреете мышцы — можно верхнюю одежду снять. Но это крайне важно сделать до того, как вспотеете. Если вы сначала пропотели, а потом на ветру разделись, недолго и заболеть даже летом, если погода прохладная! — пояснил Дмитрий Николаевич.

Если вы делаете силовые упражнения, нужно соблюдать принцип «сверху вниз». В смысле сначала тренируются руки, потом плечи, грудь, спина, мышцы пресса, бедра и икры. Не бойтесь перетрудиться или травмироваться.

Без резких остановок

Во время занятий на улице нужно выполнять несколько правил. Первое и главное — не останавливайтесь между подходами. Бывает, что спортсмен подтянулся, отжался или пробежал пару километров, а потом сел на скамейку — отдохнуть. Это верный способ создать себе проблемы с сердцем. Ведь резкий переход от высоких физических нагрузок к покою плохо влияет на сердечно-сосудистую систему. Поэтому, сделав, скажем, десять подтягиваний, не садитесь, а походите, сделайте растяжку.

— Второй момент: после тренировки не бегите скорее домой. Идти лучше шагом, постепенно успокаивая дыхание. Ведь в каждой тренировке есть разминка и есть заминка — переход к спокойному состоянию, — пояснил Дмитрий Медведев.

Придя домой, лучше встать под горячий душ. Если есть желание и сила воли, горячее купание лучше завершить холодным — тогда вы усилите эффект закаливания. Второй вариант — душ контрастный. Он не только закаливает, но и бодрит лучше кофе.

Лучшее время

По мнению эксперта, заниматься лучше утром, перед работой. Дело в том, что после силовых тренировок развивается просто «волчий» аппетит. Человек, позанимавшись вечером, плотно ужинает, а потом не может уснуть — живот полный. А даже если засыпает, то такой сон куда хуже восстанавливает силы, ведь организм не отдыхает, а работает, переваривая пищу. А утренняя тренировка, в свою очередь, лишь бодрит и дает энергию на весь день.

Вместо спортивного зала — площадка на свежем воздухе

Как похудеть или нарастить мышечную массу, занимаясь на дворовой площадке? Секретами уличной тренировки поделился фитнес-тренер и диетолог Денис Ряхов.

Турник, брусья и скамья для пресса вполне способны на время заменить спортзал, убежден Денис.

— Если хотите «прокачать» руки и спину, нужно подтягиваться на турнике разным хватом, — пояснил Денис. — Принцип простой: чем шире хват, тем больше задействуются мышцы спины, которые дальше от позвоночника. И наоборот. Что касается отжиманий, то, чем шире брусья, тем больше задействуются мышцы груди. А чем уже — тем больше работает трицепс. Главное правило — отжиматься плавно, без дерганий. Плечо при опускании должно быть параллельно земле.

— Реально ли на улице «прокачать» мышцы ног?

— Вполне. Есть тренажеры, работая на которых, можно задействовать как заднюю, так и переднюю поверхности бедра. Сейчас на некоторых из них даже можно менять вес отягощений. А как именно заниматься, можно понять по табличке с инструкцией — на новых тренажерах они есть. Еще один вариант — делать выпады. Мужчинам, если собственного веса недостаточно, можно посадить на плечи подругу — отличная будет нагрузка! Но соблюдайте осторожность и рассчитывайте силы.

— Что посоветуете желающим похудеть?

— Есть старая пословица — «Пресс нужно качать на кухне». Похудеть с помощью одних лишь упражнений невозможно. Тут главное — правильно питаться. Основное правило — «исключить белое». Это значит минус манка, белый хлеб и выпечка, минус сахар, макароны, рис.

— А как же творог? Он тоже белый.

— Творог я бы исключил. Производители, к сожалению, очень часто с ним «балуются», добавляя для веса в продукт крахмал. А крахмал для похудения точно не нужен.

— Так где же брать белок?

— Куриная грудка без кожи и белая рыба. И обязательно, как ни странно, жиры. Но «правильные» — например, оливковое масло. А еще рекомендую есть больше салатов из капусты, брокколи и т.д. В них содержится клетчатка, которая связывает жир и выводит его из организма. Углеводы тоже нужны, но «медленные». Можно есть гречку, перловку, овсянку.

— Как тренироваться на улице, чтобы похудеть?

— Тут принцип простой — увеличиваем число повторений в подходе и уменьшаем время между подходами. Иными словами, сжигаем жир, одновременно тренируя выносливость. Тут я бы очень рекомендовал круговую тренировку. Ее придумали для тех, у кого нет много времени на занятия. Суть такова. Вы, скажем, качаете бицепсы, подтягиваясь обратным хватом на турнике. Затем — отжимаетесь на брусьях, прорабатывая трицепсы и грудь. Затем качаете на наклонной доске пресс, а потом сразу, без перерыва, переходите к другому упражнению, которое задействует другую группу мышц. Например — икры, бедра и ягодицы. Проще говоря, вы приседаете.

— Ого! А не слишком ли это тяжело?

— Разумеется, нужно следить за частотой пульса. Самый простой тест — разговорный. Попробуйте сказать вслух пару фраз. Если ваш голос не прерывается — не приходится добирать воздуха в легкие, значит, все хорошо. Если же вы говорите, прерываясь, значит, темп пора снизить. Вообще подобный метод тренировки очень хорош именно для улицы. Он позволяет не остыть и не простудиться — ведь вы все время двигаетесь.

Читайте также: Советы профессиональных бегунов появились на платформе #Москвастобой