Как прокачать тело всего за полчаса? Эффективные упражнения для домашней тренировки

Проработать все мышцы можно и полчаса в день. В современном ритме жизни часто не хватает времени на долгие занятия. Но как быть, если всё же хочется добавить спорт в свою рутину? Для того чтобы поддерживать тело в тонусе, совсем не обязательно проводить долгие часы в спортзале. Вместе с тренером Екатериной Некрасовой мы подготовили программу эффективной домашней тренировки на всё тело. Для её выполнения даже не понадобится спортивный инвентарь. Как выполнять упражнения? Все упражнения выполняются по кругу. Каждое нужно делать в течение 60 секунд или же повторить 20 раз. Между упражнениями устраивайте 10-секундную паузу. После завершения круга необходимо сделать перерыв на одну минуту. «Гусеничка» Исходное положение: стоя на полу, опуститесь на руки, чуть согнув колени. Продвигайтесь шаг за шагом руками по полу, дойдя до положения планки на прямых руках. Опуститесь на локти, а затем снова выпрямите руки. Перемещайтесь обратно, пока не вернётесь в прямое положение. Уголок с касанием Исходное положение: сидя на полу с опорой на ягодицы, руки вытянуты вдоль тела параллельно полу. Находясь в таком положении, поочередно касайтесь стопами пола. Спина при этом должна быть слегка округлена, а пресс напряжён, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Выпады назад Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сделайте шаг назад на носок, удерживая вес тела на ноге, стоящей впереди. На вдохе выполните приседание на одной ноге, доведя бедро до параллели с полом. На выдохе вытолкните себя наверх, напрягая ягодицу ноги впереди. После вернитесь в исходное положение. Отжимания с переходом Исходное положение: стоя в планке на коленях, спина в естественном положении, таз опущен, ладони – в проекции на низ груди, чуть шире плеч. На вдохе выполните отжимание, на выдохе приведите корпус в исходное положение. Затем сделайте шаг рукой в сторону и повторите отжимание. Выпрыгивания из приседа Исходное положение: ноги на ширине таза, руки на бёдрах или перед собой. На вдохе выполните приседание до параллели с полом, колени должны быть направлены в сторону носков. На выдохе выпрыгните, а затем вернитесь в исходное положение.