Держим спину прямо: комплекс упражнений, который поможет исправить осанку

В современном мире не осталось человека, который не дорожил бы своим здоровьем, ведь хорошее самочувствие — это силы, энергия и настроение на высоте. Когда приходит время сделать чекап, в первую очередь, мы озадачиваемся состоянием своих внутренних органов: сдаем кровь, просвечиваем себя на рентгенах и УЗИ. При этом, к сожалению, часто забываем уделить внимание самой главной составляющей нашего тела, оказывающей существенное влияние на физическую и умственную деятельность, – позвоночнику. Сильная и ровная спина — фундамент крепкого здоровья. Какие тренировки помогут поддерживать хорошую осанку или исправить ее, если она уже испорчена? Ровная осанка — это признак благородства и крепкого здоровья, поэтому следить за позвоночником стоит так же пристально, как и за зубами, волосами и кожей. Еще со времен школы мы помним о том, что важно держать спину прямо. Однако взрослая жизнь и ежедневные заботы вносят свои коррективы: отсутствие физических нагрузок (читай, слабо развитые мышцы), стрессы и даже элементарный недостаток макро- и микроэлементов оказывают негативное влияние на нашу костно-мышечную систему. Наиболее «популярные» последствия такого образа жизни – сутулость и сколиоз. Почему важно держать спину прямо Светлана Саенко Заведующая центром лечения боли, врач-невролог и врач-физиотерапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr Каждый, кто сталкивался с болью в спине, знает, сколько проблем такая неприятность может доставить, и это совершенно логично. К нашему позвоночному «каркасу» прикреплены различные структуры, поддерживающие жизнедеятельность всего организма, поэтому при нарушениях осанки зачастую снижаются амортизационные возможности позвоночника, в результате чего страдают многие органы. Не стоит пугаться, если врач сообщил, что у вас начальная стадия сколиоза или остеохондроза, но и пускать на самотек это нельзя. В конечном итоге незначительное искривление, вызванное такой, казалось бы, безобидной причиной, как дисбаланс в работе мышц, может привести к межпозвонковым грыжам и прочим дистрофическим изменениям. Можно ли исправить плохую осанку Искривление позвоночника в большинстве случаев обратимо, нужно лишь уделить внимание этому вопросу. Рекомендуется начать с выравнивания мышечно-тонического синдрома, вызывающего эти мучительные боли в спине из-за появления спазмов и триггерных точек. И уже следующий этап – работа над созданием крепкого и правильного мышечного корсета. depositphotos Наиболее эффективной лечебной методикой считается работа с позвоночником на подвесной системе по методике Экзарта. Во время тренировок прорабатываются глубокие мышцы, а также применяется нервно-мышечная стимуляция. Другими словами, мы учимся расслаблять мышцы-компенсаторы, создаем баланс, настраиваем работу мозга на правильное управление мышцами. Суть методики заключается в тренировке мышц с помощью собственного веса в открытой и закрытой кинематических цепях. Под наблюдением профессионалов пациент прорабатывает глубокие мышечные спазмы и триггерные канаты, и постепенно ткани возвращаются в тонус. Затем пациент начинает получать адекватные нагрузки на мышцы (расслабление после тренировок обязательно!). Таким образом, происходит полное выравнивание мышечно-тонического синдрома, создаётся правильная и здоровая осанка. К каким последствиям может привести неправильная осанка Аделина Лазарова Тренер студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат Неправильная осанка впоследствии может привести к: Искривлению позвоночника, которое неизбежно приведет к деформации диафрагмы, из-за чего могут возникнуть проблемы с дыханием. Смещению позвонков и межпозвоночным грыжам. Возникновению давления на все внутренние органы. Возникновению риска осложнений у беременных женщин. Постоянным болям, перерастающим в остеохондроз. Нарушению кровообращения, головной боли, общему недомоганию и быстрой усталости организма. Это лишь ряд проблем, которые могут возникнуть из-за неправильной осанки и слабых мышц спины. Лучшие упражнения для укрепления спины и ровной осанки Эффективное решение сколиоза на ранних стадиях – это занятия спортом, в частности, оздоровительная гимнастика. Упражнения для осанки помогут не только укрепить мышечный корсет, но и исправить осанку. архив пресс-службы Вертикальная плоскость Упражнение выполняется из положения стоя спиной к стене. Затылком, плечами, ягодицами и пятками необходимо вплотную прижаться туловищем к поверхности. Выполнять данное упражнение надо сначала на протяжении 30 секунд и постепенно увеличивать время до 1,5 минуты. Опора Выполняется из положения стоя. Нужно согнуть туловище и упереться руками в стену так, чтобы они были параллельны полу. Необходимо прогнуться в спине как можно сильнее. Упражнение выполняется в несколько подходов по 30-60 секунд. Замок Упражнение выполняется из положения «поза лотоса». Необходимо поднять левую руку, завести ее за спину к лопатке, сгибая в локте. Правую руку нужно завести за спину, чтобы ее локоть касался талии. Нужно сжать руки в замок (для облегчения можно не сцеплять руки, а тянуть пальцы двух рук друг к другу). Упражнение выполняется 30 секунд, после этого нужно поменять руки. Ласточка Выполняется из положения стоя, ноги сведены вместе, руки опущены. Отвести правую ногу назад, наклонить корпус и расставить руки в стороны. Задержаться в этом положении на 30-40 секунд. Повторить упражнение несколько раз, поочередно меняя ноги. depositphotos Удержание предмета Это очень эффективное упражнение для осанки. Выполняется из положения стоя. Необходимо положить на голову какой-то предмет, например, книгу, и сделать несколько шагов вперед, стараться не уронить вещь. Упражнение развивает не только осанку, но и чувство равновесия. Нужно постараться пройти от начала до конца комнаты. Кошка Необходимо встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол. Далее нужно прогнуться в спине и продержаться в таком положении несколько секунд, после выдохнуть и округлить спину. Не стоит прогибаться только в пояснице, это может привести к травмам. Задействование всего позвоночника, начиная с шеи, заканчивая спиной и поясницей, является очень важным фактором. Повторить упражнение 10-15 раз. Собака Нужно лечь на живот, ладони под плечами. Следом необходимо поднять корпус, отталкиваясь руками от пола, вытягиваясь головой вверх. Потом полностью выпрямить руки. Нужно задержаться в таком положении на 30-60 секунд, сделав несколько повторов. Прогибание позвоночника поможет не только улучшить осанку, но и избавиться от болей в спине. Эффективный комплекс упражнений для осанки на каждый день Анастасия Юркова Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России Данный комплекс упражнений можно выполнять каждый день или 3-4 раза в неделю. При возникновении дискомфортных и болевых ощущений проконсультироваться относительно техники выполнения с тренером. 1. Прокатывание на ролле Лечь на ролл нижним краем лопаток, руками поддерживать голову. Приподнять таз и отталкиваясь стопами прокатать верхнюю часть спины на роле. 10-15 прокатываний. Сместить вес тела на правую сторону и прокатать отдельно ее 10-15 повторений, затем повторить на левую сторону 2. Растяжка спины Исходное положение сидя, правую ногу раскрыть в сторону, левую ногу согнуть. Выполнить наклон к правой ноге. На вдохе развернуть грудную клетку вверх от ноги, на выдохе вниз к ноге. Выполнить 10 повторений и остаться в крайней точке, направляя живот к бедру. Задержаться на 30 сек, повторить в другую сторону 3. Растяжка мышц шеи Исходное положение сидя (можно приять любую удобную позу), наклонить голову вправо, левую руку убрать за спину, помогая себе правой рукой потянуть голову к плечу, задержать на 30 сек. Затем повернуть голову к плечу и задержать еще на 30 сек. Повторить в другую сторону 4. Улучшение мобильности грудного отдела спины Лечь на ролл нижним краем лопаток, руки убрать за голову, на вдохе медленно прогнуться, старясь не допускать прогиба в пояснице. Сделать 10 медленных повторений, остаться в крайней точке и задержать на 30 сек 5. Растяжка грудных мышц Исходное положение сидя, руки увести назад как можно дальше. На входе потянуться грудной клеткой вперед, на выходе вернуться в исходное положение. Выполнить 10 медленных повторений, задержаться в крайней точке на 30 сек 6. Плавание Исходное положение лежа на животе, поднимать разноимённую руку и ногу, стараясь создать вытяжение за рукой вперед стопой назад. Исключить движение позвоночника, выполнять движение только в плечевом и тазобедренном суставах. Выполнить 20 повторений 7. Лодочка Исходное положение лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги, создавая вытяжение позвоночника, исключить движение в спине. Выполнить 20 повторений 8. Волна позвоночником Исходное положение сидя на пятках, хорошо вытянуться за руками вперед. Округляя спину перейти в положение кошка, продолжая движение выпрямить корпус и потянуться грудиной вперед, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 медленных повторений 9. Динамическая планка Исходное положение упор, выровнять корпус в прямую линию, руками расталкивать мат в сторону, раскрывая область ключиц. На вдохе оттолкнуться руками от пола и потянуться тазом вверх, хорошо растягивая заднюю линию тела, на выдохе вернуться в положение планка. Выполнить 10 повторений 10. Повороты в T-мост Исходное положение упор, повернуться в положение Т мост, хорошо растягиваясь между руками. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону. Денис Соломин Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии PROJECT BY SM «Правильная осанка — это вертикальное положение тела, что осуществимо при сильных и выносливых мышцах и понимании мозга, как соблюдать это положение. Для правильной осанки подходят осознанные тренировки, в которых человек концентрируется на мышцах. К ним относится пилатес, йога, боди-балет, animal flow, TRX и другие направления, где человек работает с собственным весом и в спокойном или умеренном темпе. Только после того как мышцы проснутся и тело будет способно правильно и долго функционировать, можно переходить на тренировки в быстром темпе и с высокой интенсивностью. По сравнению с другими вариантами, такой подход к тренировкам от простого к сложному — самый эффективный и самый быстрый. Я не рекомендую начинать тренироваться с пробежек. Бег — это постоянно повторяющаяся ударная нагрузка, которую нужно минимизировать мышцами». Фото: depositphotos Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!