От правильной позы до матраса: как победить бессонницу во время беременности

Беременность далеко не всегда проходит гладко. Часто к токсикозу, отекам и судорогам ног прибавляется бессонница. Особенно остро вопрос с нехваткой сна встает перед будущими мамами во втором и третьем триместрах. Почему возникает бессонница и как улучшить качество сна, «Летидор» разбирался вместе с врачом-гинекологом Наталией Жирновой и ведущим менеджером компании Latrix Элиной Якофиди. С первых дней беременности начинает интенсивно вырабатываться гормон прогестерон. У женщины появляется чувство усталости и сонливости, так называемое «состояние беременной женщины». Не удивительно, что нормальная продолжительность сна для беременных составляет от 8 до 14 часов в сутки. Но чем ближе к родам, тем больше времени нужно организму беременной на восстановление. Тем не менее, начиная со второго триместра, будущие мамы нередко сталкиваются с нарушениями сна. Почему возникает бессонница во время беременности Чаще всего бессонница появляется во второй половине беременности. Одна из главных ее причин — повышенная тревожность (это вполне логично, ведь женщина начинает беспокоиться по поводу предстоящих родов и здоровья малыша). Помимо эмоционального напряжения, вызвать бессонницу могут активность ребенка, неудобное положение, отеки, судороги в ногах, боли в спине, усталость, пребывание в душной комнате. В третьем триместре начинается стремительный рост матки, которая физически давит на мочевой пузырь (это один из факторов, вызывающих учащенное мочеиспускание). Беременная женщина чаще ходит в туалет. Ее сон прерывается. В каждом втором случае причиной бессонницы во втором и третьем триместрах становится неудобная кровать, на которой не удается принять комфортное положение, ведь живот начинает расти и мешает заснуть в привычной позе. Нередко у беременных повышается чувствительность кожи: белье, которое раньше не причиняло никакого дискомфорта, вдруг оказывается слишком колючим, шершавым, скользким. К тому же обостряется обоняние — даже слабые запахи могут нарушить сон. Недосып вызывает усталость, агрессию, лишние переживания. Все это может негативно сказаться на общем самочувствии мамы и здоровье ребенка, предупреждает Наталия Жирнова. Как правильно спать во время беременности Спать следует в прохладной, хорошо проветренной комнате при комфортной температуре. Освещение играет большую роль. Гормон сна мелатонин разрушается под действием света, поэтому плотные шторы лишними не будут. Белье тоже имеет значение: лучше, если оно будет из натуральных тканей. Самое главное, чтобы простыня, пододеяльник и наволочки были для беременной женщины приятными на ощупь. По желанию в спальню можно поставить диффузор с аромакомпозициями. Расслабляющее действие и благотворное влияние на сон оказывают, например, эфирные масла лаванды и бергамота. Но тут все индивидуально! Поза тоже играет роль. Беременным рекомендуют спать на левом боку или полулежа на спине — такое положение уменьшает отечность конечностей и снижает давление на почки, печень и сердце. Существует миф, что беременным нельзя спать на животе. Это не совсем так! Фактически до середины беременности женщина может это делать. Плод на таком сроке совсем маленький и защищен со всех сторон околоплодными водами. А вот сон на спине на большом сроке может стать проблемным. В таком положении появляются одышка, ощущение головокружения, нехватки воздуха. Не удивительно, что мысль о смене матраса и подушки приходит, как правило, после нескольких бессонных ночей или при появлении боли в спине. Как правильно выбрать матрас Как уверяют эксперты, каждый второй пациент обращает внимание на качество матраса после жалобы на боль в области поясницы. Такая боль неясного генеза может быть поводом для беспокойства. Это одна из причин, по которой беременные могут оказаться в больнице на сохранении. После 23 недель это может быть симптомом угрозы преждевременных родов, подчеркивает гинеколог. Боли в пояснице встречаются у беременных довольно часто. Первое, что нужно сделать при их появлении, — проконсультироваться с врачом, а затем облегчить нагрузку на позвоночник. Дополнительный вес может спровоцировать, например, защемление нерва. Поэтому я советую пациентам подбирать правильный матрас с первых недель беременности, говорит Жирнова. Особенно если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе грыжи. Нужно создать все условия для полноценного погружения в глубокий сон, чтобы организм успевал полностью восстановиться за ночь. При выборе матраса лучше остановиться на моделях средней жесткости с выраженными анатомическими свойствами. Все компоненты матраса, в том числе и чехол, должны быть сделаны из гипоаллергенных материалов. Матрасы с более жесткой прослойкой поддерживают тело и разгружают позвоночник. Ортопедический умеренно жесткий матрас с пружинным блоком и латексным наполнителем сохраняет естественное положение позвоночника и подстраивается под изгибы тела, не теряя при этом жесткость. Выбирая между просто удобным положением для сна и положительной динамикой разгрузки позвоночника, следует отдать предпочтение второму, — подчеркивает Элина Якофиди. Так, например, беременным будет комфортно спать на матрасах с эффектом памяти (Memory Foam). Такой материал под действием тепла принимает форму тела и поддерживает его в удобном положении. Но, несмотря на так называемое приятное «ощущение гамака», функция разгрузки позвоночника у такого матраса не первостепенная, что может со временем отозваться болью в пояснице. Помимо матраса, хорошо разгружает позвоночник подушка для беременных. Важно, чтобы это была специальная модель, а не первая приглянувшаяся из тех, что лежат дома. Во время беременности нередко обостряются аллергии, поэтому стоит проверить качество тканей и клея. Если бюджет позволяет приобрести продукт премиум-класса, то стоит остановиться на матрасах, собранных по технологии бесклеевого сшивания. Тогда у аллергиков не останется ни малейшего повода для беспокойства. В других случаях нужно посмотреть, какой клей использует производитель. Это должен быть гипоаллергенный термовязкий материал без запаха, который применяется, например, в памперсах, — поясняет эксперт. Еще один важный критерий — это количество пружин в матрасе. Хорошие варианты начинаются от 500 пружин на 1 кв. метр и больше. Как правило, в эту категорию входят матрасы с сотовым пружинным блоком. А чтобы у беременных была возможность посидеть на кровати, прежде чем встать, и не деформировать ее, рекомендуется выбирать модели с усиленными ребрами жесткости по внешним сторонам матраса. Резкий подъем может вызвать головокружение и напряжение мышц пресса у беременных. Важно не только спать в правильных позах, но и правильно вставать. Чтобы избежать неприятных ощущений, нужно перевернуться на бок, принять сидячие положение, оперевшись на руки, немного посидеть и спокойно встать, — рекомендует гинеколог. Многие будущие мамы считают, что, если сон нарушился, достаточно самостоятельно или с помощью провизора в аптеке подобрать себе легкое успокоительное. Прежде чем принимать какое-то лекарство, беременной женщине необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Назначать лекарства может только доктор, учитывая особенности течения беременности. Индивидуальный подход требуется в расчете дозы и продолжительности приема, предупреждает эксперт. А вот легкие поглаживания спины и ног (не лечебный массаж, который опять же нужно согласовывать с врачом, а именно поглаживания!), действительно могут помочь расслабиться и уснуть. Особенно хорошо сочетать такой массаж со спокойной музыкой или звуками природы. Причин для бессонницы во время беременности достаточно много, а ее вред для будущей мамы и ребенка весьма значителен. Но прежде чем предпринимать какие-либо действия, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Фото: Depositphotos Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook , «ВКонтакте» и «Одноклассниках» !