Как провести время на карантине счастливо      

В период карантина увеличилось количество депрессивных расстройств и повысился уровень стресса. Еще в феврале в научном журнале The Lancet опубликовали исследование, в котором говорилось о влиянии изоляции на психическое состояние. Авторы проанализировали статьи, связанные с последствиями карантина во время мировых эпидемий (вспышка лихорадки Эбола в 2014 году, SARS в 2003-м). В них отмечали рост уровня тревожности, учащение случаев бессонницы, депрессии. Эти же тенденции позднее отметили в период Covid-19. Если вы вынужденно остаетесь на самоизоляции, в такое тревожное время можно найти занятия, которые позволяют справиться со стрессом и укрепить иммунную систему. Т&Р рассказывают о том, что может сделать нас счастливее на карантине.

.marker { background: #FFE3E0; background: linear-gradient(180deg,rgba(255,255,255,0) 45%, #FFE3E0 55%); }

Новые увлечения

В период карантина есть возможность заняться новым хобби. Благодаря отсутствию внешних отвлекающих факторов, спешке, человек может находиться в состоянии «потока» — этот термин часто используется в позитивной психологии. Исследователи и психологи-позитивисты Михай Чиксентмихайи и Жанна Накамура описывают состояние, как «сосредоточенность», которая приводит к ощущению экстаза, а также делает восприятие более четким. Чиксентмихайи и Накамура пришли к такому выводу, опросив самых разных высокоэффективных людей: в том числе альпинистов, шахматистов, хирургов и артистов балета. Когда человек уделяет все свое внимание деятельности и полностью погружается в нее, создаются условия, необходимые для того, чтобы попасть в состояние потока. Рассеянность ума начинает исчезать. Чувства, которые помешали бы в нормальных обстоятельствах (голод, усталость или боли), не имеют значения.

«Обучение может помочь нам обрести уверенность и чувство собственной эффективности. Стремление учиться и развиваться является абсолютно естественным», — говорит Ванесса Кинг, эксперт по позитивной психологии в программе BBC Action for Happiness.

Психическое состояние потока обычно проявляется во время сложных действий, иными словами — челленджей. По словам Чиксентмихайи, «лучшие моменты в нашей жизни — это не время пассивного, расслабляющего», а периоды действий, «направленных на достижение чего-то стоящего и значимого».

Если текущая деятельность действительно увлекает человека, он испытывает чувство экстаза и удовлетворения

Исследователь Калифорнийского университета в Риверсайде Кейт Суини провела исследование, в ходе которого собрала данные о жителях Китая, которые переживали пик карантина. По словам Суини, цель заключалась в том, чтобы определить стратегии управления стрессом. Те, кто находил новые увлечения, приобретал навыки, благодаря чему находился в состоянии «потока», реже чувствовали себя подавленными. «Если люди могут найти занятия, которые поглощают их внимание, дни кажутся короче, а уровень стресса снижается», — утверждает Кейт.

Тишина

Если на карантине вы не остались в одном доме с маленькими детьми, скорее всего, у вас будет возможность провести время в тишине (а если нет, то у вас есть другое преимущество — близость с семьей). Согласно результатам нескольких исследований, в том числе работе специалистов Медицинского центра университета Дюка и австралийского Квинслендского университета, два часа молчания и нахождения в тишине позволяют создать новые клетки в области гиппокампа — эта часть мозга отвечает за обучение, запоминание и эмоции. Кроме того, это помогает уменьшить уровень кортизола в крови. Так, две минуты, проведенные в тишине, снимают напряжение в теле быстрее, чем прослушивание расслабляющей музыки.

Благодаря отсутствию отвлекающих факторов и нахождению в тишине, могут прийти новые идеи и решения. У вас есть возможность, наконец, обратить внимание на то, что вы постоянно откладывали — здоровье, недовольство нынешним положением на работе или в личной жизни и так далее. Так, можно повысить уровень самосознания.

Одним из наиболее популярных занятий в период карантина были медитации, которые во многом помогали справиться со стрессом. Согласно данным исследования, опубликованного на сайте Национальной библиотеке медицины, у людей, которые медитировали в течение восьминедельного периода, резко изменилась экспрессия 172 генов, регулирующих воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы. А это, в свою очередь, связано со значительным снижением артериального давления и снижением стресса.

Готовка

Приготовление пищи может быть отдельным видом медитации. Некоторые психотерапевты даже используют метод кулинарной терапии. Каждое действие является осмысленным и продуманным, начиная от чистки яблок, заканчивая наполнением формы тестом.

«Кулинария имеет терапевтическую ценность в физическом, когнитивном, социальном и внутриличностном плане. Физически приготовление пищи требует четких движений в плечах, пальцах, запястьях, локтях, шее. Для подъема, перемешивания, резки и рубки в верхних конечностях необходима соответствующая сила мышц. Сам процесс повышает уровень осознанности благодаря концентрации».

Фрагмент исследования, опубликованного в The Wall Street Journal

Домашний уют

Наконец, на карантине есть возможность заняться обустройством дома. Датский принцип Hygge (HYGGE, что означает «чувство комфорта, единения и благополучия») помогает достичь спокойствия и умиротворения в жилом пространстве.

Автор Мейк Викинг, генеральный директор Исследовательского института счастья в Копенгагене, []представил](https://www.youtube.com/watch?v=qp5fG6LXAWg) данные своего исследования, в котором датчане размышляют о том, что делает людей счастливыми.

Дания находится в топе стран, жители которых оказались наиболее счастливыми в период пандемии, так как уютная атмосфера дома, времяпрепровождение с семьей помогли им справиться со стрессом.

Источник: Thought Catalog / unsplash.com

Во многом именно обстановка влияет на наше психологическое состояние:

Меньше беспокойстваЧувство безопасностиСнижение стрессаУсиление внимательности

Когда мы чувствуем себя в безопасности и спокойствии, тело реагирует соответствующим образом. Стиль хюгге способствует созданию атмосферы безопасности и комфорта, наш разум и тело могут чувствовать себя более расслабленными. Это, в свою очередь, помогает улучшить качество сна.

Полноценный сон

В период карантина многие люди смогли восстановить режим сна. В журнале Current Biology опубликовали результаты исследований, в ходе которых были опрошены 435 европейских респондентов, а в другом — 139 студентов из Университета Колорадо в Боулдере. Доктор Кэти Голдштейн, доцент неврологии в Центре нарушений сна Мичиганского университета, отметил в статье The Times, что на карантине режим сна улучшился, а его продолжительность увеличилась.

Здоровый сон укрепляет иммунную систему. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Большинству взрослых, согласно рекомендациям экспертов американской организации Sleep Foundation, требуется от семи до девяти часов ночного сна. График работы, повседневные факторы стресса, разрушительная обстановка в спальне и медицинские условия — все это может помешать нам высыпаться.

В то же время недостаток свежего воздуха может влиять на качество сна, а сидячий образ жизни (так как многие сотрудники работают удаленно), приводит к нарушениям гомеостатической и циркадной систем. Вот почему так необходимы регулярные физические нагрузки.