Как качать ноги в тренажёрном зале? Инструкция от фитнес-тренера, упражнения, видео

Собрали 5 упражнений, которые сделают ноги стройнее, а не мускулистее.

Занятия в спортивном зале без опытного наставника порождают в голове множество вопросов, а иногда и стереотипов. Например, некоторые девушки отказываются от силовых тренировок на ноги, потому что не хотят наращивать солидную мышечную массу. Но правда в том, что при грамотном подходе нежелательного результата можно избежать. Топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова рассказывает, как это сделать, и делится пятью упражнениями для тренажёрки, которые помогут достичь стройности ног.

Можно ли перекачать ноги из-за силовых тренировок?

Девушки зря боятся перекачаться. Сделать это женщине можно, только если она работает с огромными весами, как мужчина, или принимает препараты для роста мускулатуры.

Учитесь «включать» ягодицы в любом упражнении на ноги — тогда у вас никогда не будет огромного квадрицепса и эффекта перекаченной нижней части тела. Развивайте нейронную связь «мышцы-мозг», представляйте, как работают ваши мышцы, как они растут в правильных для вас пропорциях. С помощью этого вы научитесь чувствовать своё тело и те мускулы, над которыми работаете.

5 упражнений на мышцы ног, которые можно выполнить в тренажёрном зале

Мы составили для вас тренировку, которая поможет проработать мышцы ног в спортивном зале. Для неё понадобятся штанга и различные тренажёры. Противопоказаний к этим упражнениям нет, но выполнять их необходимо с небольшим весом и следить за правильной техникой, или заниматься с тренером.

Другие эффективные упражнения на самые разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».

Приседания со штангой Исходное положение: стоя, штанга лежит в верхней части трапеции, ладони на грифе, локти направлены вперёд.

Движение начинается с отведения таза назад, далее сгибаются колени. Старайтесь не заваливать их внутрь, они должны быть направлены в строну носков. Приседайте до параллели с полом, не ниже. В нижней точке напрягайте ягодицы и выталкивайте себя вверх ими. Первый подход в этом упражнении выполняется как разминочный, с пустым грифом.

Жим платформы ногами Исходное положение: в тренажёре, стопы стоят в верхней части платформы и расставлены чуть шире таза, носки слегка направлены в стороны. Таз плотно прижат, голова лежит на спинке.

Опустите платформу, не доводя до отрыва таза от спинки тренажёра, и на выдохе выполните жим платформы. В этот момент давите на неё пятками. Следите, чтобы колени были направлены в стороны носков.

Сгибание голени стоя Исходное положение: стоя в тренажёре, таз плотно прижат к подушке, носок натянут на себя.

Изолированно выполните сгибание голени, напрягая заднюю поверхность бедра. При этом не отрывайте таз от тренажёра. Затем вернитесь в исходное положение.

Отведение бедра сидя в тренажёре Исходное положение: сидя в тренажёре, стопы стоят на подножке, лопатки прижаты к спинке, поясница в естественном прогибе.

На выдохе выполните максимально возможное отведение бедра — разведите ноги в стороны. Задержитесь на пару секунд в таком положение и вернитесь в исходное. Приведение бедра сидя в тренажёре Исходное положение: сидя в тренажёре, стопы стоят на подножке, лопатки прижаты к спинке, поясница в естественном прогибе.

На выдохе выполните приведение бедра — постарайтесь свести колени. На секунду задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Выполняйте эту тренировку в зале 1-2 раза в неделю, не чаще.