Дело за словом: как письменные практики помогают бороться с тревогой и плохим настроением?
Письменные практики — что такое и чем полезны?
"Тяжелая жизненная ситуация, конец года, юбилейный синдром "мне исполнилось 35, 40, 50…" — перечисляет стрессовые периоды в жизни любого человека психолог Елена Пояркова. — В силу этих причин может расти тревога, возникают фоновые мысли, которые нас постоянно сопровождают. Мы ходим словно в облаке этих мыслей, что не очень экологично для нашей психики. Хорошо, если кто-то может выслушать и вы сами готовы рассказать о проблемах. Если нет, всегда есть лист бумаги, куда можно записать свои страхи и выразить гнев. Бумага все стерпит".
Психологи используют письменные упражнения с клиентами как часть терапии. Но также письмо — это один из самых доступных способов самопомощи в обычной жизни. Вспомните, все мы составляем списки, а некоторые из нас даже ведут или пытаются вести дневник. Нет, это еще не практика, но уже близко к ней. Если добавить осмысленности, можно получить совсем другой результат.
"Практики отличаются тем, что в них выделяют две фазы письма — экспрессивную и рефлексивную, — объясняет психолог Дарья Кутузова. — И это касается не только дневников. Те же планеры и трекеры привычек станут более полезны, если кроме организации дел и фиксации изменений человек будет письменно обдумывать этот опыт".
Практики бывают для разных задач: одни помогают успокоиться, придать энергию и улучшить настроение, другие — пережить травму или конфликт. Но психологи советуют начинать с исследования позитивного опыта и постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому не надо сразу браться за отчет о прожитой жизни или ситуацию, за которую до сих пор стыдно. Это не только неполезно, но и небезопасно (какие есть риски, расскажем дальше).
Даже самые продвинутые из практикующих письмо говорят, что сложнее всего было сесть и написать первую строчку. Психологи объясняют: сказываются школьные впечатления — человек думает, будто его снова заставляют сесть за парту и вымучивать сочинение. Но терапевтическое письмо как раз про другое. Здесь не надо стараться подбирать слова и правильно составлять предложения. Отсутствие цензуры — главное условие. Вы пишете только для себя, никто этого не прочтет, если вы не захотите (например, рассказать о неожиданных выводах и инсайтах можно друзьям).
"Блоги и посты в соцсетях стали очень модными, — говорит Елена Пояркова. — Но это скорее про коммуникацию, а не терапию. Когда человек выкладывает запись, он рассчитывает на отклик аудитории. Кто-то ставит лайк, кто-то — дизлайк, опять же — нас оценивают. А письмо для себя — это как прибраться дома, рассортировать вещи и разложить по местам".
"Есть много методов рефлексии — можно заниматься танцами, рисовать и петь. В письме важно словесное содержание, оно помогает посмотреть на ситуацию со стороны, — объясняет психолог Наталья Малышева. — Во время изложения человек словно выходит из потока, становится наблюдателем. А если мы сохраняем дистанцию по отношению к происходящему, нам легче пережить сложное в нем".
Еще одно отличие практик от школьных сочинений — регулярность не является обязательным условием. Можно делать это, когда захочется и есть настроение. Конечно, систематические занятия будут более эффективными. Само по себе чувство приверженности к определенной деятельности положительно влияет на психологическое состояние, позволяет ощутить себя человеком справляющимся, отмечает Наталья Малышева. Результаты регулярных занятий описаны и в научных публикациях.
"Опубликовано более трехсот работ на тему письменных практик, — рассказывает Дарья Кутузова. — Исследовалось их влияние на уровень тревожности и стресса у беременных и матерей, у школьников в период экзаменов. Ну и, конечно, сейчас ученых волнует, как мы справляемся с переживаниями, вызванными пандемией. Например, как помогает экспрессивное письмо, изучает профессор Техасского университета Джеймс В. Пеннебейкер. Этой темой он занимается с конца 1980-х годов и первым заявил об эффективности письменных практик".
На любое упражнение, если хотите, чтобы от него был толк, нужно писать отзыв. Даже если практика состоит из одного слова — стоит понять (не просто подумать, а зафиксировать), почему сегодня вы выбрали именно его. Углубляться в анализ не обязательно, для отклика достаточно двух-пяти минут.
"Рефлексия — способ самопознания, позволяющий понять личные ценности и убеждения, — объясняет Дарья Кутузова. — Часто мы реагируем на ситуацию на автомате, эмоционально и уже потом понимаем, что совершили ошибку. Быстрый разбор на бумаге помогает осмыслить проблему, легче решиться на важный шаг или, наоборот, без сожаления отказаться от каких-то действий".
Слова, списки и дневники
Чем больше в жизни стресса, тем более структурированной должна быть практика. Самые быстрые упражнения — длиной в одно или несколько слов. Например, нужно выбрать слово дня или закончить предложения (я мечтаю о …, сегодня для меня важнее всего ..., я был бы рад поговорить с …, в следующем году я хочу ... — шаблоны можно посмотреть в интернете). Когда дел и мыслей очень много, это помогает сфокусироваться на важном.
Дальше идут списки. В виде списка можно все: спланировать дела, вспомнить самые яркие события в жизни и разложить по полочкам отношения с родственниками. Это как с пазлами: как только у вас на руках все части, можно действовать — собирать картину.
Кроме самоорганизации, списки помогают настроиться на позитивные изменения. Например, когда вы фиксируете не только запланированные дела, но и опыт уже сделанного.
"Подведение итогов года — это своего рода обряд: я завершаю этап, прощаюсь с ним и перехожу в новый, — говорит Наталья Малышева. — Но тут важно не впасть в достигаторство. Переделать все дела на свете мы не можем, хотя современный мир как будто этого требует. Поэтому я придерживаюсь концепции промежуточных итогов: разбить большие задачи на маленькие шаги и обращать внимание на то, что выполнено. И в следующем году сохранять направления роста и добавлять новые, если удастся".
Причислить к достижениям можно даже самые незначительные дела. Ставьте себе плюсики, и тогда вы увидите, что на самом деле многое успели, и не бывает дней, которые проходят зря.
"Есть модные сейчас чек-листы, — говорит психолог Гули Базарова. — Запросы бывают разные: не сидеть долго в интернете, не смотреть тиктоки, не кричать на близких за немытую посуду. Человек ставит галочки — удалось это сегодня или нет, а потом уже по ним ведет дневник самонаблюдения, анализирует, что и почему не получилось".
Составлять списки тоже можно по-разному — например, в виде схемы или ответа на конкретный вопрос. Существуют методики для несрочных дел, где последовательность не имеет значения — трудоемкая задача может стоять и в конце списка. Человек сам решает, к какой приступить, зачеркивает выполненное, а незавершенное — вносит в отдельный перечень.
Дневники, кстати, тоже могут быть структурированными. Например, вести записи можно способом bullet journal. Блокнот (в этом случае удобнее использовать бумажный) нужно разбить на части: оглавление, развороты на месяц и год, планинг, собственно страницы для дневниковых записей.
Есть и другие дневниковые методики, которые помогают разобраться в себе. Например, условно можно разбить жизнь на несколько областей или этапов и рассматривать каждый с помощью специального списка вопросов, которые помогают осмыслить прошлое и двинуться к желаемому.
Письма об эмоциях и не только
Выше мы говорили о цензуре — ее не должно быть в письменных практиках. Плюсы того, что больше не надо сдерживать себя, можно увидеть во время свободного изложения о том, что приходит в голову: погоде за окном, новом наряде коллеги или планах на выходные.
"Многие знакомы с методикой утренних страниц Джулии Кэмерон, — рассказывает Дарья Кутузова. — Это когда первым делом после пробуждения пишешь три листа того, что в голову пришло, — своего рода прочистка мозга. Для многих она действительно полезна, но для людей с депрессией или посттравматическим расстройством это может быть опасно. Они с утра чувствуют себя очень плохо. Начиная это переносить на бумагу, человек может укрепиться в негативных представлениях о себе и мире".
Часто к письму прибегают люди, которые не справляются с уровнем стресса и хотят вылить на бумагу эмоции от пережитой травмы, конфликта или другой ситуации, вызывающей беспокойство. В этом случае следует соблюдать технику безопасности. Прежде всего оцените свое состояние по шкале дистресса, говорит Дарья Кутузова. Например, 0 — это когда все идеально, 10 — паника и отчаяние. В одиночку браться за экспрессивное письмо не стоит, если вы находитесь на отметке 8 и больше. Часто в таком состоянии человек уже не испытывает радости даже от своих достижений и словно вовсе не замечает их.
Если психологическое состояние стабильное и не выше 5 по шкале дистресса, можно пробовать. Для начала — по пять минут, чтобы не уйти в самокопание с головой и с первого дня не устать от практики. Писать можно как о глубоком прошлом, так и о недавнем событии.
"Если вчера поссорились с коллегами, это вызвало смятение и замешательство, расскажите об этом, как будто беседуете со случайным попутчиком в поезде, — советует Дарья Кутузова. — Опишите обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы. Также можно использовать модификацию "по 5 минут разным адресатам".
Методики отличаются в зависимости от того, на какие события они направлены — позитивные или негативные. Например, есть метод ведения интенсивного дневника, который активно применялся на биржах труда, в больницах и тюрьмах, чтобы пережить сложный переходный период, в том числе преодолеть убеждение в неспособности изменить свою жизнь. А вот метод "письмо в будущее" вряд ли подойдет, если через десять лет вы представляете себя в тех же или еще более мрачных обстоятельствах. Цель этого упражнения — увидеть себя более счастливым и понять, что для этого надо сделать до, а что будет после — когда счастье уже в руках.
"Письмо в будущее" мы прорабатывали еще на первом курсе факультета психологии в 1992 году. Считайте, с незапамятных времен, — шутит Гули Базарова. — В письмах можно обращаться не только к себе, но и к близким, возлюбленным. Как правило, это используют, если в отношениях есть проблемы. Ни в коем случае не показывайте адресату первый вариант откровений — скорее всего, в них будет много обиды и гнева. А вот второй и третий уже позволят вам понять позицию другого и помогут наладить отношения".
Экспрессивное письмо может отнимать много сил, поэтому психологи не советуют заниматься им перед задачами, требующими высокой концентрации внимания. Также нужно создать пространство, где вам никто не помешает, и держать под рукой шкалу стресса. Когда интенсивность переживаний приближается к отметке 8, хочется скомкать листок и убежать, то продолжать практику не стоит.
"Чтобы оценить результат использования письменных практик, важно отслеживать зависимые переменные, — подчеркивает Дарья Кутузова. — Например, качество сна, настроение. Если не сверяться с собой, есть риск зайти в тупик. Например, если за счет упражнений вы будете лишь сливать негатив и бесконечно заводить старую пластинку. И то и другое ни к чему хорошему не приведет".
Евгения Горкунова
