Набор для крепкого сна: поводы и способы хорошо поспать этой ночью
Жить с хронической или даже кратковременной (это когда вам просто сложно заснуть из-за того, что в голове роятся мысли) бессонницей может быть сложно. Особенно учитывая, что плохой сон негативно влияет на физическое и психическое здоровье не только в том случае, если вы просыпаетесь вялым. Сделали подборку одних из самых последних исследований сна, которые еще раз показывают, почему важно спать крепко, и подкрепили это все набором полезных приложений и гаджетов, чтобы уже сегодня перейти от теории к практике.
Исследования
Здоровые привычки, связанные со сном, помогают снизить риск сердечной недостаточности
Ученые в очередной раз доказали, что качественный сон напрямую влияет на здоровье, в частности здоровье сердца. Так, исследование показало, что риски сердечной недостаточности у взрослых с наиболее здоровым режимом сна — встают утром, до 9 часов, спят 7–8 часов, не имеют частой бессонницы, проблемы храпа или чрезмерной дневной сонливости — на 42% ниже, чем у людей, чьи привычки менее позитивны.
Если вы сова, за это в ответе распространенная мутация в вашем организме
Люди с расстройством отсроченной фазы сна не могут заснуть до поздней ночи (часто они засыпают уже после 2 часов ночи), и им также трудно вставать утром. Еще в 2017 году ученые обнаружили удивительно распространенную мутацию, которая вызывает это нарушение сна, изменяя ключевой компонент внутренних биологических часов, которые поддерживают суточные ритмы организма. Новое исследование ученых раскрывает задействованные молекулярные механизмы и указывает врачам путь к потенциальному лечению расстройства.
Утяжеленные одеяла могут уменьшить бессонницу
Рандомизированное контролируемое исследование показало, что утяжеленные одеяла являются безопасным и эффективным средством лечения бессонницы. По словам исследователей, которые сделали подобное заявление, пациенты с бессонницей, вызванной расстройствами психического характера, меньше страдают от проблем с засыпанием, лучше спят и испытывают меньшую дневную сонливость, если спят под утяжеленным цепным одеялом.
Иммерсивная виртуальная реальность может быть решением проблем со сном у подростков
Хотя подросткам (да и взрослым!) рекомендуется выключать гаджеты вечером и не использовать электронику перед сном, новое исследование показывает, что специальная виртуальная среда может улучшить их сон. Исследователи отмечают высокую эффективность средства, основанного на совокупности виртуальной реальности и медленного дыхания, в вопросах расслабления перед сном и его качеством у старшеклассников.
Искусственный интеллект может улучшить диагностику и лечение нарушений сна
Согласно новому заявлению, искусственный интеллект может повысить эффективность и точность медицины сна, что приведет к появлению решений, более ориентированных на пациента, и лучшим результатам. Исследователи заявляют, что электрофизиологические данные, собранные во время полисомнографии — наиболее полного типа исследования сна, — хорошо подходят для расширенного анализа с помощью ИИ и машинного обучения.
Медитационно-релаксационная терапия может помочь избавиться от сонного паралича
Сонный паралич испытывает примерно каждый пятый человек, но, несмотря на его распространенность, на сегодняшний день не существует эмпирических методов лечения. Тем не менее недавнее экспериментальное исследование медитационно-релаксационной терапии, возможно, наконец-то приблизило ученых к формированию первых конкретных рекомендаций по избавлению от сонного паралича.
Выступления TED
Сон — ваша суперсила
«Сон — это ваша система жизнеобеспечения и лучшее, что делает мать-природа на пути к бессмертию», — говорит ученый Мэтт Уокер. В своем выступлении он рассказывает обо всем хорошем, что происходит с мозгом и телом, когда вы засыпаете, и обо всем тревожном, что происходит, когда вы не спите. Узнайте больше о влиянии сна на обучение, память, иммунную систему и даже генетический код, а также получите несколько полезных советов, которые помогут расслабиться.
Как преуспеть? Больше спите!
В своем коротком выступлении Арианна Хаффингтон, бывший главный редактор The Huffington Post, делится информацией о том, к чему может привести и в чем заключается сила хорошего ночного сна. Вместо того чтобы хвастаться недостатком сна и суперзанятостью, она призывает закрыть глаза и увидеть общую картину: сон повышает продуктивность и счастье, а также помогает принимать более разумные решения.
Преимущества глубокого сна для вашего мозга
Нет ничего лучше, чем хороший ночной сон, но что, если бы технологии помогли нам получить от него еще больше? Дэн Гартенберг как раз работает над такой технологией — она стимулирует глубокий сон, наиболее восстанавливающую стадию, которая может помочь нам консолидировать наши воспоминания и сформировать нашу личность.
Почему мы спим?
Рассел Фостер — циркадный нейробиолог. Он изучает циклы сна в мозге и задается вопросом: а что мы, собственно, знаем о сне, который занимает треть нашей жизни? Оказывается, не так много. В своем выступлении Фостер делится тремя популярными теориями о том, почему мы спим, развеивает некоторые мифы о количестве необходимого сна в разном возрасте и намекает на новые способы использования сна как показателя психического здоровья.
Еще одна причина хорошенько выспаться
Мозг использует четверть всего запаса энергии тела, хотя на него приходится не более 2% всей массы тела. Но как же этот уникальный орган получает и, что более важно, избавляется от жизненно важных питательных веществ? Новое исследование, которым делится нейробиолог Джефф Айлифф, предполагает, что все дело во сне.
Приложения
Приложение отслеживает режим сна и предлагает подробную статистику, а также ежедневные графики сна, чтобы вы лучше понимали, что может мешать хорошему ночному отдыху. В приложении также есть интеллектуальный будильник, который мягко разбудит вас в самой легкой фазе сна.
Приложение для Android предназначено для отслеживания цикла сна и измерения его качества с точки зрения продолжительности, нехватки, процента глубокого сна, храпа, эффективности и неравномерности. Приложение совместимо с несколькими носимыми устройствами, включая Pebble, Wear OS, Galaxy Gear, Garmin и Mi Band.
Relax Melodies: Sleep Sounds (iOS || Android)
Выбирайте звуки и мелодии, которые помогут вам заснуть более крепким сном. Программа также включает ряд упражнений, которые помогут насладиться спокойным сном и были одобрены специалистами по здоровью и сну. Пятидневные программы и отдельные сеансы помогут добиться улучшения сна, снять стресс и беспокойство.
Pillow Automatic Sleep Tracker
Приложение автоматически анализирует циклы вашего сна с помощью Apple Watch, или же вы можете просто держать телефон рядом, когда спите. Функции включают в себя умный будильник, отслеживание тенденций сна, усыпляющие звуки, а также персонализированные идеи и советы для более качественного отдыха.
Slumber: Fall Asleep, Insomnia
Сборник сказок и медитаций, вызывающих сонливость, призван помочь победить бессонницу и быстро заснуть. Эпизоды, собранные в приложении, погружают в состояние глубокого спокойствия и помогают отвлечься. Также можно настроить звуки природы и фоновые эффекты, чтобы создать идеальную атмосферу для спокойного сна.
White Noise Lite (iOS || Android)
Если никак не получается найти подходящий звук, который поможет заснуть, можно сделать свой собственный и использовать его впоследствии, когда вам понадобится именно этот звук, чтобы успокоить разгулявшуюся бессонницу.
Правильный окружающий шум — один из лучших способов успокоить себя перед сном, потому что он помогает создать расслабляющую среду с нужным уровнем децибел, заглушающим мысли. В приложении также есть таймер, чтобы не продолжать тратить заряд батареи после того, как вы заснете.
Гаджеты
Стильный светильник, который имитирует восход солнца, чтобы медленно и спокойно вывести вас из сна. С помощью приложения Casper Glow вы можете установить время пробуждения, установить таймер и настроить максимальную яркость. Эти функции достаточно стандартны, но гаджет покоряет удобством и портативностью — его также можно использовать как ночник и брать с собой, чтобы пройтись по темному коридору.
Чтобы помочь ученым на борту МКС поддерживать регулярный цикл сна в отсутствие дня и ночи, НАСА использует красный и синий свет, чтобы сообщить телу, когда пора включаться и выключаться. Специальная маска для глаз развивает эту идею, излучая красные импульсы, когда вы пытаетесь заснуть, и синие импульсы — когда нужно проснуться. Так что отдыхайте как космонавт! И, кстати, это прекрасное решение для тех, кому нужно спать днем и работать ночью.
Если вы часто лежите в постели, уставившись в потолок, и отчаянно пытаетесь уснуть или просыпаетесь посреди ночи из-за глубоких дум, Dodow обещает вернуть ваш сон в нужное русло с помощью техники глубокого дыхания. Компактное беспроводное устройство размещается на прикроватной тумбочке и излучает луч синего света, который пульсирует в течение восьми минут. Идея заключается в том, чтобы дышать в ритме со светом: постепенное замедление дыхания приводит в расслабленное состояние, а фиксация на синем свете помогает успокоить рой мыслей в голове.
Решение для тех, кто спит не один, а с партнером, который не желает слушать весь этот «усыпляющий белый шум» вместе с вами. Принцип работы прост: к подушке подключается аудиоустройство, благодаря которому звуки воспроизводятся прямо внутри нее и слышны только тому, кто сильно прижался ухом к подушке. 1,5-ваттный Bluetooth-динамик может работать 8 часов без подзарядки, чего должно быть достаточно для большинства людей, а специальное приложение также будет анализировать ваш сон (и характер храпа).
Обонятельный будильник SensorWake
Будильник воссоздает приятные ароматы с помощью специальных картриджей, которые испускают запахи (среди них — запах свежескошенной травы, утреннего кофе, круассанов, поджаристых тостов, моря, шоколада и др.), чтобы за счет этого мягко и деликатно разбудить вас. Задайте утру нужное настроение!
Если вы хотите полностью отстраниться от лишнего сума, обычные беруши вряд ли подойдут: во-первых, они не самые удобные, а во-вторых, они недостаточно хорошо блокируют звук. Специальные беруши для сна решают обе проблемы: мягкие наконечники крепко держатся в ухе, а алюминиевая сердцевина блокирует любой шум извне.
Красивый будильник, который готовит чай и кофе, пока будит вас по утрам. Что может быть лучше чашечки ароматного теплого напитка сразу как вы проснулись, особенно если просыпаться нужно рано? В будильнике может храниться недельный запас чая и кофе, а молоко остается прохладным и свежим.
Отчет LinkedIn