Домашняя круговая тренировка для продвинутых. Подборка от Алексея Столярова
Четыре упражнения, которые заставят вас попотеть.
Многие считают, что тренировки в зале в любом случае эффективнее и сложнее, чем домашние. Но на деле это совсем не так. Неважно, где вы предпочитаете заниматься. Нагрузка и эффективность в большей степени зависят от конкретных упражнений, а подходящий инвентарь нередко можно найти и дома – или же заменить его альтернативой.
В эту круговую тренировку от Алексея Столярова вошли четыре упражнения. Для выполнения понадобится спортивный мяч, однако его можно заменить гантелей или даже бутылкой с водой.
Супер-книжка
Количество повторений: 20 раз. Основная группа мышц: прямая мышца живота. Исходное положение: лёжа на полу, руки с мячом за головой.
Слегка поднимите ноги и руки с мячом. Из положения лёжа согнитесь, подтянув согнутые в коленях ноги к груди. Задержавшись в таком положении, передайте мяч из одной руки в другую под коленями, после чего вернитесь в исходное.
От стандартной книжки это упражнение отличается тем, что нужно ещё и успеть перехватить мяч, удерживая пресс в состоянии напряжения. Контролируйте сгибание и разгибание мышц, прочувствуйте их и не распрямляйтесь слишком быстро.
Скручивания по диагонали
Количество повторений: 20 раз на каждую сторону. Основная группа мышц: косые мышцы живота. Исходное положение: стоя в боковой планке, одна нога опирается на мяч, одна рука опирается на локоть, другая согнута в локте и заведена за голову.
Приподнимите ту ногу, которая опирается на мяч, – во время упражнения согните её в колене и подтяните к груди. Одновременно с этим потянитесь к колену локтем руки, заведённой за голову. Вернитесь в исходное положение.
Важно не только правильно выполнять само упражнение, чувствовать натяжение боковых мышц, но и сохранять равновесие, как бы балансируя на мяче.
Поймать мяч
Количество повторений: 20 раз. Основная группа мышц: мышцы кора. Исходное положение: упор лёжа на одной руке, в другой руке – мяч.
Ноги широко расставьте, вес удерживайте на одной руке. Оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте руки, перебросив мяч из одной в другую. Старайтесь держать корпус ровно, не заваливайте бёдра вбок при переносе веса. Контролируйте положение корпуса.
Перекат с прыжком
Количество повторений: 15 раз. Основная группа мышц: всё тело. Исходное положение: лёжа на спине с мячом в руках.
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, отрывая поясницу от пола. При этом мячом коснитесь пола за головой. Перекатитесь вперёд, поднимаясь на ноги, после чего выпрямитесь в полный рост и подпрыгните, подняв мяч над головой. Вернитесь в исходное положение.
Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео «Чемпионата».
Кажется, что в этих упражнениях нет ничего сложного, но только на первый взгляд. Попробуйте сами и проверьте, получится ли повторить все подходы в три круга.