Как выйти на работу, если вы спали 4 часа

Начиная с ледяного умывания и заканчивая плотным завтраком, способов взбодриться после бессонной ночи немало.

Порой невозможно избавиться от чувства усталости, даже когда технически вы должны выспаться — провели в кровати положенные часы и легли спать раньше обычного. А что делать в тех случаях, когда на подушку ваша голова легла за 4 часа до будильника?

Стремясь взбодриться в усталые дни, многие из нас поглощают чашку за чашкой кофе, но чрезмерное употребление кофеина может вызвать у нас нервозность и беспокойство. Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и начать свой день с энергией, в которой вы нуждаетесь? Спойлер: да, он есть, и не один.

Перестаньте откладывать будильник

Эта любимая кнопка на вашем будильнике может оказаться не такой уж полезной.

Проведение последних получаса или около того ночного отдыха в том, что исследователи называют «фрагментированным сном», имеет последствия для вашей способности функционировать в течение всего дня.

Профессиональный совет: попробуйте «взломать» 90-минутный цикл сна, установив два будильника — один на 90 минут до того, как вы захотите проснуться, и один на то время, когда вы действительно хотите проснуться. Теория состоит в том, что 90 минут сна, которые вы получаете между повторами, будут полным циклом сна, позволяя вам просыпаться после вашего REM-состояния, а не во время.

Первым делом выпейте стакан воды

Усталость является классическим симптомом обезвоживания, и даже легкая его степень может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и плохое настроение. Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем вы начнете двигаться.

Профессиональный совет: если вы все еще не можете избавиться от утренней вялости, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.

Размять уставшее тело с помощью йоги

Есть причина, по которой так приятно потягиваться, когда просыпаешься. Ночью, во время быстрого сна, ваши мышцы буквально парализованы — этот естественный процесс называется атонией — и их реактивация высвобождает стимулирующие энергию эндорфины.

Профессиональный совет: если у вас есть немного времени для утренней йоги, сделайте ее. Всего 25 минут, как было показано, повышают уровень энергии и функцию мозга.

Умойтесь холодной водой

Контрастный душ, как сообщается, помогает мозгу проснуться.

Если вы не хотите принимать душ или на него нет времени, брызги холодной воды на лицо тоже помогут: сигнализируют мозгу об изменении температуры тела и разбудят его активность.

Не пропускайте завтрак

Не зря в странах бывшего СНГ принято есть плотный завтрак — люди интуитивно поняли, что это помогает им оставаться работоспособными весь день. Исследования, которым можно доверять, говорят, что пропуск первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность уделять внимание в течение всего дня. Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до. Это сожжет больше калорий, ускорит ваш метаболизм и поможет вам избежать расстройства желудка. Используйте правильное сочетание продуктов, таких как постные белки, цельные зерна, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.

Избегайте употребления сахара до обеда

Все завтраки не созданы равными, поэтому оцените свой утренний выбор пищи. Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и хлопья для завтрака, могут привести к классическому скачку сахара в крови, который быстро упадет и заставит вас вновь почувствовать усталость.

Профессиональный совет: обратите внимание на этикетки продуктов питания, чтобы увидеть, сколько сахара вы получаете на завтрак — и сократите его там, где это возможно. Держите цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, под рукой для легкого доступа.

Пейте меньше кофе

Участники одного исследования сообщили, что чувствуют себя более усталыми на следующий день после употребления напитков с кофеином.

Профессиональный совет: избегайте больших кружек. Купите чашку поменьше, если это необходимо,чтобы уменьшить количество выпитого. А вместо этого нанесите сыворотку с кофеином под глаза — он работает на коже намного эффективнее, снимая отечность после непродолжительного сна.

Выйдите на короткую прогулку

Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, следовательно, увеличению дневной энергии. Согласно серии исследований в Университете Рочестера, проводя время на природе "люди чувствуют себя более живыми'.

Профессиональный совет: если ранним утром выходить на улицу — тяжелая задача, перед сном раздвиньте занавески так, чтобы солнечный свет просачивался внутрь, когда вы по утрам пытаетесь проснуться.

Начните день с зарядки

Конечно, когда вы хотите заползти обратно в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными — но это может быть именно то, что нужно вашему организму. Исследования последовательно коррелируют аэробные упражнения со снижением утомляемости.

Профессиональный совет: когда время поджимает, поднимите свое тело с помощью нескольких раундов бега на месте с высоким подниманием колен и прыжков с разведением рук и ног в стороны. Даже 30 секунд активности могут сделать свое дело!