Есть такая диета, в процессе которой человек начинает есть больше, но при этом худеет. Не диета – мечта! Но есть нюансы, не всем такая диета подходит. Именно о них и рассказывает MedAboutMe.

Что такое обратная диета?

Обратную диету также называют реверсивной или «диетой после диеты». Вкратце: после завершения диеты с сильным ограничением калорий человек постепенно наращивает количество употребляемых им калорий на протяжении длительного времени – недель и даже месяцев, чтобы «разогнать» метаболизм и предотвратить набор веса.

Эту диету нередко используют бодибилдеры, которые сначала избавляются от лишнего веса на дефиците калорий, а потом хотят вернуться к нормальному режиму питания без набора прежних лишних килограммов жира.

Диеты с выраженным дефицитом калорий могут быть и лечебными. Так, в Великобритании недавно была одобрена краткосрочная диета с потреблением 600-800 ккал в день как средство терапии диабета 2 типа. Для выхода из такого жесткого режима питания вполне может подойти обратная диета.

Сторонники реверсивной диеты также утверждают, что она делает человека более энергичным, снижает чувство голода и облегчает переход через плато потери веса.

Главное условие обратной диеты

Ключевой момент обратной диеты: сначала нужно похудеть. То есть, обладателям лишних 30-40 кг на нее садиться нельзя, потому что в их отношении работает только принцип «Расход калорий должен быть выше прихода», или «Надо меньше есть!». А вот когда они мужественно расстанутся с большей частью лишнего веса, перед ними встанет вопрос: как сохранить достигнутые результаты? Как перестать себя терзать полуголодным существованием и при этом не набрать килограммы, которые ты только что с таким трудом уничтожил?

Именно для таких случаев придумана обратная диета.

Обратную диету придумали когда-то для выступающих бодибилдеров. При подготовке к соревнованиям они на протяжении длительного времени урезали ежедневную калорийность, а после их завершения на радостях увеличивали потребление пищи на 50% и более. Организм реагировал на это мгновенным накоплением жира, что приводило к целому ряду негативных последствий:

Свеженабранные жировые отложения визуально более всего были заметны на самых «сухих» – бывших рельефных – участках тела. Развивалось постоянное чувство голода даже при набитом желудке. Наблюдалась жировая гиперплазия – увеличение количества жировых клеток для более эффективного запасания жира. Возникало ощущение дефицита энергии на фоне растущих жировых объемов. Игры с метаболизмом

Как мы знаем, само понятие «ускорить» или «разогнать» метаболизм – некорректное. Биохимические процессы, из которых складывается обмен веществ (метаболизм) в организме, протекают с одной и той же скоростью. Нельзя ускорить по времени реакцию по расщеплению жира, например.

Поэтому когда говорят о «замедлении» обмена веществ, на самом деле имеют в виду, что организм начал экономить энергию, исключая самые затратные в этом плане процессы. «Давай лучше полежим, – шепчет подсознание, – зачем нам двигаться быстро и куда-то торопиться?» Человек, который долго худеет на дефиците калорий, успевает познакомиться с разными способами организма сократить расход энергии. Ну, например, можно потратить меньше калорий на обогрев и движение – и пышущий жаром полнотелый Карлсон превращается в хронически мерзнущего и желающего вечно лежать на диване апатичного субъекта.

Чтобы не загнать себя в «метаболический угол», когда после похудения не остается сил на жизнь, следует найти правильный энергетический баланс: чтобы энергии хватало на полноценное существование, но она не откладывалась про запас и даже чуточку была в дефиците.

Обратная диета позволяет телу сжигать больше калорий за счет термогенеза активности даже без физических нагрузок. Такая активность включает в себя ходьбу, ерзание на стуле и даже разговоры.

Гормоны и реверсивная диета

Обратная диета позволяет также привести в норму выработки гормонов, которые отвечают за чувство голода и аппетита.

При снижении потребления калорий падает выработка лептина жировыми клетками тела. А лептин – это гормон, задействованный в регуляции аппетита и массы тела. Чем меньше лептина, тем выше аппетит и тем экономнее организм начинает расходовать калории. По данным исследователей из Pennington Biomedical Research Center, за полгода ограничения калорийности уровень лептина в крови снижается на 44%.

В то же время дефицит калорий приводит к росту концентрации другого важного гормона – грелина, который стимулирует чувство голода. Эстонские ученые из University of Tartu в 2008 году показали, что за 10 недель экстремальной предсоревновательной сгонки веса, в которой участвовали 14 мужчин-бодибилдеров, уровень лептина у них снизился на 27,7%, а грелин за 3 дня до соревнований вырос на 26,4%.

Основные принципы обратной диеты

Обратная диета предполагает, что человек уже расстался с большей частью лишнего веса и на момент перехода к обратной диете находится на сильном дефиците калорий. Данная диета предполагает также жесткий контроль за калорийностью рациона и ведение пищевого дневника. Исследования показывают, что люди, которые на диете считают калории «на глазок», ошибаются в среднем на 259 ккал в день, причем обычно «в плюс».

Тут надо учитывать важный момент. По данным исследований, люди, которые жестко контролируют потребление калорий, более склонны к обратному набору веса через несколько лет после завершения диеты, чем те, кто худеет, не считая съеденное. Строгий режим нередко становится причиной навязчивых мыслей о еде, повышает риск развития расстройств пищевого поведения и переедания.

Калорийность рациона должна увеличиваться не более, чем на 50-100 ккал в неделю (не в день!) на протяжении 4-10 недель или до момента достижения целевых показателей. Потребность в белке при этом не меняется, так как объемы потребляемого белка следует рассчитывать исходя из массы тела, а не как долю потребляемых калорий. Поэтому количество белка должно быть правильно рассчитано изначально и оставаться таковым до конца диеты. Обратную диету лучше сочетать с физической активностью, ведь рост мышц увеличивает расход энергии — особенно во время тренировки. Плюсы реверсивной диеты Главная причина перехода на обратную диету заключается в том, что она позволяет больше есть. Это особенно актуально для тех, кто до этого момента месяцами сидел на скудном рационе. Увеличение потребления калорий дает организму новые силы. Люди сообщают, что у них пропадают такие симптомы постоянного недоедания, как проблемы с концентрацией внимания, апатия, хроническая усталость, перепады настроения. Постепенное наращивание калорийности рациона позволяет сбалансировать гормоны голода и аппетита. Хотя наука не подтверждает выраженное действие обратной диеты на выработку гормонов, тем не менее, люди, постепенно увеличивающие объем потребляемых калорий, начинают меньше хотеть есть. Минусы обратной диеты Мы уже упоминали важность точного расчета калорийности – это непросто. И добавлять по 50–максимум 100 ккал в неделю – тоже непросто. А ошибка чревата возвращением лишнего веса. В основе обратной диеты – только перерасчет калорий. Она не учитывает множество других факторов, влияющих на метаболизм, чувства голода и аппетита. Но эти факторы – качество сна, физическая активность, наличие стрессов, гормональные нарушения и др. – тоже влияют на вес и на расходование калорий. Выводы

Эффективность обратной диеты не подтверждена научными исследованиями. Тем не менее, такой вариант выхода из жесткой диеты с дефицитом калорий существует и проверен на практике. Правда, в основном его используют спортивные люди, обладающие большими объемами мышц, которые сами по себе активно расходуют энергию даже в состоянии покоя. Хотелось бы также еще раз напомнить: это диета после диеты. На начальном этапе придется избавиться от лишних килограммов другим путем.

Использованы фотоматериалы Shutterstock