Комплекс упражнений, который помогает при сколиозе

<p> Сколиоз – это патология строения. При сколиозе у человека развивается искривление позвоночника. Если присмотреться к спине, то заметно смещение лопаток: они находятся не на одной линии. Сколиоз весьма распространен и доставляет массу дискомфорта. При легких стадиях из-за него болит спина, меняется осанка, даже вещи хуже сидят. При тяжелой стадии искривление смещает легкие и сердце. И хотя сделать позвоночник опять ровным непросто, но есть&nbsp;упражнения ЛФК при сколиозе. Они облегчают боль, останавливают ухудшение состояния и точно улучшают самочувствие и осанку. MedAboutMe предлагает лучший комплекс от экспертов! </p> Самое важное: с чего начать? <p> Начнем с основного: правил лечебной физкультуры для выполнений комплекса&nbsp;упражнений ЛФК при сколиозе. Они же необходимы, если вы планируете любую тренировку для спины, включая&nbsp;упражнения от сутулости. </p> Лучше всего тренировки помогают при 1 и 2 стадиях сколиоза, С-образной или S-образной форме – когда искривление отмечается в одной-двух точках. Все&nbsp;упражнения ЛФК при сколиозе&nbsp;обязательно делают только после разминки: при искривлении позвоночника без нее можно травмировать ткани мышц и связок. Двигаться надо медленно и плавно: резкие рывки способны повредить межпозвоночные диски. Старайтесь избегать рывков и излишних нагрузок в повседневной жизни. Особенно важно не поднимать тяжести! Комплекс для укрепления спины необходимо выполнять ежедневно! <p> Основные&nbsp;упражнения ЛФК при сколиозе&nbsp;направлены на удлинение мышечных волокон и их укрепление в статичных нагрузках. Причем важно укреплять не только место искривления, но также группы мышц спины и кора – тот корсет, который поддерживает позвоночный столб. </p> <p> Вместе с ЛФК от сколиоза рекомендуют массаж, который расслабляет спазм мышц, а также мануальную и физиотерапию. </p> Начинаем упражнения! <p> Полный комплекс упражнений ЛФК при сколиозе состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка очень важна для профилактики травм, она нужна всегда! Как ее делать? </p> Встаньте ровно у пустой стены, ступни прижаты к полу, затылок, плечи, лопатки и ягодицы – к стенке. Запомните это положение и медленно отступите, так, чтобы туловище не двигалось – только ноги. Дышите размеренно. Такое упражнение стоит делать как можно чаще, в особенности, если ваша работа требует длительного сидения. Встаньте ровно, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вперед. Выдыхайте и одновременно плавно приседайте, а затем вдыхайте во время подъема. Размеренно расслабьте мышцы лица, шеи, плечевого пояса и спины, прочувствуйте расслабление. А теперь описывайте плечами круги: сначала вперед, затем назад, поочередно и сразу обоими.&nbsp;&nbsp; Упражнение на мягкое растяжение позвоночника делаем последним. Поднимите руки и потянитесь ввысь всем телом – от ступней до кончиков пальцев. Замрите и с выдохом плавно опускайтесь. <p> Комплекс разминки полезен и просто так, чтобы снять мышечное напряжение. Но для упражнений ЛФК при сколиозе это часть всей тренировки! </p> Базовые упражнения лечебной физкультуры при сколиозе <p> </p> Выберите ровную и твердую поверхность (лучше пол), лягте на спину. Приподнимите ноги и таз, не отрывая спину и ладони от пола. Выполняйте махи ногами, как в упражнении «ножницы»: в стороны и крест-накрест. Не сгибайте ноги и не опускайте таз! Если держать обе ноги на весу очень трудно, совершайте поочередные движения: сначала 15-20 одной ногой, затем другой. Постепенно доведите количество подходов до 4-х. Упражнение «кошка» – это классика для проблемной спины и нарушений функций внутренних органов. Его назначают даже будущим мамам! Займите положение на твердой поверхности на четвереньках, руки выпрямлены. Медленно выгибайте позвоночник волной с поясничного отдела до грудного и обратно. Получится волнообразное движение, как будто кошка потягивается, выгибает спину. Оно поможет как следует размять все группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Выполнять по 10-15 раз за один подход. В том же положении на четвереньках поставьте ладони на пол и опустите ягодицы на пятки. Плавно покачивайте туловищем в правую и левую стороны как можно дальше, при этом не отрывайте рук от пола и ягодиц от пяток! Рекомендуется сделать не менее 10 раз. «Охотничий пес», так назвали это упражнение эксперты. Оно помогает снимать спазм и растягивать мышцы спины, бедер и плеч. Встаньте на четвереньки, локти на полу. Поднимайте и вытягивайте от себя одновременно левую руку и правую ногу, как собака, которая делает стойку на дичь. Конечности старайтесь держать горизонтально полу, голова тянется вперед. Поменяйте руки и ноги и повторите еще 15 раз. Прорабатываем мышцы и связки спины: в положении лежа на спине с раскинутыми руками упритесь ладонями и стопами в пол. Поочередно подтягивайте одну ногу, сгибая ее в колене (стопа прижата к полу) и в то же время поворачивайте голову в противоположную сторону. Прочувствуйте, как тянутся мышцы.Повторяйте с каждой ногой 7-10 раз. Сидя на стуле положите руки на плечи крест-накрест и повернитесь влево до максимума. Замрите в этой точке и медленно сделайте 5 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Повторите от 5 раз для каждой стороны. Заминка после упражнений ЛФК при сколиозе <p> Заминка – не менее важная часть комплекса упражнений! Не пропускайте этот этап, он поможет расслабить, а затем тонизировать мышцы и усилить питание костно-связочного аппарата. </p> Сидя на полу или на твердом матрасе, обхватите колени руками. Плавно перекатывайтесь в такой позе назад, с копчика до затылка. Упражнение помогает расслабить спину, сделать мягкий массаж позвоночника и улучшить микроциркуляцию. Встаньте на пятки, заведите руки назад, выпрямите спину и походите на пятках около минуты. Встаньте на носки, поднимите руки вверх, выпрямите спину и походите так минуту. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени и бедра. Встаньте ровно, поднимайте руки вверх, одновременно вдыхая, и опускайте на выдохе, чтобы нормализовать дыхание. Что еще поможет при сколиозе? <p> </p> <p> Плавание&nbsp;– это отличная форма упражнений, которая помогает увеличить емкость легких, укрепить сердце и сосуды, а также тонизировать мышцы, окружающие позвоночник. Вода в качестве среды сопротивления помогает эффективно тренировать все тело и получать отличные результаты в борьбе со сколиозом. Но плавать надо правильно! </p> <p> Фристайл и брасс дадут вам необходимую нагрузку на нужные группы мышц спину и пресса – все те, которые помогают поддерживать позвоночник в оптимальном положении. Согласно научной работе (журнал&nbsp;Педагогико-психологические и медико-биологические проблемы физической культуры и спорта) при сколиозе первой степени показаны симметричные нагрузки. Оптимальный выбор – плавание брассом на груди с удлиненной паузой скольжения, проплыванием скоростных участков. При кроле на груди работать только ногами. При осложненном сколиозе показаны асимметричные исходные положения при плавании. </p> Комментарий экспертаАлександр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине <p> Существует мнение, что сколиотическая болезнь является компенсаторной деформацией позвоночника, в отличие от сколиоза – деформационных изменений самих позвонков. В первом случае с помощью специальных упражнений и различных процедур исправить существующие приспособительные особенности мышц и позвоночника вполне допустимо. Но и при структурном изменении позвонков возможно улучшить функционирование опорно-двигательного аппарата человека и в целом качество жизни! </p> Из множества причин возникновения данного недуга, следует обратить внимание на сколиоз мышечного происхождения как наиболее часто встречающуюся форму сколиоза и легче всего поправимую. В реабилитации при сколиозе следует определить, что входит в понятие мышечно-связочного корсета. И здесь необходимо четко дифференцировать скелетную двигательную мускулатуру мышц разгибателей (длиннейшая, подвздошно-реберная и остистая) от собственных мышц и связок позвоночника. В случае одностороннего укорочения разгибателей (и их спазмирования) в силу определенных факторов (чрезмерная неправильная физическая нагрузка и т. д.) именно эти мышцы воздействуют на позвоночник, изменяя его положение (наклон) в сторону сокращения. В данном случае способом решения этой проблемы будут стретчинг и расслабляющий массаж. <p> Тем не менее, основной задачей является борьба не со следствием, а с причиной – ослабленными мышцами, составляющую группу мышечного корсета. В эту группу входят такие мышцы, как поперечно-остистые, межостистые, межпоперечные. Именно эти мышцы крепятся на одноименных отростках и выполняют не только двигательную функцию позвонков относительно друг друга, но и стабилизирующую. </p> <p> Кроме того, дополнительную поддерживающую функцию выполняет и связочный аппарат позвоночника и позвонков соответственно. Это желтая, задняя и передняя продольные, межпоперечная, межостистая и надостная связки. </p> <p> Для укрепления всего этого мышечно-связочного аппарата необходимо выполнять упражнения, направленные на разгибания спины. Именно гипертрофия этих мышц создаст эффект поддерживающего корсета и убережет не только от неправильной осанки, но и от сопутствующих заболеваний (протрузии, грыжи). </p> <p> И здесь следует руководствоваться основным правилом: удлинять укороченные мышцы и укорачивать чрезмерно удлиненные (атоничные). Поэтому такие упражнения, как экстензия на тренажере, разгибания позвоночника с утяжелением и т. д. должны выполняться в совокупности с остальными реабилитационными мероприятиями – растяжкой, массажем, миофасциальным релизом, физиолечением и фармакологической поддержкой. </p> Комментарий экспертаПетр Соков, врач клиники лечения боли ГКБ им. В.В. Виноградова <p> Основная причина заболеваний позвоночника — это гиподинамия, то есть сниженная двигательная активность. В современной жизни&nbsp; активных движений становится все меньше: мы мало ходим, предпочитая личный или общественный транспорт и много сидим – начиная со школьной парты и заканчивая офисами. </p> <p> И именно малоподвижный образ жизни провоцирует множество проблем со здоровьем. Одна из которых (но далеко не единственная) – это боль в спине. </p> <p> Самой эффективной и безопасной профилактикой этих неприятных болей является обычная утренняя гимнастика. Умылись, почистили зубы – обязательно потом несколько упражнений! Основная цель утренней зарядки – это полное пробуждение всего организма через активизацию опорно-двигательного аппарата. Как показывают исследования, люди, которые выполняют утреннюю гимнастику, отличаются повышенной продуктивностью в работе, большей стрессоустойчивостью, реже болеют сезонными заболеваниями. </p> <p> Почему нужно размяться именно утром? Все очень просто: во время сна отдыхает весь наш организм, в том числе мышцы, связки суставы и кости, которые составляют наш опорно-двигательный аппарат. После такого отдыха позвоночник просто не готов сразу включиться в интенсивную работу. Отсутствие утренней зарядки может изначально проявляться дискомфортом в области поясницы, а при запущенных случаях – полноценными проблемами с позвоночником, которые уже не получится решить самостоятельно. </p> <p> Индивидуальный комплекс утренних упражнений каждый может подобрать себе сам, а при возникновении трудностей лучше всего спросить своего тренера или лечащего врача. И все же общие правила существуют:&nbsp;&nbsp; </p> Гимнастика должна быть ежедневной. Комплекс утренних упражнений должен состоять из нескольких типов нагрузки (например, статические и динамические). Гимнастика должна приносить удовольствие во время ее выполнения и после нее. Заниматься лучше до завтрака.&nbsp; <p> При наличии заболеваний позвоночника комплекс упражнений должен быть согласован с врачом. Продолжительность утренней физкультуры тоже подбирается индивидуально. Здоровому человеку требуется 15-20 минут. При наличии заболеваний позвоночника длительность утренней нагрузки может быть увеличена до часа. </p> <p> Важный вопрос – что разминать по утрам в первую очередь? Утренняя зарядка это не про «быстрее, выше, сильнее». Чем больше мышц вы успеете проработать утром, тем лучше. Чаще всего построение комплекса утренних упражнений включает принцип «сверху-вниз»: вначале разминают шею, потом руки, затем упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника, в завершение комплекса внимание уделяют пояснице и ногам.&nbsp;&nbsp; </p> <p> Отдельная тема – душ! Холодный, контрастный и вообще – стоит ли его практиковать? Многие помнят фразу, завершающую физкультуру на радио «а теперь переходим к водным процедурам». Утренний душ завершает наше пробуждение, каким должен быть душ вы решаете сами. Самым оптимальным является контрастный душ с небольшим разбросом температур. Чередование горячей и холодной воды еще сильнее поможет взбодриться и закрепить результат сделанных упражнений. </p> <p> Залог эффективности гимнастики – ее постоянство и непрерывность. Ежедневная зарядка, правильное питание и умеренная физическая активность помогут восстановить и сохранить ваше здоровье на многие годы. Первая рекомендация любого врача для пациента с болью в спине – регулярная лечебная физкультура! А уже после нее медикаментозная терапия и немедикаментозные методы лечения. </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>