В чем разница между кардио и жиросжигающими тренировками, и какие самые эффективные из них

Тема похудения и жиросжигания — одна из самых популярных в фитнесе, особенно после затяжных январских праздников и морозов, когда сами собой рухнули все запреты. Около 80% посетителей тренажерного зала приходят туда именно за этим. Поэтому сегодня поговорим о том, как тренироваться для снижения жирового компонента.

Денис Соломин

Старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project By SMSTRETCHING

В чем разница между кардио и жиросжигающими тренировками

Жиросжигающая тренировка — это когда на выполнение упражнений тратится энергия, которая накоплена в жировой прослойке. Организм использует разные способы энергообеспечения. С этим связано появление усталости, жжение в мышцах и то, что под конец тренировки очень легко начинать упражнение и что иногда после пары кончаются силы.

Жиросжигание и кардио — это не одно и то же. Кардиотренировка направлена на улучшение сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости тела. А жиросжигание, как мы уже знаем, это другое. За процесс жиросжигания отвечают клеточные частицы — митохондрии. Чтобы жир «горел», тренировка должна быть высокоинтенсивной. Короткая тренировка, где нужно выкладываться на 110%. Но есть нюанс: такая тренировка сильно повышает пульс. Люди, которые только начинают тренироваться, не знают ничего о пульсе, и в том числе как за ним следить. Они рискуют нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Как можно сбросить вес, не прибегая к жиросжигающим тренировкам

Есть только один способ — увеличить количество и активность митохондрий с помощью питания и образа жизни.

Детокс

Необходимо уменьшить или убрать субпродукты и заменить их на продукты с минимальной обработкой. Когда вредная еда — основа питания, тело не получает достаточно энергии. Лучше перейти на здоровое питание с полезными продуктами. Очищение организма позволяет выгнать из тела все некачественное. Чтобы не чувствовать голод, следует есть более здоровые продукты с минимальной обработкой.

Физическая активность

Регулярные тренировки и активный образ жизни требуют от мышц постоянного обмена энергией. Соответственно, митохондрии постоянно «катают топливо в печь» и энергообеспечение запускается легче.

Кето-диета

Это вид питания, в котором основа рациона — полезные жиры. При такой диете организм переключается с углеводов на жиры в виде топлива. Цель достигнута: митохондрии всегда активны. Но такая диета не всем подходит. Рекомендую обратиться к диетологу с вопросом подбора диеты. Не стоит самостоятельно принимать решение, потому что это риск для организма.

Восстановление

Отдых — важная часть улучшения работы организма и митохондрий в том числе.

Жиросжигающая тренировка — это высокоинтенсивная тренировка. Она длится 30-40 минут, но очень сильно повышает пульс. Это вредит неподготовленному человеку. Поэтому лучший вариант — это выстроить программу питания, заниматься регулярно любым видом спорта и отдыхать.

И главное — помнить, что за неделю не получится сбросить вес. Тело мечты — это долгая, регулярная и упорная работа над собой.

Самые эффективные жиросжигающие тренировки

Андрей Беляев

Старший тренер Vnukovo Sport Club

Аэробная тренировка

Самой базовой тренировкой для жиросжигания считается аэробная тренировка. Она может быть представлена любым циклическим видом спорта: плавание, бег, эллиптический тренажер, гребля, велосипед — все это прекрасно подойдет в качестве аэробной тренировки.

Непосредственный процесс жиросжигания происходит при низкоинтенсивной длительной работе (от 30 минут). Например, при беге стоит выбрать скорость, при которой вы сможете комфортно поддержать беседу с окружающими. То же касается и других видов активности.

Вы должны легко держать выбранный темп и испытывать легкое утомление в конце занятия. Красные лица, пульс под 200 ударов и полуобморочное состояние, конечно, кому-то принесут большее моральное удовлетворение, но при тренинге такой интенсивности организм в первую очередь будет расходовать запасенный гликоген, а не жиры. К тому же начинающим такой темп может скорее навредить, чем принести пользу. Такие тренировки, безусловно, тоже имеют место быть, но проводить их стоит под контролем тренера, имея определенный опыт за плечами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Данный вид тренинга представляет собой отрезки высокой интенсивности, на смену которым приходят периоды восстановления. При таком занятии расходуется большое количество калорий и улучшается метаболизм. HIIT может быть представлен как силовыми, так и циклическими видами. Например, в тренажерном зале это может быть круговая тренировка с постоянной сменой станций в формате 40-60 секунд работы и 10-20 секунд отдыха.

При циклической работе — 1-5 минут быстрого бега, после чего 1-3 минуты медленного или ходьбы. Также высокоинтенсивные тренировки могут сочетать аэробные упражнения с силовыми. Яркий пример таких сочетаний — кроссфит-комплексы, в которых очень часто можно увидеть греблю, бег или лыжный тренажер наряду со штангой или гантелями. В общем, вариантов выполнения таких тренировок очень много, но тут лучше довериться опытному тренеру, который создаст подходящую для вас программу.

Сквош

Это игровой вид спорта, который набирает в России большую популярность. Он достаточно простой для входа, его можно быстро освоить. Мест для тренировок открывается все больше, количество вовлеченных людей также постоянно растет. Сквош — один из самых энергозатратных видов. За 30-минутную сессию можно легко потратить 500 ккал, к примеру, для сравнения во время бега то же количество ккал вы потратите примерно за час. При этом за счет динамики и азарта это дается проще, чем длительная пробежка. Также можно выбрать любой другой игровой вид спорта, который вам по душе, и совместить сжигание жиров с приятным времяпровождением.