Короткая тренировка на ноги от Юлии Канакиной. 7 упражнений для идеальных ног и ягодиц
Добиться идеальных форм можно и дома, главное – выбрать правильную экипировку.
Во время тренировки не хочется отвлекаться, поэтому важно подобрать удобную форму и комфортную обувь. Если кроссовки жёсткие или тяжёлые, натирают или в них слишком жарко, о какой концентрации может идти речь?
Вместе с Reebok и российской скелетонисткой, членом национальной сборной Юлией Канакиной мы протестировали новые NANO X1. Делимся с вами эффективной тренировкой – проверьте на прочность себя и свою обувь.
Перед началом тренировки рекомендуем выполнить короткую разминку, чтобы разогреть мышцы.
Отведение ноги вперёд
Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Для упражнения понадобится фитнес-резинка подходящей вам жёсткости. Закрепите её чуть выше колен и можно приступать. Отведите ногу вперёд, примерно под углом 40-45 градусов. Нога должна быть прямой, прочувствуйте напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируйте натяжение резинки.
Сделайте ещё один подход на другую ногу.
Отведение ноги назад
Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая.
Здесь также пригодится фитнес-резинка. Поднимите ногу назад. Спину держите ровно, следите, чтобы корпус не заваливался вперёд. Возвращаясь в исходное положение, не опускайте ногу слишком резко – делайте это медленно, контролируя натяжение.
Приседания и отведение ноги в сторону
Количество повторений: 10-15 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.
Сначала выполните классическое приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите прямо. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно под углом 40-45 градусов – в верхней точке оба колена должны быть выпрямлены. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.
Выпады вперёд-назад
Количество повторений: 10-12 раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад вперёд. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а колено опорной не касается пола. Следит за центром тяжести – старайтесь удерживать равновесие и не наклоняться в стороны. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол – сразу сделайте выпад назад.
Это упражнение требует хорошей координации. Не переживайте, если с первого раза у вас не получится выполнить его все 10 раз.
Ягодичный мостик
Количество повторений: 15-20 раз.
Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Поднимите бёдра так, чтобы тело вытянулось в единую линию. Старайтесь выталкивать корпус за счёт ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на несколько секунд – прочувствуйте напряжение. Вернитесь в исходное положение.
Подъём ноги назад в упоре на локтях
Количество повторений: 10-15 раз на каждую ногу.
Исходное положение: стоя на коленях и локтях, вес распределён равномерно, одна нога выпрямлена и стоит на носке.
Поднимите ногу назад, насколько позволяет растяжка, – по возможности так, чтобы она была перпендикулярна полу. Нога должна быть прямой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. Не прогибайтесь в пояснице – так вы только облегчите себе задачу. Медленно опустите ногу.
Сделайте ещё один подход на другую ногу.
Широкие приседания с отведением ноги в сторону
Количество повторений: 10-15 раз.
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки сцеплены в замок перед собой на уровне груди.
Выполните приседание. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, отведите ногу в сторону примерно – в верхней точке оба колена должны быть прямыми. Повторите приседание, но на этот раз отведите другую ногу.
Завершить тренировку стоит небольшой растяжкой – так мышцы меньше забиваются, а на следующий день не будет болезненных ощущений.