Топ-10 упражнений, чтобы ноги сделать стройными

<p> Здоровые и сильные ноги важны не только для занятий спортом. Поддерживая их в форме, вы сможете легко подниматься по лестнице в пожилом возрасте. Сильные ноги и вес тела в пределах нормы станут хорошей профилактикой развития остеопороза, случайных падений и травм, помогут сохранить красоту осанки и увеличить гибкость тела. </p> <p> Делать упражнения для ног достаточно 1-2 раза в неделю, давая им 15-20 минутную нагрузку. </p> В ногах правды нет! <p> Когда на пороге дома появляются гости, радушные хозяева обычно говорят «В ногах правды нет!». Таким образом они предлагают присесть и принять угощение. </p> <p> А какие интересные факты про ноги вы знаете? </p> <p> Человеческие ноги уникальны: они мощные и достаточно длинные, чтобы человек мог прямо ходить. Для сравнения: приматы могут передвигаться прямо в течение непродолжительного периода времени. </p> <p> Ноги женщин и мужчин отличаются с анатомической точки зрения. У представителей сильного пола большеберцовая и бедренная кости длиннее, а у прекрасной половины человечества больше угол, образованный большой берцовой и бедренной костью. </p> <p> Польские исследования показали, что по длине ног можно определить здоровье человека. Независимо от пола, места проживания и национальности, у людей с короткими ногами выше риск заболеваний сердца, ожирения и диабета в сравнении с их длинноногими «конкурентами». </p> <p> Еще одно любопытное исследование показало, что длина ног человека является также важным маркером его привлекательности. Если она превышает норму хотя бы на несколько сантиметров, противоположному полу такой человек будет казаться более привлекательным. </p> <p> Идеальная длина ног определяется по формуле: половина роста человека плюс несколько сантиметров. В среднем она составляет 51-55% от роста. </p> А вы знали? <p> Еще недавно титул самой длинноногой красавицы в мире гордо несла россиянка из Пензы Екатерина Лисина. Длина ее ног равна 132 сантиметра. Но в 2020 году ее рекорд был побит 17-летней девушкой из Техаса по имени Маки Каррин. Длина ее правой ноги — 134,3 см, а левой — 135,3 см. Рост американки 208,28 см. </p> <p> По признанию девушки, у таких длинных ног есть недостатки: она неоднократно ударялась головой, проходя в дверном проеме, с трудом влезает в автомобиль, а подобрать одежду для нее — целая проблема! </p> Идеальные параметры: правило 4 просветов <p> </p> <p> Ноги человека, как правило, не идеально ровные. Чтобы понять, соответствуют ли они идеальным значениям, нужно встать перед зеркалом и соединить ноги вместе. </p> <p> У вас должно получиться 4 просвета: между пахом и бедрами, коленями и бедрами, под коленями и между ступнями и лодыжками. Если все именно так, вас можно поздравить — вы обладатель ног, достойных восхищения! </p> Кстати! <p> А какие ноги можно назвать стройными? Эксперты предлагают измерить окружность одного бедра и оценить полученное значение. </p> <p> Идеальные параметры при росте 161-165 сантиметров — 53-54 см, при росте 166-170 сантиметров — 55-57 см, а при росте 171 сантиметр и выше — 57-58 см. </p> Делайте ноги! Топ-10 упражнений <p> Чтобы сохранить стройность, силу и рельеф ног, им нужно давать хорошую нагрузку. Лучшие упражнения для ног включают выпады, приседания и становую тягу. </p> <p> Познакомьтесь с нашей программой упражнений! В 3-4 подхода повторите каждое из них 10-12 раз, после чего отдохните 30-60 секунд и перейдите к следующему упражнению. </p> № 1 <p> </p> <p> Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Руки соедините перед грудью, локти опустите вниз. Если позволяет физическая нагрузка, возьмите в руки утяжелитель — гантели или гирю. Делайте присед, пока линия бедер не будет параллельна полу. </p> <p> Данная нагрузка не только сделает ноги сильными и красивыми, но и поможет накачать ягодицы. </p> № 2 <p> </p> <p> Сделайте выпад вперед. Передняя нога должна образовывать прямой угол в колене, а голень задней ноги стать параллельно полу. Сделайте 5-7 пульсирующих движений вниз, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, задействовав другую ногу. </p> <p> Этот вид нагрузки хорошо прорабатывает мышцы ног, бедер и ягодиц, благодаря чему ноги становятся сильными и приобретают красивый рельеф. </p> № 3 <p> </p> <p> Примите исходное положение для приседаний плие. Руки соедините перед грудью, носки ног разверните в стороны. Сделайте присед и в его самой нижней точке поднимитесь на носочки, после чего опуститесь на пятки. Делайте таким образом пульсирующие движения. Держите баланс. </p> <p> Это упражнение помогает избавиться от целлюлита и жировых отложений, подтягивает икры и сохраняет стройность ног и бедер. </p> № 4 <p> Лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, а ступни поставьте на фитбол. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на фитбол, поднимите бедра максимально вверх. Фитбол при этом должен оставаться на месте. </p> <p> Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество раз. </p> № 5 <p> </p> <p> Встаньте прямо, ноги расставьте чуть больше ширины бедер, носки разверните наружу. Прямым хватом возьмите в руки две гантели или гири. Держите их на уровне бедер, ладони рук направьте к себе. </p> <p> Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, после чего опуститесь в присед, опуская утяжелитель практически к полу. За счет выпрямления ног вернитесь в исходную позицию. Эта вариация становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины, делает ноги стройными. </p> № 6 <p> </p> <p> Расставьте ноги на ширину бедер, руки опустите вдоль тела. Сделайте большой шаг в правую сторону и немного отведите бедра назад. Сгибая правую ногу в колене, опуститесь в присед, пока нога в колене не будет образовывать прямой угол. Выпрямите ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение, задействовав левую ногу. </p> <p> Большинство упражнений для ног сосредоточены на движениях вперед-назад, а ведь боковые выпады также очень важны для отличной физической формы! </p> № 7 <p> </p> <p> Встаньте прямо, левую ногу отведите назад и поставьте ее носок на возвышение. В руки возьмите две гантели. </p> <p> Сгибая колени обеих ног, опуститесь в присед, пока колено правой ноги не образует прямой угол. Вернитесь в исходную позицию и повторите рекомендуемое количество раз. После этого смените опорную ногу и сделайте сет с ней. </p> № 8 <p> </p> <p> Лягте на правый бок. Обопритесь локтем правой руки об пол, ноги согните в коленях под прямым углом, а голени сведите вместе. Проверьте себя: у тела должны быть две опорные точки — правый локоть и бедра. </p> <p> Левую руку поместите на пояс под прямым углом. Сводите вместе и максимально разводите в стороны ноги в коленях. Для получения большего эффекта можно использовать полосу сопротивления, предварительно надев ее чуть выше колен. </p> № 9 <p> </p> <p> Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки перекрестите на груди. Сделайте полуприсед. Это исходная позиция. </p> <p> Из данного положения опуститесь на колено правой ноги, а после на колено левой ноги. Вернитесь в исходное положение, сначала встав на правую ногу, а затем на левую. Сделайте рекомендуемое количество повторений. </p> <p> Это упражнение улучшает координацию, прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, делает ноги сильными и упругими. </p> № 10 <p> Лягте на правый бок. Упор делайте на правый локоть и бедро правой ноги. Левую ногу согните в колене и поставьте ее перед выпрямленной правой ногой. Ладонь левой руки для устойчивости положите на пол возле внешней границы правого бедра. </p> <p> Не меняя положение левой ноги, поднимите вверх правую ногу как можно выше, после чего опустите ее вниз. Сделайте необходимое количество повторений, после чего проделайте упражнение, приняв упор лежа на левый бок. </p> Комментарий экспертаПавел Попов, фитнес-тренер <p> В современной многогранности человеческой красоты сложно выделить какие-то точные параметры стройных ног. Но однозначно можно определить несколько компонентов успеха в данном вопросе: </p> <p> 1. Умеренный уровень мышечной массы нижних конечностей (от мышц зависит форма и визуальные черты ног). </p> <p> 2. Здоровый процент подкожного жира (важен показатель, находящийся в вилке здоровых значений, тогда все нужные функции подкожного жира будут сохранены без нарушения эстетического вида). При таком подходе все упражнения будут хороши, главное понимать в каком режиме их использовать. </p> <p> Из вышесказанного можно сделать вывод, что необходимо развивать объем мышц (работа на силу и гипертрофию), снижать количество жира в организме с помощью тренировок и питания. Благодаря такому сочетанию будет достигаться необходимый результат. </p> <p> Важно отметить, что не надо пренебрегать упражнениями изолированного характера. Здоровый организм всегда красивый, что невозможно сказать об обратном. Работайте над вспомогательными мышцами так же внимательно, как и над крупными! </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>