Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном. О том, когда и сколько нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать, почему вредно спать вечером и может ли дневной сон заменить ночной, рассказали в интервью «МИР 24» сомнологи, неврологи и другие врачи.
Сколько нужно спать и что делать тем, кто работает по ночам
«В исследовании американского национального фонда сна говорится, что подходящая продолжительность сна для каждой возрастной группы своя, – говорит врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков. – Так, если новорожденным нужно спать от 14 до 17 часов в сутки, то младшим школьникам на сон ученые отводят от 9 до 11 часов, а подросткам – от 8 до 10 часов. Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час меньше – от 7 до 8 часов. Конечно, это не значит, что, если вы спите, к примеру, на час меньше, у вас будут проблемы. Но если разница в стандартах сна существенна, а дефицит сна каждый день составляет два-три часа – вам необходимо менять образ жизни или проверить свое здоровье».
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Нестандартный рабочий график, когда человек вынужден работать по ночам или посменно, конечно, тоже не идет ему на пользу. По словам сомнолога, днем люди спят хуже, чем ночью.
Днем не удастся проспать 7-8 часов, даже при идеальных условиях для сна. Это связано с более высокой температурой тела, чем в ночные часы, а также с выработкой мелатонина (это гормон сна). Его выработка происходит с 20 часов вечера до 3 часов ночи. В течение дня концентрация мелатонина снижена.
По словам специалиста, людям со сменным графиком работы при необходимости дневного сна и восстановления сил возможно применение мелатонина перед дневным сном.
Ошибочно думать, что дневной или утренний сон может заменить нормальный физиологичный график. «Теория про «сов и жаворонков» не получила научного подтверждения: все-таки наш организм запрограммирован на сон ночью, – говорит главный врач клиники красоты, к.м.н., невролог, эндокринолог, специалист в области превентивной и антивозрастной медицины Марина Рябус. – Ложиться нужно до 23.00, потому что в это время надпочечники начинают особенно активно вырабатывать гормон сна мелатонин. Если режим систематически нарушается, то сбивается ритм выработки гормонов надпочечниками, они «устают», нарушается гормональный фон и у человека может появиться синдром хронической усталости. Поэтому здоровье очень зависит от количества и качества сна».
По словам Максима Новикова, если для хорошего самочувствия в течение дня вам достаточно 7 часов, то спите столько каждый день, даже в выходные и во время отпуска. Такой режим сна позволит вам всегда чувствовать себя бодрым и внимательным.
На качество сна влияет наше питание и наличие физической активности. В выходные и во время отпуска старайтесь не переедать и не увлекаться алкоголем. А также откажитесь от малоподвижного отпуска в пользу пеших экскурсий и активного отдыха. В таком случае вы точно не будете иметь проблем со сном и действительно сможете вернуться из отпуска отдохнувшим.
Но почему считается вредным вечерний сон? «В первую очередь, по вечерам вредно спать людям, страдающим бессонницей или тем, кому трудно просыпаться по утрам, – говорит Максим Новиков. – Во- вторых, вечернее время не совпадает с циркадным ритмом человека и нарушает его биоритмы.
Идеальным временем для короткого дневного сна считается промежуток с 12 до 15-00. В этот период у людей отмечается естественный спад энергии и внимательности. Непродолжительный дневной сон в это время снимет усталость, снизит артериальное давление. Для того, чтобы восстановить силы, и для бодрости в обед достаточно уделить сну не более 20-30 минут. Если в этот промежуток времени заснуть не получилось, оставьте сон на ночное время».
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Какое положение тела оптимально для эффективного сна
Что же делать, если человек испытывает проблемы со сном, не может нормально уснуть или просыпается ночью? «Качественный ночной отдых возможен при соблюдении ряда условий, – говорит заведующая центром лечения боли, врач-невролог, врач-физиотерапевт австрийского центра здоровья «Verba Mayr» Светлана Саенко. – Вот они: помещение хорошо проветренное и прохладное, лишние звуки и шумы отсутствуют, в комнате царит полнейшая темнота. А ортопедические матрас и подушка – необходимые атрибуты правильного положения тела – встречают вас после вечернего душа».
Тут многие скажут: «И так сойдет!», но невнимание в вопросах сна, по словам эксперта, может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что правильное положение головы и шейного отдела позвоночника во время сна важно для прохождения кровотока по позвоночным артериям. Это обеспечит адекватное кровоснабжение долей мозга, которые отвечают за центр дыхания и равновесия, а также сердечно-сосудистую систему. Если по утрам вы просыпаетесь с чувством разбитости, со спазмированными мышцами шеи, а в течение дня наблюдаются головокружения, ухудшение памяти и внимания, то пора задуматься о покупке ортопедических спальных принадлежностей.
«Люди делятся на два типа: те, кто спит на двух-трех подушках, и на тех, кто предпочитает обходиться без них вовсе, – говорит Светлана Саенко. – Первая категория может стать жертвой мышечных спазмов в области шеи. Это может привести к затруднению циркуляции крови, а в дальнейшем и к гипоксемии.
Отсутствие подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба в шейном отделе (лордоза), а это уже чревато смещением позвонков и развитием дегенеративно-дистрофических изменений в межпозвонковых дисках. Необходимость подбора правильной подушки – вовсе не сказки, как и остеохондроз шейного отдела позвоночника».
По словам эксперта, правильные позы для комфортного и полезного сна – это тоже не миф.
Сон на боку – это один из самых полезных вариантов. «Когда вы спите на левом боку, сглаживаются симптомы желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также апноэ. Для беременных женщин и храпящих людей данная поза – просто находка, – говорит врач. – В такой позе мышцы спины расслабляются, между коленями, в зоне верхней трети бедер, нужно расположить тонкую подушку, чтобы снять напряжение со спины и ног.
Поза эмбриона, которую мы помним с «внутриутробных времен», также достаточно популярна. По данным исследований, это положение мы зачастую принимаем бессознательно, ведь так мы чувствуем себя в безопасности. Но наша поясница имеет прямо противоположное мнение. Чтобы сон был приятным, а с утра не было разбитого состояния и болезненных ощущений в различных отделах позвоночника, рекомендуется класть ноги чуть ниже – колени не должны формировать острого угла с туловищем. Не скручивайтесь в клубок слишком интенсивно, иначе проблем с дыханием не избежать».
Фото: Shutterstock/FOTODOM
По словам эксперта, благоприятной для сна является и поза на спине. Можно сказать, что такое положение является самым что ни на есть естественным, ведь руки, плечи, ноги не сдавливаются, сосуды и нервы не пережимаются и правильно функционируют. Нагрузка на шею в такой позе снижается, этот отдел позвоночника расслабляется, а, следовательно, головные боли также остаются позади. Но людям, склонным к храпу, стоит помнить, что на спине храп усиливается. И еще категорическим противопоказанием к ночному отдыху на спине является апноэ.