Похудение к лету: как начать приводить себя в форму уже сегодня
Наверняка некоторые из вас давали себе обещание не откладывать похудение и начать приводить себя в форму уже «сразу после праздников», но как всегда понадобилось время на раскачку, чтобы собраться с силами и мыслями. Но уже позади март, завтра - 1 апреля, до лета осталось всего два месяца. И времени на раскачку уже действительно нет. Действовать нужно не с понедельника, а уже с завтра. И мы сегодня вам поможем сделать действительно качественный рывок.
Предисловие. Дело в голове
Для начала нужно определить основные базисы. Похудение - долгосрочный и трудоемкий процесс. Ни одна волшебная таблетка не поможет сбросить лишние килограммы без последствий. Простого отказа от мучного, сладкого, переедания после 18:00, отказа от употребления алкоголя и табака, скорее всего, на дистанции будет недостаточно. Первоначально человеку стоит настроиться на то, что он готов к похудению на психологическом уровне. Преодолел свои тараканы - преодолел все дальнейшие трудности. Счастье сосем не в еде, получить гормональный всплеск можно и другими способами. Далее по порядку расскажем о самых основных способах привести себя в форму.
Соблюдайте режим
Как и в любом начинании, сначала нужно настроиться на похудение психологически. Здесь важно отметить важность составления режима дня. Идеальным вариантом почти для каждого человека является ранний отбой и такой же ранний подъем. Вспоминаем армейские будни (или школьные, кому как удобнее), просыпаемся в 06:00, максимум в 06:30 утра, принимаем утренние процедуры. С утра желательно выпивать 200-граммовый стакан чистой несладкой и нехолодной, негазированной воды, чтобы запустить обмен веществ и быстрее проснуться. Чистая вода пробуждает гораздо лучше кофе, но организм каждого человека индивидуален. В любом случае, пить воду натощак – обязательно! Еще можно добавить в воду свежевыжатый сок лимона, можно использовать так называемые коньячные лимоны (коньяк утром пить нельзя!). У этих лимонов не такой резкий вкус, но они позволят вывести из организма все лишнее.
Индекс массы тела
Для начала стоит вспомнить о таком предмете, как валеология. Этот, казалось бы, проходной предмет, который преподают на факультете физического воспитания, является достаточно важным. Именно там простой обыватель сталкивается с такой характеристикой, как индекс массы тела (ИМТ). Расчет проводится достаточно просто: применяется формула I = m/h ², где m – масса тела в килограммах, h – рост в метрах, помноженный в квадрат.
Если ИМТ составляет менее 16, то у человека выраженный дефицит массы тела. ИМТ от 16 до 18,5 – недостаточная масса тела, 18,5-25 – нормальный вес, 25-30 – избыточная масса тела, 30-35 – ожирение первой степени, 35-40 – резкое ожирение, более 40 – очень резкое ожирение.
Но и тут не стоит паниковать. Для более точного получения данных стоит приобрести «умные» весы, которые рассчитают массу жира, костей, кожи, мышц, воды и внутренних органов в организме. Также рекомендуется обратиться к специалисту, который точно знает, как рассчитать процент содержания жира и мышц. Ведь, человек ростом 190 сантиметров и весом 140 килограммов, имеющий крепкую фигуру, объемные бицепсы и рельефный пресс, вряд ли страдает от ожирения.
Правильное питание
Регулировка питания – ключевой момент в приведении себя в форму. Это - главное и основательное. Спорт и физкультура - дополнение к правильной организации здорового питания. Из рациона нужно сразу исключить жареное, жирное, мучное, особенно белый хлеб, изготовленный на дрожжах. Важно отказаться от сладкой пищи и газировки с большим содержанием сахара. Сахар – это своего рода наркотик, и от него тоже нужно хотя бы частично отказываться. Заменить сахар можно медом или сладкими сухофруктами, никаких шоколадных конфет и мармелада. Тем не менее, в сутки человеческий организм должен потреблять 125 граммов глюкозы, но это не говорит о необходимости поедания сахара ложками, ведь глюкозу можно получать из других продуктов (фруктов, ягод, в меде).
Начнем с завтрака. Утром можно употреблять легкие продукты в пищу:
Мюсли с молоком; Овсяная каша с сухофруктами; Овсянка с орехами и бананом; Или же все вместе.
Также важно правильно рассчитывать потребляемые калории. КЛЮЧЕВОЕ: похудение наступает тогда, когда человек тратит энергии больше, чем потребляет. В зависимости от возраста суточная норма калорий у всех разная. Взрослый человек ростом 165 сантиметров весом 70 килограммов тратит одну килокалорию на один килограмм веса. Путем простых вычислений мы получает 1 680 калорий в сутки для человека с подобными параметрами. С изменением веса и роста суточная норма человека в калориях регулируется соответственно. Поэтому, обращайте внимание на потребление калорий.
Возвращаясь к завтраку, стоит отметить пользу от омлета из двух яиц, но без добавления майонеза или колбасы – просто взбитые яйца с солью. К слову, рекомендуется ограничить потребление соли, потому что она задерживает жидкость в организме, задерживает жидкость и алкоголь. Отказываться от соли навсегда не совсем полезно, но на первых порах ограничить ее употребление все же рекомендуется.
Утром после омлета или обезжиренного творога, в который тоже можно добавить небольшое количество сухофруктов, можно съесть один грейпфрут. Этот цитрус позволяет расщепить лишние жиры в организме и помогает пище лучше усваиваться.
Можно и даже нужно иногда прибегать к перекусам. Запомните - нельзя голодать. Любая вынужденная голодовка неминуемо приведет к срыву, а срыв - к "зажору" и к еще большему наеданию боков. Тем более, организм, помнящий о голоде, будет с удвоенной энергией запасать жир. Знакомо, да?
Между завтраком и обедом рекомендуется съесть одно яблоко, выпить баночку обезжиренного несладкого йогурта, выпить кружку горячего травяного чая с медом или съесть небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба, кусочка нежирной куриной грудки или индюшатины и кусочка сладкого перца или огурца (чтобы жевать было не так сложно). Или же можно заменить это все горстью грецких орехов (миндаля, кешью – чего душа пожелает).
В обед категорически рекомендуется есть горячие блюда. Нежирный суп из рыбы, сваренный с добавлением свежих или замороженных овощей – идеальнейший вариант. Тарелка такого супа утолит голод, придаст насыщение и подарит приятную теплоту желудку, поспособствует выработке желудочного сока. Но и тут стоит помнить о количестве потребляемых калорий. Также рекомендуется регулировать количество съедаемой пищи, ведь желудок человека имеет свойство растягиваться, а это при похудении никак не придает пользы.
Ужин тоже обязателен. Время приема пищи варьируется, традиционно «не жрать после 18:00» никто не отменял. Но и это является индивидуальным: кому-то полный отказ от пищи после 18:00 идет на пользу, и килограммы тают на глазах, кому-то можно есть и в 20:00, все зависит от особенностей организма. В любом случае, часа за три до отбоя есть не рекомендуется – вспоминаем армейские будни или годы, проведенные в летних лагерях.
Отдельно стоит упомянуть о необходимости отказа от курения. Сигареты – крайне опасная штука, которая сужает кровеносные сосуды, не пропускает достаточное количество кислорода в легкие и в кровь. Статья не о вреде курения, но все же, если человек хочет привести себя в форму, ему срочно нужно бросать эту пагубную привычку, а не заменять сигареты вейпом или другими электронными заменителями – пользы от этого не прибавится, а вреда иной раз еще больше, чем от табака.
Здоровый сон
Здоровый сон – залог физического и психологического здоровья, поэтому кратко остановимся на нем. Сон входит в распорядок дня, спать человек должен не менее шести часов, идеальным вариантом является сон на протяжении 7-8 часов. Мозг отдыхает вместе с телом, потребленные калории растворяются в организме и утром после стакана воды благополучно и окончательно выводятся из организма.
Для поддержания бодрости духа можно принимать обыкновенные аптечные комплексы витаминов и минералов. Всего 300-500 рублей в месяц – и недостаток витаминов компенсирован. Также стоит отметить, что дневной сон тоже достаточно важен. Если есть возможность вздремнуть 30-40 минут, то хуже от этого точно не станет.
Регулярные тренировки
Медленно, но верно, подбираемся к самому сложному – физкультуре. Для начала стоит прибегнуть к простым упражнениям, как каждый житель бывшего СССР делал в школе:
Простая разминка суставов; Растяжка мышц; 10-15 отжиманий (можно меньше, кому как проще); Хотя бы 10 приседаний, не отрывая пятки от пола; 10 скручиваний в положении лежа на спине (пресс).
Количество упражнений и подходов может варьироваться. Если человек совсем не занимался физкультурой, то достаточно делать минимальное их количество. Даже одно отжимание в день – уже победа, на следующий день будет два отжимания, на третий – три, и так далее. К слову, об отжиманиях: если хотите хорошего старта, устройте марафон отжиманий. Каждый день делайте хотя бы одно отжимание, на следующий день – два, и так далее. Продолжайте в течение одного месяца, и вы заметите, как изменится рельеф ваших мышц на руках, плечах и прессе. Очень полезный марафон.
Рекомендовать бегать будем с оговорками. Если вес человека превышает 100 килограммов, стоит внимательно относиться к бегу, так как риск травматизма очень высок. Для начала рекомендуется ходить минимум 10 тысяч шагов в сутки, и это тоже принесет результат: кровообращение улучшится, кровь будет насыщаться кислородом, калории сжигаться. Примечательно, что лишний жир начинает топиться после 45 минут непрерывной ходьбы.
Если желание и возможность бегать все-таки появилось, то стоит прибегнуть к мерам предосторожности. Начинать нужно с небольших скоростей и расстояний, на колени важно надеть специальные спортивные утяжки, дабы не травмировать суставы. Не менее важной является обувь для бега, так как она защитит голеностоп от травматизма. Во время бега на каждые три шага нужно делать три вдоха носом и три выхода ртом, или же два вдоха и выдоха. Это тоже очень индивидуальный процесс, но профессиональные бегуны рекомендуют дышать именно так. Ни в коем случае нельзя горбиться и смотреть под ноги, взгляд должен быть устремлен прямо – куда смотрю, туда и бегу. Важно не падать всем весом на пятку, потому что бег сразу станет травмоопасным: вся стопа должна одновременно становиться на землю, но пятку нужно тут же отрывать. Это позволит правильно распределить вес тела на всю площадь стопы.
Подытожим: тренироваться нужно регулярно и ни в коем случае не бросать спорт. Иначе никакого похудения никогда не дождетесь.
Потребление воды
Во время занятий спортом категорически рекомендуется пить воду, так как она предотвратит образование кровяных сгустков. Суточную норму потребления воды тоже стоит регулировать. В зависимости от веса, человеку нужно пить хотя бы один литр чистой несладкой и негазированной воды, а еще лучше полтора-два литра.
Еще есть формула: масса тела умножается на 30 миллилитров воды. Получается, что человеку весом 60 килограммов нужно в сутки потреблять 1,8 литра воды. Но тут мнения специалистов расходятся, поэтому остановимся на отметке 1,5 литра, которые точно не принесут вреда.
Вера в себя
Этот пункт взаимосвязан с самым первым абзацем нашего текста. Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, не стоит ждать понедельника, начала месяца, начала года. Откладывая дела, человек откладывает становление своего психического и умственного здоровья. И не надейтесь на чудо, и уж тем более на чудодейственные таблетки для похудения. Пользу от них получат только продавцы этих таблеток, врачи и аптекари, у которых вы потом будете покупать лечебные препараты, чтобы поправить здоровье после «таблетки красоты». И да, самым важным фактором является психологический. Ведь победа над собой и собственной ленью – это едва ли не самая важная победа в жизни человека. Победил свои слабости – стал сильнее, остался лежать на диване – проиграл. Других раскладов нет и быть не может. Сделайте первый шаг к успеху уже сегодня!
Фото: из открытых источников
