Память, деменция, депрессия: как спорт развивает мозг
Казалось бы, очевидно: мы тренируемся, чтобы лучше себя чувствовать, быть спортивнее и хорошо выглядеть. Однако регулярная физическая активность вносит гораздо больше положительных корректив. Попросили сооснователя сервиса для онлайн-тренировок с персональным тренером Motify Руслана Гафурова рассказать, как спорт укрепляет не только тело, но и ум.
Много движения = здоровый мозг
В 2019 году были опубликованы результаты исследования, в рамках которого 454 взрослых человека в течение 20 лет носили приборы, отслеживающие их повседневную активность. Они также регулярно проходили физический осмотр и сдавали различные когнитивные тесты. По итогу люди, которые больше двигались, показывали лучшие результаты в работе памяти и скорости мышления. А минимальное увеличение уровня физической активности снижало риск развития деменции на 31%.
И это не единственное исследование с подобными результатами. В другом варианте участвовали 160 пожилых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Ученые предложили им различные варианты: можно было три раза в неделю по 45 минут заниматься аэробными упражнениями, соблюдать диету DASH (разработана для профилактики и лечения гипертонии), комбинировать тренировку и диету или просто получать знания о здоровом образе жизни.
Прошло шесть месяцев. Выяснилось, что те, кто только соблюдал диету, не улучшили свои умственные параметры (проверяли способности к планированию, решению задач и мультитаскингу). Те, кто просто получал знания и фактически не изменил своего образа жизни, показали худшие результаты. А вот у людей, выбравших физическую активность, улучшилась память и другие когнитивные функции, проверенные тестами. Наилучшие же результаты были у тех, кто совмещал диету с упражнениями.
Не только память, но и настроение
Когда мы тренируемся, у нас повышается частота сердцебиения и происходит прилив крови к мозгу. Дышим чаще и глубже, а значит, в кровоток поступает больше кислорода, который доставляется в мозг. Все это запускает нейрогенез, процесс образования новых нервных клеток в долях мозга, отвечающих за память и способность к мышлению. Благодаря этому увеличивается объем мозга. Некоторые ученые считают, что это опять же ведет к снижению риска возникновения деменции. Кроме того, во время тренировок начинают вырабатываться нейротрофины — белки, поддерживающие жизнеспособность нейронов, стимулирующие их активность и развитие. Мозг становится более пластичным, улучшается память и повышается способность к обучению.
Еще один положительный эффект — выработка нейротрансмиттеров серотонина и норадреналина. Первый называют гормоном радости, а второй участвует в процессах обучения и запоминания информации.
Снижение риска возникновения деменции и болезни Альцгеймера в комплекте
В 2017 году медицинский журнал The Lancet выпустил исследование о предотвращении деменции. Был сделан вывод, что 35% случаев заболевания зависят от девяти факторов, которыми можно управлять. В их числе наряду с гипертонией, ожирением и курением — малоподвижный образ жизни, особенно во взрослом возрасте. Поэтому, если вы будете следить за уровнем своей физической активности и больше тренироваться, снизите риск заработать деменцию на старости лет.
Более того, физические упражнения помогают людям с самой неприятной и одновременно распространенной формой деменции — болезнью Альцгеймера.
На сегодняшний день не существует лечения, которое может остановить развитие недуга. Но исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы по 150 минут в неделю, показывают лучшие когнитивные способности, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Возможно, дело в гормоне иризине, который вырабатывается в мышцах в ответ на физическую нагрузку. Доктор Фернанда де Феличе из Федерального института Рио-де-Жанейро с коллегами обнаружили, что у тех, кто страдает от болезни Альцгеймера, уровень этого гормона ниже, чем у здоровых людей. Эксперимент, проведенный на мышах, показал, что «выключение» синтеза белка —предшественника иризина в мозге ухудшает память и синаптическую пластичность. Животные хуже выполняли задачи на распознавание новых объектов. А вот после инъекции белка в мозг мышей с болезнью Альцгеймера те показывали лучшие результаты тестов.
Вишенка: убегаем от депрессии
Уже доказано, что в некоторых случаях при лечении депрессии физические упражнения работают эффективнее антидепрессантов. Речь, разумеется, о легких случаях заболевания.
Согласно исследованию, проведенному при Гарвардском университете, 15-минутная пробежка или часовая ходьба снижает риск возникновения депрессии на 26%, а также облегчает некоторые симптомы уже существующего недуга (опять же легкой его формы).
Ученые считают, что, если придерживаться расписания и тренироваться регулярно, можно избежать рецидивов заболевания.
Вероятно, свою роль играют и эндорфины, которые высвобождаются во время занятия и приводят к возникновению эйфории бегуна. Правда, для обеспечения эффекта двигаться нужно достаточно долго и интенсивно — runner’s high часто ловят марафонцы. Но и нейрогенез, и выработка нейротрофинов, которые я уже упомянул ранее, тоже помогают бороться с депрессией. Врачи объясняют, что у людей, страдающих от заболевания, размер гиппокампа чуть меньше, чем у здоровых. Благодаря аэробным нагрузкам, в частности бегу, клетки мозга начинают делиться активнее, гиппокамп увеличивается, и человеку становится легче.
А тип тренировки важен?
И да и нет. Конечно, сложное занятие, включающее множество упражнений на баланс, растяжку, гибкость, аэробные и анаэробные нагрузки, развивает тело и мозг лучше. К примеру, одним из чемпионов по улучшению когнитивных способностей считается тай-чи. Метаанализ показал, что это лучшая тренировка для тех, кто хочет «прокачать» свой мозг.
В любом случае любое движение лучше, чем его отсутствие. Бег, плавание, езда на велосипеде, даже полчаса быстрой ходьбы в день помогут вам стать более здоровым не только физически, но и ментально. Еще одно исследование показало, что, если прибавить к рекомендованным врачами 150 минутам физической активности в неделю всего час легких нагрузок в день (регулярные прогулки до метро подойдут), мозг увеличивается в размерах и медленнее стареет. А значит, ясное сознание до преклонных лет обеспечено.
]]>