Почему просыпаться ночью может быть полезно

Исследования показывают, что раньше люди просыпались посреди ночи, чтобы думать, читать, заниматься творчеством и любовью. Ночное бодрствование было естественным периодом дня — ровно до тех пор, пока промышленная революция и изобретение электричества не нарушили естественные ритмы. Публикуем перевод статьи Карен Эмсли, шотландской писательницы и публициста, в которой она рассуждает о том, чего лишились люди, приняв за норму долгий ночной сон.

.marker { background: #FFE3E0; background: linear-gradient(180deg,rgba(255,255,255,0) 45%, #FFE3E0 55%); }

…Сейчас 4:18 утра, и я не сплю. Такое раннее пробуждение часто рассматривается как нарушение естественного биологического ритма организма — признак депрессии или беспокойства. И это правда: когда я просыпаюсь в 4 часа утра, мой разум блуждает. Хотя я вполне счастливый человек, когда я лежу в темноте с открытыми глазами, мои мысли устремляются в сторону беспокойства. Я обнаружила, что в этом случае лучше встать, чем лежать в постели, балансируя на грани ночного безумия.

Если я пишу в эти короткие ночные часы, мои затемненные мысли становятся ясными и красочными. Они складываются в слова и предложения, цепляются одно за другое — как слоны, идущие цепочкой, хобот к хвосту. В это время ночи мой мозг работает иначе, но я могу только писать, я не могу редактировать. Я могу только добавлять и не могу убирать. Чтобы появилась искусность, мне нужен мой «дневной мозг». Поэтому я буду работать несколько часов, а потом снова лягу спать.

У всех людей, животных, насекомых и птиц есть часы, биологические устройства, контролируемые генами, белками и молекулярными каскадами. Наши внутренние часы связаны с непрерывным, но изменяющимся циклом света и тьмы, вызванным вращением и наклоном нашей планеты. Они управляют первичными физиологическими, нервными и поведенческими системами в соответствии с примерно 24-часовым циклом, также известным как наш циркадный ритм, влияя на наше настроение, желания, аппетиты, режимы сна и чувство течения времени.

Римляне, греки и инки просыпались без будильников на iPhone и цифровых радиочасов. Природа была их хранителем времени: восход солнца, рассвет, обязанности по возделыванию земли или нужды скота. Солнечные и песочные часы фиксировали ход времени вплоть до XIV века, когда в церквях и монастырях были установлены первые механические часы. К 1800-м годам их стали носить на шейных цепочках, запястьях или лацканах — можно было легко договориться о встрече и установить время приема пищи или сна.

Общества, построенные вокруг индустриализации и времени, принесли с собой безотлагательность и концепции «вовремя» или «зря потраченного времени»

Время на часах становилось все более несовместимым с естественным временем, однако свет и тьма по-прежнему определяли наш рабочий день и социальные структуры. Затем, в конце XIX века, все изменилось.

Заявка Томаса Эдисона на патент лампочки накаливания, 1879 г. Источник: Национальный архив

Включился свет.

Современное электрическое освещение произвело революцию ночи и, в свою очередь, сна. До Эдисона, говорит историк Технологического института Вирджинии Роджер Экирх, автор книги «At Day’s Close: Night in Times Past» (2005 г.), сон был поделен на два сегмента, разделенных периодом ночного бодрствования, который длился от одного до нескольких часов, — этот паттерн был назван сегментированным сном.

И паттерны сна прошлого способны удивить нас сегодня. Хотя мы можем думать, что наш циркадный ритм должен будить нас лишь с восходом солнца, многие животные и насекомые спят не одним непрерывным блоком, а частями по несколько часов за раз или двумя отдельными сегментами. Экирх считает, что люди, дай им возможность спать естественным образом, также не будут спать единым блоком.

Его аргументы основаны на 16-летнем исследовании, в течение которого он изучил сотни исторических документов от древних времен до наших дней, включая дневники, протоколы судебных заседаний, медицинские книги и литературу. Он обнаружил бесчисленные упоминания о «первом» и «втором» сне в английском языке. Подобное есть и в других языках, например premier sommeil во французском, primo sonno в итальянском и primo somno на латыни. Регулярность намеков на сегментированный сон привела Экирха к выводу, что когда-то эта закономерность была обычным явлением — повседневным циклом сна и бодрствования.

До появления электрического освещения ночь ассоциировалась с преступностью и страхом — люди оставались дома и рано ложились спать. Время их первого сна варьировалось в зависимости от сезона и социального класса, но обычно начиналось через пару часов после сумерек и длилось три или четыре часа, пока люди не просыпались естественным образом среди ночи. До появления электрического освещения более обеспеченные домохозяйства часто использовали другие формы искусственного освещения (например, газовые лампы) и, в свою очередь, позже ложились спать. Интересно, что в личных документах таких семей Экирх нашел меньше упоминаний о сегментированном сне.

Тем не менее теми, кто потворствовал естественным ритмам, ночное бодрствование использовалось для таких занятий, как чтение, молитва и письмо, анализ снов, разговоры со спящим партнером или занятия любовью. Как отмечает Экирх, после тяжелого трудового дня люди часто слишком уставали, чтобы заниматься любовью перед сном (что могли бы понять многие занятые люди современности), но когда они просыпались ночью, наши предки чувствовали себя достаточно отдохнувшими и были готовы к действию. После различных ночных занятий люди снова чувствовали себя сонными и переходили во второй цикл сна (также на три или четыре часа), прежде чем проснуться в новый день. Представьте, что, например, темной зимой вы ложитесь спать в 9 вечера, просыпаетесь в полночь, читаете и болтаете примерно до 2 часов ночи, а затем снова ложитесь спать до 6 утра.

Экирх обнаружил, что упоминания об этих двух периодах сна практически исчезли к началу XX века. Электричество значительно увеличило освещенность, и дневная деятельность растянулась на ночь — освещенные улицы были безопаснее, и стало модно проводить время вне дома. Время отхода ко сну стало более поздним, и ночные бодрствования, несовместимые с продолжительным днем, были вытеснены.

Экирх, впрочем, считает, что мы утратили не только ночное бодрствование, но и его особые качества

Он сказал мне, что ночное бодрствование отличается от дневного бодрствования — по крайней мере, согласно тем документам, которые он нашел. Третий президент США Томас Джефферсон, например, читал перед сном книги по философии морали, чтобы «размышлять» над ними в период между двумя снами. Английский поэт XVII века Фрэнсис Куорлз оценивал тьму наряду с тишиной как средство для внутреннего размышления… Мой собственный опыт подтверждает разницу между ночным и дневным бодрствованием: мой ночной мозг определенно кажется более «мечтательным». Во время сна наш разум создает образы из воспоминаний, надежд и страхов, и глубокой ночью сонный мозг может формировать новые идеи из обломков снов и применять их в наших творческих поисках. […]

Идеи Экирха о сегментированном сне основаны на старых документах и ​​архивах, но подтверждаются современными исследованиями. Психиатр Томас Вер из Национального института психического здоровья США обнаружил, что сегментированный сон возвращается, когда исчезает искусственный свет. Во время месячного эксперимента в 1990-х испытуемые Вера имели доступ к свету в течение 10 часов в день, в отличие от искусственно продленного периода в 16 часов, который сейчас является нормой. В рамках естественного 10-часового цикла, как сообщил Вер, «эпизоды сна расширяются и обычно делятся на два симметричных приступа продолжительностью несколько часов с интервалом от одного до трех часов между ними».

Работы Экирха и Вера продолжают использоваться в исследованиях сна. Идеи Экирха были предметом обсуждения специальной сессии на Sleep 2013, ежегодном собрании Американских ассоциаций профессиональных обществ сна. Один из самых значительных выводов заключался в том, что наиболее распространенный вид бессонницы, «бессонница посреди ночи», — это не расстройство, а скорее возвращение к естественной форме сна. Такой сдвиг в восприятии значительно уменьшил мое собственное беспокойство по поводу ночного бодрствования.

Сейчас 7:04 утра. Я писала почти три часа и теперь снова ложусь, чтобы поспать во второй раз. Позже в этот же день я снова буду работать. Я могу быть приверженцем сегментированного сна только благодаря тому образу жизни, который я для себя создала (отсутствие детей и самозанятость).

Но мне также пришлось приспособить свои привычки сна к периодам работы с девяти до пяти, и эти два момента вряд ли совместимы: немногие звуки ужаснее гудения будильника, когда вы провели несколько часов за ночным бодрствованием и совсем недавно заснули снова. Столкновение между «естественным» режимом сна и нашими жесткими социальными структурами (время на часах, индустриализация, школьные и рабочие часы) — вот то, из-за чего сегментированный сон кажется расстройством, а не благом. Творческие люди часто находят способ жить без графика «с девяти до пяти» — либо потому, что они достаточно успешны в своих книгах, произведениях искусства или музыке, что им не нужна дневная работа, либо потому, что они ищут работу, допускающую гибкий график, например фриланс.

В книге «Daily Rituals: How Artists Work» (2013 г.) Мейсон Керри описывает распорядок дня известных писателей и художников, многие из которых рано встают, и некоторых адептов сегментированного сна. Керри обнаружил, что многие попадают в режим сегментированного сна случайно. Например, архитектор Фрэнк Ллойд Райт просыпался около 4 часов утра и не мог заснуть снова, поэтому он работал в это время в течение трех или четырех часов, а затем ложился вздремнуть. Лауреат Нобелевской премии романист Кнут Гамсун часто просыпался после пары часов сна, поэтому он всегда держал карандаш и бумагу у своей кровати, поскольку, по его словам, хотел иметь возможность: «немедленно начать писать в темноте, если я чувствую, что какая-то идея проходит сквозь меня». Психолог Б.Ф. Скиннер держал у кровати блокнот, бумагу и карандаш для работы в периоды ночного бодрствования, а писательница Мэрилин Робинсон регулярно просыпалась, чтобы читать или писать во время того, что она называла своей «доброжелательной бессонницей».

Некоторые из нас — люди утра, другие — ночи, жаворонки и совы. И Керри говорит, что творческие люди, работающие по ночам, «опираются на оптимальное для своей работы состояние ума», руководствуясь личными естественными ритмами, а не выбором.

Писатель Николсон Бейкер был единственным человеком из встреченных Керри, который решил практиковать сегментированный сон сознательно. Керри сказал мне, что Бейкер хорошо осведомлен о своих собственных писательских привычках и распорядке дня и любит экспериментировать с новыми ритуалами письма в работе над каждой новой книгой, поэтому кажется уместным, что он выкроил дополнительные продуктивные часы, создав два утра в один день. Действительно, когда Бейкер писал то, что впоследствии стало книгой «A Box of Matches» (2003 г.) — романом о писателе, который встает около 4 утра, зажигает огонь и пишет, пока его семья спит, — он сам практиковал этот же ритуал, а затем снова ложился спать для второго сна. […]

Для периодов между сном характерна тишина, отсутствие отвлекающих факторов и, возможно, более сильная связь с нашими мыслями

Ночь также вызывает гормональные изменения в нашем мозгу, которые подходят для творчества. Вер отметил, что во время ночного бодрствования гипофиз выделяет повышенное количество пролактина — это гормон, связанный с ощущением покоя и сновидческими галлюцинациями, которые мы иногда испытываем, когда засыпаем или просыпаемся. Он вырабатывается, когда мы испытываем сексуальное удовлетворение, когда матери кормят молоком своих детей, и именно из-за него куры долго сидят на яйцах. Пролактин меняет наше душевное состояние.

Известно, что уровень пролактина повышается во время сна, но Вер обнаружил, что (наряду с мелатонином и кортизолом) он продолжает вырабатываться в периоды «тихого бодрствования» между сном, вызванные естественными циклами света и темноты, не привязанными ко сну. Блаженно отключенный пролактином, наш «ночной мозг» позволяет идеям возникать и переплетаться, словно во сне.

Вер предполагает, что современный распорядок дня не только изменил наш режим сна, но и лишил нас этой древней связи между нашими снами и жизнью наяву и «может дать физиологическое объяснение тому наблюдению, согласно которому современные люди, похоже, потеряли связь с источником мифов и фантазий». Экирх соглашается: «Превратив ночь в день, современные технологии заблокировали старейший путь к человеческой психике…»

Современные технологии могли запутать каналы, которые связывают нас с нашими мечтами, и поощрять распорядки дня, которые не синхронизируются с нашими естественными паттернами. Но они также могут вернуть нас обратно. Промышленная революция залила нас светом, но цифровая революция может оказаться гораздо более благосклонной к сегментированному сну.

Технологии подпитывают изобретение новых способов организации нашего времени. Работа на дому, фриланс и гибкий график становятся все более распространенными, равно как и такие концепции, как цифровой кочевник или удаленный работник. Такие люди могут принять менее жесткий распорядок дня, который позволит ночным бодрствованиям входить в более гармоничный баланс с сегментированным сном и рабочими обязательствами. Если мы сможем найти время, чтобы проснуться среди ночи и поразмышлять, используя наш промытый пролактином мозг, мы сможем снова подключиться к каналу творчества и фантазий, которым наслаждались наши предки.