Как уснуть без лекарств от бессонницы?

<p> Проблемы со сном имеют разную природу. Бывает, что у человека не хватает времени на сон. Работа, семья и прочие ежедневные занятия не оставляют ему шансов на «нормальный» режим дня с рекомендованными 7-8 часами сна в сутки. Но часто случается и другая ситуация: время есть, условия есть, а сна – нет. В результате развивается патологический недосып на фоне невозможности выспаться, хотя, казалось бы, ничто этому не мешает. </p> <p> Какие нелекарственные препараты можно использовать, если человек страдает от бессонницы, и насколько они эффективны и безопасны, выяснял MedAboutMe. </p> Почему люди не спят? <p> </p> <p> Врачи указывают, что бессонница – это не совсем верный термин. Правильнее говорить об инсомнии, которая подразумевает под собой регулярные нарушения сна, в том числе проблемы с инициацией сна (засыпанием), с его продолжительностью, качеством, а также консолидацией сна (это когда человек все-таки в основном спит ночью, а не распыляется на дневные и ночные сны). И все эти беды случаются при инсомнии, несмотря на наличие условий и времени для сна, как было сказано выше, и влияют на дневную деятельность. </p> <p> По разным данным, на проблемы со сном жалуются 35-40% взрослого населения. Чаще всего это женщины, пожилые люди, пациенты психиатров, неврологов и психотерапевтов, люди с хроническими заболеваниями, работники со сменным графиком, безработные и граждане с низким социоэкономическим статусом. Только на людей с «хроникой» и расстройствами психики приходится 50-75% всех страдающих от нарушений сна. </p> <p> Врачи выделяют также особую форму инсомнии – агнозию сна или псевдоинсомнию. Пациенты при этом клянутся, что всю ночь глаз не сомкнули ни на минуту, но наблюдения показывают, что человек набирает за ночь 6,5 часов полноценного сна и более. Периоды сна удивительным образом забываются. Для таких пациентов также характерно болезненное отношение к собственному здоровью. </p> <p> Помимо людей с неврозами и расстройствами психики, среди «неспящих» – пациенты с гипертонией, диабетом, ревматоидным артритом, люди, перенесшие инсульт, страдающие от обструктивного апноэ сна, хронического болевого синдрома, болезней кожи, вызывающих зуд, синдрома беспокойных ног и др. Нарушения сна также могут вызывать сбои циркадных ритмов (джетлаг из-за смены часовых поясов), прием лекарств и т. п. </p> <p> Что же в этом случае можно сделать? </p> <p> В первую очередь, рекомендуется обратиться к неврологу. Как минимум, врач исключит свои диагнозы и может предположить, к кому из врачей следует обратиться для дополнительного обследования. Также с ним можно обсудить прием нелекарственных препаратов для борьбы с бессонницей. Разберемся, какие они бывают. </p> Мелатонин <p> Этот препарат в последние годы стал весьма популярным средством для борьбы с нарушениями сна. И это логично. Гормон мелатонин вырабатывается в нашем организме и необходим для регуляции циркадных ритмов. Его мало днем и много ночью. Но организм не всегда в состоянии реагировать на изменения в графике жизни современного человека, и БАД с мелатонином, принимаемые в нужный момент времени, могут помочь скорректировать сон и бодрствование. Мелатонин также помогает справиться с джетлагом и в небольших дозах не приносит вреда организму. </p> <p> Прием препарата лучше обсудить с врачом. В аптеках мелатонин продается в дозах от 0,3 до 3 мг, но, по данным некоторых исследований, дозировка мелатонина не так уж важна. Достаточно принять одну таблетку с 0,3 мг мелатонина за 15-40 минут до отхода ко сну, чтобы обеспечить себе спокойную ночь. Врачи предупреждают, что мелатонин не следует принимать дольше нескольких недель подряд. </p> ГАМК <p> В 2008 году в журнале Sleep была опубликована статья, авторы которой утверждали, что у людей, страдающих от бессонницы, в мозге был выявлен дефицит гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – ее было на 30% меньше, чем у тех, кто не имел проблем со сном. А ГАМК – это главный тормозной медиатор в нашем организме, снижающий активность головного мозга. Ее дефицит может приводить к эпилепсии. Также было доказано, что дефицит ГАМК наблюдается при ряде заболеваний психики – при тревожности и депрессиях, например, которые тоже часто сопровождаются бессонницей. </p> <p> Казалось бы, вот оно – решение проблемы сна. Осталось съесть нужное количество ГАМК и ложиться спать. Но многочисленные исследования дают неоднозначные результаты. В сентябре 2020 года международная группа ученые из Великобритании, Японии и Австралии опубликовала результаты своего исследования, посвященного влиянию перорального приема ГАМК на сон. Оказалось, что доказательств эффективности такого способа терапии бессонницы мало, и все они довольно сомнительны. То есть, прием ГАМК самой по себе от инсомнии не спасает. </p> <p> А вот препараты, которые активизируют рецепторы к ГАМК, вырабатываемой нашим собственным организмом – очень даже работают. Назначать их должен только врач, самолечением в этом случае лучше не заниматься. </p> Глицин <p> Как и ГАМК, глицин – это еще один тормозной медиатор, вырабатываемый нашим организмом, а также получаемый в составе белков из пищи. Но он далеко не такой сильный, как ГАМК, зато практически безопасный – есть его надо сразу по несколько таблеток. Важный момент: есть в буквальном смысле глицин бесполезно – это пищевая аминокислота, поэтому, чтобы ощутить его эффект, таблетки глицина следует рассасывать под языком, чтобы он всосался через слизистую полости рта. </p> <p> Глицин проходит через гематоэнцефалический барьер и повышает выработку серотонина – этот гормон тоже положительно влияет на сон. Значительного эффекта ожидать не стоит, препарат очень «слабый», но тем не менее успокаивающее действие у него имеется. Чтобы это действие ощутить, надо примерно за час до сна принять грамма 3 глицина. </p> 5-HTP <p> 5-HTP (то есть, 5-гидрокситриптофан) – это вещество, которое наш организм использует для производства серотонина – гормона радости. А серотонин при помощи фермента N-ацетилтрансферазы трансформируется в уже известный нам гормон сна – мелатонин. </p> <p> В норме мы получаем 5-HTP из триптофана. Эту незаменимую аминокислоту мы вырабатывать не умеем, поэтому должны получать ее с пищей. Другой вариант – получать 5-HTP из БАД, содержащих его или экстракт гриффонии простолистной из Африки. </p> <p> Что нам говорит наука о 5-HTP? </p> <p> По данным ряда исследований, ежедневный прием 5-HTP уменьшает проявления депрессии, риск переедания, хронических головных болей и бессонницы. Но есть определенные риски. Так, избыток 5-HTP в организме может вызвать резкий рост уровня серотонина. А избыток гормона радости чреват развитием тревожности, тремора и проблем с сердцем. Известны случаи развития синдрома эозинофилии-миалгии на фоне приема БАД с 5-HTP – до сих пор не понятно, что именно вызвало заболевание: брак при производстве препарата или сама БАД. </p> <p> Таким образом, прием добавок с 5-HTP лучше предварительно обсудить с врачом. Поводом для немедленного прекращения приема препарата являются патологическая сонливость, нарушения пищеварения, проблемы с мышцами и потеря либидо. Кроме того, БАД с 5-HTP могут приводить к негативным побочным эффектам при одновременном приеме с антидепрессантами из групп СИОЗС и ингибиторы МАО, а также с лекарствами от болезни Паркинсона. </p> Фитотерапия <p> </p> <p> Травы, обладающие успокаивающим эффектом, издавна применялись для лечения бессонницы. Многие из них актуальны и сегодня. Но перед тем, как начать лечить бессонницу травами, хорошо бы узнать, что о них думают врачи и ученые. </p> Лаванда <p> Некоторые травы, точнее, их эфирные масла, обладают успокаивающим эффектом. Так, запахи лаванды замедляют частоту сердечных сокращений, снижают артериальное давление и даже температуру тела. Аромат лаванды в комплекте с хорошо проветренной комнатой, тишиной и отсутствием света поможет погрузиться в глубокий крепкий сон. </p> Валериана <p> Еще одна чудесная «сон-трава» – всем известная валериана. По некоторым данным, ее эфирные масла увеличивают выработку ГАМК, о которой мы говорили выше. А это должно способствовать расслаблению, успокоению и, как результат, быстрому и легкому засыпанию. Однако доказательств эффективности эфирных масел и препаратов валерианы в иной форме мало, и качество таких исследований многие ученые подвергают сомнению. Кроме того, валериану нельзя принимать долго, а у некоторых людей она вызывает головные боли и боли в животе. Поэтому по поводу приема препаратов валерианы тоже лучше проконсультироваться с врачом. </p> Кава <p> Кава (кава-кава) – растение из семейства перечных. Экстракт из его корней тоже обладает успокаивающим эффектом и при этом не снижает когнитивные функции человека – спокойствие при ясности ума. </p> <p> Действующее вещество кавы – кавалактоны. Именно они вызывают седативный эффект, а также работают как миорелаксанты и снижают приток крови к почкам (что дает местный анестезирующий эффект). </p> <p> Во времена Джеймса Кука жители Полинезийских островов смешивали жвачку из корней кавы с водой и получали пьянящий напиток с седативными свойствами. Но в наше время у БАД с кавой сложилась довольно сумбурная история. </p> <p> В начале 2000-х годов Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарствами США (FDA) выступило с заявлением о том, что экстракт кавы может приводить к повреждениям печени. В России на тот момент помимо БАД с экстрактом кавы были также зарегистрированы два лекарственных препарата с ним. </p> <p> А в 2011 году была опубликована статья о случае почечной недостаточности и разрушении мышц при употреблении чая из кавы. Анализы показали, что двойная доза чая привела к некрозу мышц у пациента и стремительному росту уровня фермента креатинкиназы, что и стало причиной развития почечной недостаточности, а также привело к угрозе для сердца и мозга. </p> <p> Все это означает, что решать вопрос об использовании БАД (или тем более лекарств) с кавой в качестве средства от бессонницы надо только вместе с врачом. </p> Калифорнийский мак <p> Еще одно традиционное народное средство для крепкого сна – калифорнийский мак, он же эшшольция калифорнийская – символ штата Калифорния (США). </p> <p> Экстракт этого растения тоже обладает седативным и антидепрессантным эффектом. Действующие вещества экстракта взаимодействуют с рецепторами ГАМК. Сильных негативных побочных эффектов у калифорнийского мака пока не обнаружено, но могут развиться некоторые проблемы с желудком. </p> <p> Прием БАД с эшшольцией тоже лучше обсудить с врачом. </p> Ромашка <p> Ромашковый чай для крепкого сна – популярная в народе рекомендация. Однако в 2019 году ученые из Гарварда провели анализ исследований, посвящены ромашке аптечной как средству от бессонницы. Результаты и в этом случае получились неоднозначные. </p> <p> Так, капсулы с экстрактом ромашки не давали никакого значимого эффекта в терапии людей с хронической бессонницей. А вот молодые мамы, которые пили ромашковый чай на ночь, и пожилые пациенты с депрессией, получавшие капсулы с большой дозой экстракта ромашки, действительно спали лучше, чем контрольные группы в обоих экспериментах. </p> <p> В результате ученые пришли к выводу, что ромашка может давать успокаивающий и седативный эффект, если в это верить и очень хотеть спать. В биохимическом же плане эффективность ромашки как средства от бессонницы пока остается недоказанной. </p> <p> Врачи же напоминают, что ромашка обладает и другими эффектами, а также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Поэтому прием ромашки следует предварительно обсудить с врачом. </p> Пассифлора <p> Цветы пассифлоры для лечения раны, ушных болей и печени использовали еще коренные жители нынешней Америки. Сегодня пассифлору активно применяют как компонент БАД с седативным и успокаивающим эффектами, а также для лечения некоторых проблем с желудком. </p> <p> По данным исследований, действующие вещества из экстракта пассифлоры контактируют с рецепторами ГАМК и тем самым приводят к повышению ее концентрации в тканях мозга. Это уменьшает мозговую активность и облегчает процесс засыпания. </p> <p> Большинство исследований подтверждают, что БАД с пассифлорой, травяные чаи на ее основе позволяют справиться с легкими нарушениями сна у взрослых людей, а также уменьшают тревожность у пациентов, которым предстоит операция. </p> <p> Среди потенциальных рисков употребления БАД с пассифлорой – патологическая сонливость, головокружение и спутанность сознания. Поэтому такие препараты нельзя сочетать с седативными лекарствами. У беременных прием препаратов пассифлоры может спровоцировать схватки. </p> <p> Как и в случае других БАД, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. </p> Кора магнолии <p> Кора магнолии, как и многие другие фитопрепараты, содержит вещества, взаимодействующие с ГАМК-рецепторами. Речь идет о лигнанах хонокиоле и магнололе. Экстракты коры и шишек магнолии, содержащие их, давно используются в Китае, Японии и Корее для лечения тревожных расстройств, нарушений сна и как болеутоляющее. </p> <p> Но к БАД с корой магнолии следует относиться с осторожностью. В высоких концентрациях хонокиол нейротоксичен, то есть может вызвать гибель нейронов. Он также обладает антитромботическим эффектом, что делает препараты с ним опасным для людей с гемофилией. </p> <p> То есть, препараты коры магнолии следует принимать только после консультации с врачом. </p> Продукты с мелатонином <p> В отличие от многих других гормонов, мелатонин может попасть из желудочно-кишечного тракта в кровь и в мозг. Поэтому некоторые продукты – источники мелатонина – могут улучшать сон. </p> <p> К таким продуктам относятся вишневый сок, оранжевый сладкий перец, грецкие орехи, помидоры, а также горчица, миндаль, малина и ягоды годжи. </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>