«Жизнь любой ценой»: почему забота о своем здоровье часто оборачивается неудачей

Недавний опрос ВЦИОМа показал: 76 процентов москвичей полагают, что заботятся о своем здоровье. Однако всего 10 процентов опрошенных назвали здоровый образ жизни (ЗОЖ) лучшим способом продлить хорошее самочувствие. Данные Росстата о гражданах, ведущих ЗОЖ, еще скромнее: всего 5 процентов мужчин и 8 процентов женщин регулярно занимаются физкультурой и следят за питанием. Что мешает людям на практике осуществлять мечту о здоровье, разбиралась «Вечерняя Москва».

О том, что наш народ охотно приобщается к культуре здорового образа жизни (ЗОЖ), говорит множество фактов. Недавно, например, крупные предприниматели провели онлайн-конференцию «Тренд на ответственность. Роль бизнеса в формировании ЗОЖ». На встрече отметили, что после пандемии россияне стали заметно больше заботиться о своем питании. Придирчиво читают сведения на упаковках, налегают на фрукты и овощи, отказываются от сладостей. Одновременно ВЦИОМ сообщает: наши люди охотно приобщаются к физкультуре. В склонности к ходьбе, плаванию и прочей атлетике признались 56 процентов опрошенных. По разным подсчетам, доля пьющих и курящих россиян потихоньку снижается.

По методике, принятой Росстатом в 2019 году для подсчета населения, ведущего здоровый образ жизни, условий для вступления в ряды «людей ЗОЖ» немного: бросить курить, съедать ежедневно не менее 400 г овощей и фруктов и не более 5 г соли, 150 минут в неделю заниматься физкультурой или 75 минут — спортом. И сократить алкоголь — до 168 г чистого спирта мужчинам и до 84 — женщинам. Не такие уж драконовские требования. Даже выпить позволяется отечественному «зожнику»!

Однако окончательно оздоровиться нам по-прежнему что-то мешает. Анастасия Пономаренко, автор книг и эксперт в области психологии здоровья, считает: проблема в том, что мы имеем очень смутные представления о том, что полезно для нашего самочувствия. Распространенная ошибка: вместо того, чтобы «озоживаться» плавно, мы действуем, как персонаж старого анекдота, — очень резко завязываем.

Путь фанатика

— Если вы решили практиковать осознанное питание, — говорит Пономаренко, — не делайте это сразу. Мы любим жить в полярном мире — либо черное, либо белое. Нашему мозгу так удобно: зачем напрягаться, замечать оттенки серого? Однако как только человек решает «начать с понедельника», его «маятниковая» психология качается в другую сторону: он рискует попасть в психологическую ловушку под названием «нервная орторексия».

С виду такой человек выглядит бодрым и нормальным — ну, почти. Только «повернутым» на полезных продуктах и «правильном» режиме, а все, кто с ним не согласен, — еретики, которых нужно сжечь на костре. Снаружи это кажется легким чудачеством. Однако за ним скрывается болезненное состояние. Врачи-диетологи рассматривают нервную орторексию как разновидность анорексии. Орторексия менее опасна, но это уже пограничное состояние между нормой и расстройством психики.

Причем в орторексики могут угодить и мужчины, отмечает психолог, поскольку цель не специфически «женская» — похудеть, а «общечеловеческая» — оздоровиться.

— Нервный орторексик готов горы свернуть, чтобы приготовить тарелку «идеальной» пищи, — рассказывает Пономаренко. — Если для этого надо ехать на другой конец города, покупать какие-то волшебные ингредиенты,__ потом их парить пять часов. Человек пожертвует на это массу времени в ущерб другим занятиям. Когда орторексик видит новое блюдо, главный вопрос для него: а мне это можно? А что будет, если я это съем? Нормальный человек, переев и выпив лишнего в гостях, говорит себе: да, я зря это сделал, но ничего страшного, живем дальше. Орторексик, нечаянно съев нечто запрещенное, станет себя наказывать: ужесточает диету, увеличивает спортивные нагрузки.

Внутреннее напряжение человека, который постоянно живет с таким мироощущением, колоссально. Он и так лишил себя большого количества удовольствий — вкусной еды, отдыха с любимой книжкой, а здесь еще и высокая тревожность, чувство вины, аутоагрессия. А зачастую и разрыв связей с близкими и друзьями, ведь строить отношения с орторексиком становится трудно. Все беседы сводятся к одной теме. Получается парадокс: мы хотели повысить качество жизни, получать больше радости — от хорошего самочувствия, от энергии, которая нас переполняет. А добились обратного: живем в страхе и самобичевании.

— Высочайшая тревожность орторексика чревата депрессией. А это уже серьезная проблема, — предупреждает Пономаренко.

Худой от слова «худо»

Гоняясь за призраком здоровья, мы часто перемещаем внимание с себя — своих ощущений — на внешние факторы — питание и режим.

— Мы не замечаем, как сокращается мышечная масса тела, в том числе и миокардиальная, — рассказывает Пономаренко. — Это значит, что у вас время от времени будет «прихватывать» сердце. Может развиться вторичный иммунодефицит, вас начнут мучить частые простуды. Недостаток висцеральных белков — еще одна проблема. Организм очень быстро начнет сообщать вам об этом — разными недомоганиями.

Историю о том, как может навредить безграмотный ЗОЖ, рассказывает врач-эндокринолог Зухра Павлова:

— Недавно я принимала пациентку: она уже год сидит на модном интервальном голодании — ест один раз в день. Она заметно похудела, очень довольна. И на волне головокружения от успехов совсем перестала прислушиваться к своему организму. Мол, вот он, идеальный режим питания! Она и родителей убеждает к нему приобщиться. Я говорю: а давайте сделаем биоимпедансный анализ (который показывает соотношение жировой, мышечной, костной тканей в теле). После некоторых колебаний барышня согласилась. Оказалось, у нее жировая ткань сильно превышает среднее значение, а мышечная — в глубоком дефиците.

Далее пациентка сдала специальный анализ крови, который показал, что ее организм активно «поедает» свои ресурсы. При этом девушке всего 27 лет. В более зрелом возрасте такие эксперименты с питанием могут кончиться катастрофой. Страшно представить, чем бы обернулась интервальная диета для ее немолодого отца, если бы агитация дочери увенчалась успехом. Сняв розовые очки, пациентка призналась, что устает, что у нее болят суставы, поясница — и присутствует еще ряд других симптомов.

Хорошее дело диетой не назовут

Есть такое устойчивое выражение «модные диеты». Их обычно ругают, в том числе авторитетные специалисты. Невольно думаешь, будто существуют некие «старые», надежные диеты, и уж от них сплошная польза всем поголовно. Однако на самом деле диеты не имеют никакого отношения к здоровому образу жизни вообще. ЗОЖ — это режим на всю жизнь. А диета — блицкриг против того или иного недуга.

— Диеты разрабатываются в лечебных целях, — рассказывает Зухра Павлова. — Например, нашумевшая кетодиета — прекрасный инструмент для лечения нейродегенеративных заболеваний. В некоторых случаях эпилепсии лекарства не помогают снизить количество и интенсивность приступов. Тогда назначают кетодиету. Но как только цель достигнута и приступы сократились, диету отменяют, поскольку у нее море побочных эффектов. Однако те, кто наладил производство БАД или продуктов на основе кетодиеты, еще долго будут призывать к ней всех, независимо от возраста и состояния здоровья.

Долой жир и сахар

Медицинский журналист Юлия Верклова в книге «ЗОЖ: оно вам надо?» пишет: «В начале 90-х годов прошлого века представления о «правильном образе жизни» менялись не просто из года в год, но буквально из номера в номер: сегодня мы пишем о пользе бега, завтра — о том, что лучше предпочесть ходьбу. В мае — об опасности холестерина, в июне — о его пользе. Правила ЗОЖ от маркетинговых тенденций зависели больше, чем от научных».

После 1996 года появилось понятие доказательной медицины, информацию о «вреде и пользе» чего-либо стали изучать тщательнее, тем не менее по сей день «пищевые изгои» появляются в информационном эфире регулярно. В немилость попадают то казеин, то лактоза, то глютен. Однако два «злодея» остаются неизменны — жир и сахар. У врачей, отмечает Зухра Павлова, есть основания запрещать жирное и сладкое: статистика свидетельствует, что в последние десятилетия белка в рационе человека становится меньше, а жиров и углеводов — все больше. Есть исследование: за последние 50 лет люди стали в пять раз больше употреблять сладких напитков.

— Однако когда мы говорим об опасности жира и сахара, мы ни в коем случае не призываем избавиться от этих продуктов совсем, — объясняет Павлова. — Это макронутриенты, которые дают организму энергию и строительный материал. Единственное, что следует совсем убрать из рациона, — это трансгенный жир: он содержится в маргарине, майонезе и покупной выпечке.

Диванные физкультурники

Несмотря на склонность россиян к физкультуре, выявленную в опросах ВЦИОМа, на самом деле с физкультурой у россиян дела обстоят не блестяще. Мы, как Уинстон Черчилль, живем по принципу: «Не беги, если можешь стоять; не стой, если можешь сидеть; не сиди, если можешь лежать». Гиподинамия, малоподвижность — серьезная помеха на пути к ЗОЖ, убеждены наши эксперты. Часто люди меняют рацион питания, а о физических нагрузках невзначай «забывают»!

— Бытует заблуждение, будто уборка, готовка, другие повседневные дела — полноценная замена тренировкам, — говорит Зухра Павлова. — Однако это совсем не физкультура. Да, калории тратятся, но не в том объеме, как если бы человек выполнял целенаправленные упражнения. Самые физиологически естественные нагрузки — ходьба и плавание. Пациентам, которым нужно больше двигаться, но они не любят бассейн и спортзал, я всегда советую завести энергичную собаку: она дисциплинирует и позволяет полноценно двигаться. Где-то на прогулке вы прошлись, где-то — пробежались. Это прекрасный компромисс между спортзалом и размеренной «домашней» жизнью.

А может, не надо

У всех нас, предупреждают эксперты, бывают периоды, когда в самом деле трудно похудеть и помолодеть. И это нужно учитывать, чтобы не превращать жизнь в борьбу с ветряными мельницами. Например, на ранних стадиях эндокринных заболеваний, когда симптомов еще нет, а обмен веществ уже нарушен, и перемена образа жизни не поможет. Или после тяжелого стресса. Когда мы «заедаем» какую-то травмирующую ситуацию, бывает сложно «отловить» момент переедания. Поэтому — и это полезно не только тем, кто пережил стресс — начните вести дневник: записывайте все, что съели после каждого приема пищи. Может, вы уже питаетесь правильно? Осталось только завести собаку.

КАК У НИХ

Незадолго до пандемии в США вышло исследование: местная маркетинговая компания расспросила 2000 американцев об их привычках, образе жизни и отношении к своему здоровью. 64 процента американцев заявили, что заботиться о здоровье у них нет времени: слишком много работают. 71 процент признался, что ЗОЖ вообще им чужд, но в случае неполадок со здоровьем они могут потратить 20 тысяч долларов на профилактику или лечение. 53 процента считают, что для поддержания себя в форме главное — занятия физкультурой, а 45 процентов «проголосовали» за правильное питание. При этом 39 процентов сообщили, что занимаются спортом нечасто, а 64 процента — что здоровое питание — слишком дорогое удовольствие. Больше половины опрошенных сказали, что не планируют заниматься своим здоровьем, пока не станут старше.

СОВЕТЫ

— Правила ЗОЖ должны быть легко выполнимы. Оцените трезво свои финансовые возможности.

— Не попадайтесь на обещания шарлатанов, которые сулят быстрый результат без усилий. Особенно если встречаете термины типа «очищение организма от шлаков», «выведение токсинов». В медицинском понимании очищение организма — это серьезные процедуры. Например, гемодиализ. Или промывание желудка после отравления. Все остальное скорее навредит, чем оздоровит.

— Если вы один раз нарушили режим, ничего плохого не произойдет. Врачи предлагают всегда держать в уме «правило трех»: позволять себе фастфуд, а также переедать и пропускать тренировки можно не более двух дней. Третий день — уже лишний.

— Если у вас еще нет занятия, от которого вы получаете удовольствие, самое время его подыскать. Дело, которое приносит удовлетворение, помогает нашему организму вырабатывать «гормоны удовольствия» — эндорфины, дофамин. С «коктейлем счастья» в крови вам будет с самого начала легче переносить ограничения, вы будете меньше винить себя за «срывы» и меньше страдать из-за отказа от вредных привычек.

Чтобы меньше есть, надо крепче спать

Александр Калинин, руководитель центра медицины сна и медицинского научно-образовательного центра МГУ имени М. В. Ломоносова:

— Часто переходя к здоровому образу жизни, мы концентрируемся на питании, на физических упражнениях, продолжая спать по шесть часов в сутки. Между тем качество сна — такой же важный компонент ЗОЖ, как и все остальное.

Нарушения сна и недосыпание напрямую связаны и с нашим самочувствием, и с настроением, и с аппетитом. Ведь во время сна происходит выработка гормонов, которые регулируют обмен веществ. В первую очередь, это соматотропный гормон. В максимальном количестве он вырабатывается именно в период глубокого сна. Если сон нарушен и глубокая фаза отсутствует, то и «производство» гормона нарушается.

Однако именно он отвечает за расщепление жира и увеличение мышечной массы. Также при депривации сна увеличивается тяга к углеводной пище и в целом повышается потребность в калориях. Это связано с перебоями в выработке пептидных гормонов орексина и грелина. Кроме того, снижается чувствительность тканей к инсулину, то есть организму нужно получать больше глюкозы из крови, и он принимается требовать пирожных и конфет. Словом, без здорового крепкого сна от 7 до 9 часов в сутки оздоровиться никак не получится.

Читайте также: Философия медленной жизни: столичный психолог рассказал, как сохранять душевное спокойствие