Продольный шпагат для начинающих

Начиная заниматься растяжкой, следует помнить одну важную вещь: шпагаты - это просто одно из положений, и заветной цели из него делать не нужно. Уделяя стретчингу время и занимаясь регулярно, вы заметите, как улучшилась ваша гибкость, пластичность, а вместе с этим появляется возможность сесть на шпагат.

Сегодня уделим внимание продольному. Выполняя упражнения из видео, ориентируйтесь не на то, чтобы в точности повторить исходное положение, а на свои ощущения. Напоминаем, чувство растяжения должно быть мягким и распределенным, точечной боли следует избегать. Как и тех поз, которые вызывают неприятные ощущения. Относитесь к телу с любовью, и оно непременно ответит вам взаимностью.

Складка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги шире плеч, начинайте аккуратно наклоняться с ровной спиной. Уприте ладони в бедра. Отсюда делаем несколько движений спиной, как показано на видео. Не забывайте, фокус внимания мы делаем на ощущениях в задней поверхности бедра.

После этого опустите руки на пол, ладони старайтесь держать ровно под плечами. Чтобы уменьшить расстояние до пола, вы можете подложить йога-блоки или стопку книг, как показано на видео.

Теперь из этого положения начинаем выполнять такое же движение спиной - делаем прогибы, но фокус внимания вновь на ощущениях в задней поверхности бедра, так как мы тянем именно этот участок в первую очередь.

"Собака мордой вниз"

Встаем в позу "Собака мордой вниз", руки и ноги на ширине плеч. Одну ногу оставляем прямой и переносим на нее вес, вторую сгибаем в колене. Меняем стороны.

Также в этом положении можно прочувствовать, как "раскрывается" спина. Практикуйте позу "Собака мордой вниз", она удивительно многозадачна.

Растяжка бедер из выпада

Постарайтесь, чтобы в данном положении стопа передней ноги находилась приблизительно под коленом. А та нога, что сзади, не должна сгибаться в колене. Отсюда аккуратно переведите руки с пола на колено передней ноги и выведите спину в ровное положение, стараясь держать ее над тазом.

Обратите внимание, что "пружинить" в этом положении можно только в том случае, если вы действительно хорошо чувствуете свое тело и знаете лимит его возможностей. Это движение может быть травмоопасным для тех, кто только начинает работать в этом положении, поэтому базовая версия включает в себя только статику.

Протяжка задней поверхности бедра

Обопритесь на колени, затем выведите одну ногу вперед. Таз держим ровно и не заваливаем вбок. Рекомендую взять йога-блоки, но если их нет, то просто упритесь ладонями в пол. Подкрутите поясницу, как бы направив "хвост вверх". Выполните наклоны с прямой спиной к той ноге, которая расположена спереди. Помните, движение идет от груди, не от макушки.

Кстати, стоящую впереди ногу допустимо подсгибать в колене, если пока не получается подкручивать поясницу с прямой ногой.

Протяжка передней поверхности бедра

Повторите исходное положение, опираясь на ладони. Подсогните ту ногу, которая находится сзади, чтобы схватиться за стопу. Аккуратно просаживайте таз в пол. Стопу передней ноги стараемся держать ровно под коленом. Спина стремится к ровному положению, плечи и грудь развернуты прямо.

Напоминаю, что все показанные упражнения не должны вызывать чувства острого дискомфорта или точечной сильной боли. Если таковая присутствует, от упражнения лучше отказаться.