Проверено на себе
Звёзды
Психология
Еда
Счет
Любовь
Здоровье
Тесты
Красота

Секрет плоского живота: 5 любимых упражнений знаменитостей

<p> Ученые пришли к выводу, что один из самых простых и эффективных способов снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и продлить жизнь — поработать над своим прессом. Уменьшение объема талии не только улучшает настроение, делает человека более подтянутым, привлекательным и стройным, но и укрепляет его здоровье. Такие выводы предоставило исследование, опубликованное в журнале Circulation. </p> <p> Как же добиться идеального пресса? Берем пример со знаменитостей! </p> Как обрести плоский живот: любимые упражнения звезд <p> Чтобы увидеть заметные результаты, выполняйте эти 5 простых упражнений в течение 30 дней. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, их можно делать просто не выходя из дома. Достаточно несколько свобпробуйте! </p> Кендалл Дженнер: 4 вида планки <p> </p> <p> Классическая планка и ее разновидности, количество которых исчисляется десятками, пожалуй, самые популярные упражнения в мире. Не удивительно, что супермодель, участница телевизионного реалити-шоу «Семейство Кардашьян» Кендалл Дженнер выбрала именно их! </p> <p> Помимо того, что они помогают сформировать желанные кубики пресса, они еще укрепляют руки и спину, формируют красивое тело. Об этом не устает повторять модели ее личный тренер — Гуннар Петерсон. </p> <p> Как выполнять? Начните с облегченного варианта планки — прямой на локтях. Продержитесь в этом положении 30 секунд. Затем переместитесь в планку на вытянутых руках, выдержите ее 30 секунд. Теперь сделайте боковую планку с упором на правый локоть, затем на левый — в каждой из позиций проведите 25 секунд. И напоследок соедините боковую планку на локте со скручиванием. Для этого встаньте на правый локоть, после чего выполните скручивание, соединяя локоть левой руки с одноименным коленом. Сделайте 5 повторорейдите в планку с опорой на левый локоть и проделайте скручивание. </p> Адель: подъемы ног <p> </p> <p> Похудение британской певицы и автора песен Адель во время пандемии наделало немало шума. Поклонники умоляли ее раскрыть секрет. Но звезда отшутилась, что из-за ограничений, связанных с ковидом, ей пришлось путешествовать налегке, поэтому она смогла взять только половину себя. </p> <p> Одни фанаты осыпали постройневшую звезду комплиментами, в то время как другие нещадно ругали, так как любили ее «не за песни, а за поддержку бодипозитива». Но как бы там ни было, похудение пошло Адель на пользу, учитывая, что она занялась здоровьем — отказалась от употребления алкоголя, начала правильно питаться и тренироваться не менее 3 раз в неделю. При этом ее любимым упражнением для плоского живота стали подъемы ног. </p> <p> Как выполнять? Лягте на твердую поверхность, руки вытяните вдоль тела, ладони положите под ягодицы. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют угол с полом в 90 градусов. Затнно опускайте вниз. Сделайте не менее 10 повторений. Для наилучшего результата выполните 3 подхода по 10. </p> Дженнифер Лопес: боковое скручивание <p> </p> <p> Актриса, танцовщица, певица, модельер и просто красавица Дженнифер Лопес — обладательница роскошного тела, которому завидуют даже молоденькие девушки. А ведь несравненной Джей Ло ни много, ни мало — 51! </p> <p> При этом она до сих пор является эталоном красоты, стиля и примером для подражания. Как ей это удается? Никакого секрета здесь нет: это фитнес-тренировки каждый день! Ее любимым упражнением для плоского живота и красивой линии бедер и бикини является боковой мостик. </p> <p> Как выполнять? Лягте на правый бок. Опора должна приходиться на правое предплечье и бедро. Прямые ноги скрестите. Левую руку согните в локте и положите ладонь на затылок. Делайте скручивание, одновременно поднимая вверх прямые ноги и наклоняясь к ним левой стороной корпуса. </p> <p> Выполните не меньше 15-30 повторов (можно в три подхода), после чего повторите упражнение, лежа на левом боку. Практикуйте упражнение 2-3 раза в неделю. </p> Карли Клосс: выпады и наклоны <p> </p> <p> Стоит только взглянуть на супермодель и экс-участницу Victoria’s Secret Fashion Show — Карли Клосс, и сразу же появится отличная мотивация для занятий спортом! Тем более что упражнения она выбирает простые и легкие в исполнении, но при этом очень эффективные. </p> <p> Как выполнять? Начните подтягивать живот и ягодицы при помощи обычных выпадов. Встаньте прямо, проверьте осанку. Сделайте выпад правой ногой вперед, левая нога при этом должна согнуться под прямым углом и прижаться коленом к полу. </p> <p> Повторите 5 выпадов на каждую ногу, после чего перейдите ко второй части комплексного упражнения. </p> <p> Встаньте прямо, разведите ноги в стороны на две ширины бедер, носки разверните наружу. Руки, согнутые в локтях, заведите за голову. Делайте поочередно наклоны в каждую сторону не менее 10 раз. </p> Джиджи Хадид: классическое скручивание <p> </p> <p> Сегодня американская супермодель Джиджи Хадид является одной из самых высокооплачиваемых супермоделей мира, лицом нескольких линий парфюмов и моделью Victoria’s Secret. А когда она только начинала, ее постоянно упрекали за «слишком толстое тело для модели». </p> <p> Осенью этого года знаменитость родила дочь и стремительно похудела всего за один месяц. Многих поклонников волновал вопрос, как это получилось, но звезда не дает комментариев. Тем не менее, ее любимое упражнение нам удалось узнать. </p> <p> Как выполнять? Сразу стоит отметить, что Джиджи выполняет 80 повторений каждый день. Делит она их на два подхода по 40. </p> <p> Лягте на пол, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях. Делайте наклон правым локтем к левому колену, после чего левым локтем к правому колену. </p> <p> Во время выполнения упражнения поясница доаться от пола, но осторожно, без рывков. Выполните 40 повторов, после чего отдохните и сделайте еще один сет. </p> Факт! <p> Для выполнения этих упражнений не требуется специальная подготовка, снаряжение и чрезмерные усилия. Только ваша сила воли. Приступайте и у вас все получится! </p> Комментарий экспертаАнна Зуева, фитнес-тренер <p> Мой тренерский опыт не позволяет мне говорить, что максимального результата (а это — плоский, красивый живот) можно добиться, просто выполняя определенные упражнения. Это было бы нечестно. Для достижения этого необходимо привить себе целый комплекс правил и привычек. Понимаю — очень хочется видеть немедленный и убедительный прогресс, но не обманывайте себя — формирование плоского, красивого живота занимает довольно много времени. </p> <p> Прежде чем начать заниматься, следует убедиться, что вам это не повредит, учесть свой возраст и подготовленность (тренированность), чтобы правильно дозировать и выбрать нагрузки. </p> <p> Питание: вам не надо садиться на какую-то волшебную диету. Только снизить потребление жиров, сместить баланс в сторону растительной пищи, избавиться от излишеств и помочь своим мышцам живота, ведь жир откладывается как правило на талии, и от него не так просто избавиться. </p> <p> Хотите преобразиться? Значит, помимо укрепления мышц живота, улучшайте осанку. Не скрючивайтесь за столом, не разваливайтесь в кресле. Чем больше вы обращаете внимание на осанку, тем чаще будете втягивать живот, держать спину прямо. </p> <p> Время занятий: расписание надо составить таким образом, чтобы занятия происходили примерно в одно и то же время, три раза в неделю. Первые занятия — самые сложные, поэтому психологически превратите их в своеобразный ритуал. Не сдавайтесь! </p> <p> Приступаем к делу. После разминки выполняйте следующие классические упражнения. Доведя их выполнение до совершенства, можно будет двигаться дальше. </p> <p> Укрепление верхних мышц живота </p> <p> На спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы на полу. Руки за головой, не в замке, кисти рук ближе к ушам. Локти всегда разведены, параллельны полу. Нос направлен в потолок. Медленно приподнимите голову и плечи от пола. Поднимаемся, пока лопатки не окажутся на весу. Медленно опускаемся вниз. </p> <p> Укрепление косых мышц живота </p> <p> На спине. Правая нога согнута в колене, стопа на полу. Стопа левой ноги на правом бедре. Левая рука вытянута вдоль тела, правая — за голову к уху. Медленно поднимайте локоть правой руки к колену левой ноги, правая лопатка должна подняться от пола. Левая сторона тела неподвижна. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. </p> <p> Укрепление нижних мышц живота </p> <p> На спине. Ноги слегка согнуты в коленях, почти параллельно полу. Руки за голову. Медленные движения ногами, одной вперед, другой назад, как будто вы крутите педали велосипеда. Колени держать согнутыми, бедра вытянуты вперед. </p> <p> Укрепление верхних и нижних мышц живота </p> <p> На спине. Ноги вытянуты. Руки вдоль корпуса. Поднимаете верхнюю часть корпуса и одновременно подтягиваете колени к груди. Голень и руки параллельны полу. Спина прямая. Выпрямляете ноги. Держите 10-30 секунд. Медленно опускаете ноги на пол, затем опускаете корпус. </p> <p> Количество повторов — 4-6-8-10-12. Количество подходов — 1-3. </p> <p> Соблюдайте последовательность упражнений — переход от простого к сложному. Не делайте резких движений, рывков. </p> <p> Дыхание: вдох непосредственно перед усилием. Никогда не задерживайте дыхание — это может привести к головокружению и обмороку. </p> <p> После занятия: обязательно растяжка. Она позволит сохранить гибкость и предупредит возникновение остаточной боли. </p> <p> Если вы будете следовать заданному курсу, то через некоторое время обнаружите, что окрепли не только мышцы живота, но и в целом улучшилось самочувствие и внешний вид. А это ли не самый лучший подарок самому себе! </p> Комментарий экспертаНаталия Давидович, кандидат педагогических наук, педагог-психолог, фитнес-тренер <p> Здравствуй, лето! Здравствуй, пресс! Многие набросились на низкокалорийную диету, отказались от жиров и побежали делать миллион скручиваний на пресс и 10-минутных планок, ожидая увидеть плоский живот. </p> <p> Но упражнения на пресс не убирают живот. В одном исследовании люди, ведущие сидячий образ жизни на протяжении 6 недель качали только пресс. 7 упражнений 1 раз в неделю. В итоге: выносливость пресса повысилась, а живот не уменьшился. </p> <p> Так какие же упражнения нужно делать для похудения внизу живота? Нелогичный ответ: приседания, становую тягу, выпады — то есть энергозатратные упражнения, которые ускоряют метаболизм и повышают расход калорий. </p> <p> Планки и скручивания не помогают сжечь жир на животе, но помогают укрепить мышцу. Поэтому стоять в планке и делать сотни подъемов на пресс, испытывая героические муки, не стоит. </p> <p> Для укрепления мышц важно утомлять их не только в «выносливом» темпе, делая по 100 скручиваний перед завтраком или умирать мучительно в планке, нужно уметь утомлять поперечную мышцу живота быстро, развивая ее силу — здесь помогут выпады, приседания, зашагивания на платформу с гантелями над головой. Количество повторений — до отказа. </p> <p> Подводим итог. Чтобы увидеть пресс, нужно худеть: </p> Больше тратить энергии на тренировках и в быту. Держать дефицит калорий. Выполнять энергозатратные упражнения: приседания со штангой над головой, выпады с блином над головой, зашагивания на платформу, боковую планку. Если хотите кубики, нужно качать прямую мышцу живота: упражнение «Молитва», обратные скручивания, скручивания на фитболе. Комментарий экспертаВиктория Чаровит, преподаватель йоги, пилатеса <p> Как давно вы прислушивались к своему телу? Как давно вы отправлялись в путешествие по собственным телесным ощущениям? </p> <p> Стресс, спешка, эмоциональные переживания приводят к спазмам и мышечным блокам. И продолжают жить в нашем теле, отравляя нам жизнь, если мы не уделяем расслаблению должного внимания. </p> <p> Начать можно с малого. Вот пара упражнений, которые помогут вам не только обрести живот своей мечты, но и впустить-таки удовольствие в свою жизнь. </p> <p> Упражнение 1: Расслабление диафрагмы </p> <p> Зачастую из-за перенапряжения диафрагмы у нас как раз и начинает расти живот. Органы смещаются вниз, низ живота ослабевает и буквально вываливается. Для того, чтобы расслабить диафрагму потребуется немало времени и работы, но оно того стоит. </p> <p> Захватите верхнюю часть живота, чуть ниже солнечного сплетения, руками. Старайтесь сделать глубокий захват. Это довольно-таки неприятное занятие, что говорит о присутствии спазма. Дышите ровно и глубоко, отпуская все напряжение. Будьте деликатны: болезненные ощущения на 6 из 10. </p> <p> Выполняйте это упражнение 1-2 минуты. С каждым днем живот будет становиться более расслабленным. Постепенно начнет прорисовываться талия. Улучшится эмоциональный фон. </p> <p> Упражнение 2: Укрепление низа живота </p> <p> После расслабления верха живота приступаем к укреплению низа живота. </p> <p> Встаньте на четвереньки. Кисти рук под плечами, колени под бедрами — везде угол 90 градусов. Из этого положения максимально округлите спину и потянитесь ей вверх, как кошка. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Подтяните живот и мышцы тазового дна. И одновременно приподнимите колени от пола не более чем на 1 см. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите еще 2 раза после непродолжительной паузы. </p> <p> Выполняя эти два простых упражнения, вы не только сформируете красивый живот, но и сбалансируете свое эмоциональное состояние, устраните последствия стресса. Будьте здоровы и наслаждайтесь жизнью! </p> Комментарий экспертаЕлена Толкач, психолог, тренер по дыхательной гимнастике, специалист по коррекции фигуры <p> Жир на животе может быть серьезной проблемой, если просто качать пресс и делать упражнения. Главные причины его появления: </p> Морфология. Жир на животе и на боках имеет несколько слоев. У каждого из них свои особенности. Поэтому удалить весь жир диетой, или качая пресс невозможно. Неправильное дыхание. Большинство взрослых людей используют верхнее дыхание. И как следствие: слабые мышцы живота и внутренних органов — объем на животе. Неправильное питание. Любителям сахара и спиртных напитков труднее избавиться от жира на животе. Стресс. Самая важная функция заложенная природой в женском теле — детородная. Поэтому после стресса нарастает «фартук» на животе. Это своего рода защитный механизм. <p> Как сделать живот плоским? </p> <p> Первое и самое важное — нужно научиться правильно дышать. Освойте авторскую технику дыхания, которая сделает ваш живот плоским за неделю. </p> <p> Шаг 1 </p> <p> Представьте, что вы задуваете свечу. Вдохните, подтягивая мышцы низа живота. </p> <p> Шаг 2 </p> <p> Вдохните через нос спокойно, плавно, очень глубоко. Наполните легкие и область живота воздухом до отказа. </p> <p> Шаг 3 </p> <p> Приподнимите голову на 2 см, широко раскройте рот и начинайте выдыхать. Опустите нижнюю челюсть на грудь, выдохните и подтяните низ живота (пупок к позвоночнику). Задержите это положение на 5-8 секунд. </p> <p> Шаг 4 </p> <p> Расслабьте низ живота и сделайте глубокий вдох через нос. </p> <p> Я рекомендую делать по 10 дыхательных циклов каждое утро перед завтраком. Следующие упражнения делайте на задержке дыхания. </p> <p> Упражнение 1 </p> <p> Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Ступни на уровне плеч, руки вдоль тела. </p> Поднять тело как можно выше. Подниматься от лопаток. Равномерно распределить упор на ступни-плечи-руки. Подтянуть пуп к спине. <p> Сделайте 5 повторений. Избегайте: нагрузки и упора на голову, напряжения задней поверхности ног. </p> <p> Упражнение 2 </p> <p> Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки на полу, вдоль тела. </p> Создать максимальное напряжение в области нижнего пресса. Подниматься медленно, используя мышцы брюшного пресса. Руки параллельно полу, ладони повернуты вверх. Подниматься от пола постепенно и последовательно: голова — плечи — область лопаток — поясница. <p> Сделайте 5 повторений. Избегайте: напряжения в области шеи и груди, резких подъемов тела, напряжения в области диафрагмы. </p> <p> Упражнение 3 </p> <p> Исходное положение: расстояние между руками 20 см, между коленями 20 см. Спина прямая, в горизонтальном положении. </p> Тянуть спину вверх, округляя ее максимально. Голову тянуть к коленям. Пуп притянуть к позвоночнику. <p> Сделайте 5 повторений. Избегайте: напряжения в области диафрагмы, движения спины во время дыхания. </p> <p> Использованы фотоматериалы Shutterstock </p>

Секрет плоского живота: 5 любимых упражнений знаменитостей
Фото: Medaboutme.ruMedaboutme.ru