5 самых эффективных упражнений для здоровой и красивой спины

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок его позвоночник. Как укрепить спину и сделать ее красивой, объясняет мастер спорта по легкой атлетике и сертифицированный специалист по реабилитационному фитнесу Алена Фролова.

Сутулость, боли в шее и пояснице — бич офисного человека. Неприятные ощущения возникают за счет накопленных телесных зажимов, напряжения, застоя лимфы и мышечного дисбаланса. Приступая с таким бэкграундом к работе над спиной, нужно быть готовым, что первые тренировки будут доставлять дискомфорт и даваться тяжело. Поэтому приниматься за них нужно после хорошей разминки и начинать с минимального количества повторов. Если же вы ощутите сильную боль, терпеть и превозмогать ее не нужно. Лучше остановиться и приступить к тренировке в другой раз.

Тазовые часыСуперупражнение для снятия напряжения в области поясницы и улучшения подвижности тазобедренных суставовИсходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Крестец постарайтесь погрузить в коврик на полу, а между поясницей и ковриком представьте воображаемую ленту, которая свободно скользит. Челюсть и бедра расслаблены.Представьте, что область таза лежит на часовом циферблате: копчик на цифре 6, пупок — на 12. Начните перекатывать таз с цифры 6 (вдох) на цифру 12 (выдох). Затем добавьте на левое бедро воображаемую цифру 3, а на правое — 9. Сделайте полный круг тазом, визуализируя яблоко, которое катаете по этому циферблату, как по тарелке. После нескольких полных кругов поменяйте сторону вращения. Все движения должны быть плавными и расслабленными.

Сколько? 6–8 кругов в одну сторону.

Плечевой мостУпражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодиц и улучшение подвижности позвоночникаИсходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите вдоль корпуса, максимально вытягиваясь позвоночником по своей оси.На выдохе начните направлять (подкручивать) таз на себя, поднимаясь позвонок за позвонком вверх в положение плечевого моста с опорой на лопатки. На вдохе потянитесь коленями вперед. На выдохе опускайте позвоночник обратно на пол — отдел за отделом, сохраняя опору на стопы и лопатки.Сложный вариант: все то же самое, но с поднятыми в направлении потолка руками.

Сколько? 10–12 повторений.

Открытая книгаУпражнение для подвижности грудной клетки и «свободного» дыханияИсходное положение — лежа на правом боку, правая рука под головой в качестве подушки, левая рука согнута в локте и ладонь находится в районе затылка. Представьте, что вы лежите вдоль прямой стены. Ноги согнуты в коленях и направлены вперед.Вдох направьте в заднюю стенку грудной клетки. На выдохе начните раскрывать корпус назад, словно раскрытая книга, уводите его за локтем, который идет вверх и назад. Взгляд направлен за локтем. Бедра неподвижны. В раскрытом положении сделайте вдох в область грудины, на выдохе плавно возвращайтесь назад в исходное положение.

Сколько? 8–10 повторений на каждую сторону.

Русалка

Упражнение для подвижности позвоночника и укрепления мышц рук

Исходное положение — правая нога согнута в колене перед собой, левая нога согнута в колене, пятка возле ягодицы.Обопритесь на правую руку, потянитесь за левой рукой вверх. Хорошо раскрывая область ребер, выполните боковой наклон и разверните грудную клетку к полу. А затем вернитесь в исходное положение.

Сколько? 10–12 повторений на каждую сторону.

Гибкая кошка

Упражнение «кошечка» для подвижности всего позвоночника и укрепление мышц спины

Исходное положение — положение на четвереньках. Кисти поставьте под плечи, колени под таз. Пальцы рук расположите максимально широко и создайте хорошую опору в пол. Руки постарайтесь держать прямыми, локти направлены в стороны. На вдохе сделайте стойку «злой кошки». Округлите спину, опустив голову вниз, подбородок направьте к груди и подкрутите таз (крестец) на себя. Включите в работу мышцы живота, спина расслаблена. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.Сделайте вдох и выполните «добрую кошечку». Разгибаем каждый отдел позвоночника начиная с таза, взгляд направьте перед собой, избегая переразгибания в шее. Потянитесь макушкой вперед, а тазом назад, достигая максимального вытяжения. Вернитесь в исходное положение.Сложный вариант — это волна. Данное упражнение выполняется из положения планки на прямых руках.

Сколько? 20–24 повторения.

]]>