Проверено на себе
Звёзды
Психология
Еда
Счет
Любовь
Здоровье
Тесты
Красота

Кому можно, а кому нельзя завтракать овсянкой?

Наш колумнист, сертифицированный нутрициолова, об одном из самых популярных вопросов, которые она слышит на своих консультациях — можно ли завтракать овсянкой?

Видео дня

Мне регулярно задают этот вопрос. А иногда еще и показывают статьи или заметки, где не только обычные люди пишут, но и специалисты также рекомендуют исключить овсянку из списка своих ежедневных продуктов, поскольку в ней:

глютен; фитиновая кислота, которая мешает усваиваться питательным веществам.

Рассмотрим оба аргумента против. О глютене необходимо переживать только людям с целиакией. Это серьезное аутоиммунное нарушение, но затрагивает оно всего 0,5–1% населения. Все, кто надумал себе непереносимость глютена, к этому числу не относятся.

Если и переживать о глютене, то овсянка — не тот продукт, о котором нужно говорить. Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене, тритикале (скрещенная пшеница и рожь). А не в овсе.

В натуральном виде овес не содержит глютена, хотя в овсяную крупу могут добавлять пшеницу, ячмень или рожь.

В таком случае овсянка может вызывать проблемы у людей с целиакией, но если мы говорим о «чистой» крупе, то аргумент неуместен.

На втором аргументе против — про фитиновую кислоту — я бы хотела остановиться подробней. Заодно познакомлю вас с таким понятием, как антинутриенты.

В то время как нутриенты — это вещества, которые питают наш организм и позволяют ему расти, развиваться и обновлять ткани, антинутриенты могут блокировать поглощение питательных веществ. Антинутриенты естественным образом содержатся в продуктах животного и особенно растительного происхождения.

К категории антинутриентов относят:

Глюкозинолаты. Находятся в крестоцветных овощах (брокколи и другие виды капусты). Они могут мешать всасыванию йода. Лектины. Есть в бобовых, цельнозерновых и семенах. Мешают усвоению кальция, железа, фосфора и цинка. Оксалаты. Ищите в зеленых листовых овощах и чае. Мешают усвоению кальция. Пример высокооксалатного овоща — шпинат, в котором много кальция, но из-за наличия оксалатов он очень плохо усваивается. Фитаты (фитиновая кислота, связанная с минералом). Есть в цельных зернах, семенах, бобовых и орехах. Могут снижать усвоение железа, цинка, магния и кальция. Танины. Есть в чае, кофе и бобовых. Могут снизить усвоение железа. Сапонины. Есть в бобовых и цельных зернах. Тоже мешают нормальному усвоению питательных веществ.

Неизвестно, сколько питательных веществ теряется из-за антинутриентов, степень их действия варьируется у людей в зависимости от их метаболизма и того, как готовится еда.

Хорошая новость в том, что многие фитаты, лектины и глюкозинолаты могут быть удалены или дезактивированы с помощью:

замачивания; проращивания; термической обработки (особенно с помощью варки) продуктов.

Самый эффективный способ уменьшить количество антинутриентов в растительной пище — комбинирование нескольких методов их удаления. Например, перед варкой крупу или бобовые можно замачивать на ночь. Также не рекомендуется за один прием пищи съедать большое количество продукта, в котором содержится много антинутриентов.

Возвращаясь к вопросу овсянки. В этом случае вы можете сделать следующее: перед утренней варкой, замочить кашу на ночь. Плюс вместо 200 граммов овсянки с молоком съесть 100 граммов каши и добавить к ней 100 граммов ягод. 

Еще один лайфхак — старайтесь не пить чай вместе с приемом пищи, чтобы снизить отрицательное воздействие танинов на всасывание железа.

Пейте чай и кофе между приемами пищи, а еще лучше — пейте больше воды.

В общем, если и выдумывать проблему на ровном месте, тогда давайте уже избегать всех круп — гречки, булгура, коричневого риса и так далее, ведь фитаты есть в любой крупе, особенно в цельнозерновой. И почему именно на завтрак, в другое время антинутриенты чудесным образом куда-то исчезают? Согласитесь, сама идея звучит абсурдно.

Кстати, имейте в виду, что антинутриенты — не злодеи в чистом виде, они приносят и пользу. Было установлено, что фитаты:

снижают уровень холестерина;

замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови;

могут связывать и выводить из организма тяжелые металлы (свинец, кадмий);

обладают антиоксидантным и противораковым действиями.

Я призываю вас завтракать так, как вам хочется, получая удовольствие от разнообразной, вкусной и полезной еды.

И коротко хочу добавить следующее: на последнем форуме по питанию, где я присутствовала, все спикеры говорили только об одном — о помешательстве на ЗОЖе и «правильном» питании. Оно, к большому сожалению, воспринимается совершенно неправильно, и люди фокусируются не на тех проблемах, на которые действительно необходимо обратить внимание. 

Иллюстрация: Katya Burceva @burec_

Целиакия — патологическое нарушение работы кишечника, при котором наблюдается непереносимость глютена. Этот белок находится в злаковых культурах.

]]>