Тренировки с малыми весами, можно ли накачаться в тренажёрном зале или дома, используя маленькие веса
Ключ к набору массы — это напряжение и стресс мышц во время тренировки.
В фитнес-клубе часто можно увидеть спортсменов, жмущих от груди штангу, на концах которой удобно расположилось по ровному ряду огромных блинов. Или держащих в каждой из рук по гантели весом со среднего ребёнка. Так ли необходимы столь внушительные цифры, чтобы обзавестись атлетичным телом? Узнаем у профессионалов.
Разовый максимум
Перед тем как хвататься за штангу в 100 кг, думая, что меньший вес будет слишком маленьким, давайте разберёмся, как вообще понять, что в фитнесе считается большим/маленьким весом снаряда. У профессионалов существует понятие «разовый максимум», которое и поможет определить оптимальный вес.
Как работать с небольшим весом?
Занятие с маленькими весами в большом диапазоне повторений называется работой в статодинамике. В ней используется порядка 30-50% от разового максимума, и повторений должно быть 40-50. Выполнять упражнение при этом необходимо с медленным опусканием и достаточно быстрым подъёмом.
Кому подойдёт работа в статодинамике?
Прежде всего она подойдёт эктоморфам — худым от рождения людям с тонкими конечностями, костями и суставами. У них очень мало гликолитических мышечных волокон, отвечающих за силу. Но при этом эти люди очень выносливые из-за большого количества окислительных волокон. Этим спортсменам как раз стоит начинать тренироваться с маленьким весом (40-50% от разового максимума), постепенно его увеличивая и уменьшая количество повторений.
Поэтому если вы выносливы, вам хорошо даётся бег на дальние дистанции или любой другой вид спорта, требующий длительных изнурительных физических нагрузок, то вам стоит обратить своё внимание на статодинамические тренировки.
Почему не стоит исключать большие веса из тренировок?
При тренировках исключительно с маленькими весами потенциал мышечного роста весьма ограничен, так как в этом случае не задействованы гликолитические мышцы. А они наиболее предрасположены к развитию. Поэтому полностью исключать большие веса из своих тренировок не стоит.
Заблуждение о весах
Вопреки расхожему мнению, мышечные объёмы не растут пропорционально рабочему весу. Для развития мышц необходимы стресс и учащение пульса. А при мизерном количестве повторений, пусть и с крупным весом, этого не произойдёт. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно числовых показателей тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно учитывать сразу несколько факторов: строение тела, физическую подготовку, владение техникой выполнения упражнений, цели и так далее. Но совсем отказаться от работы с большим весом не получится, поскольку с каждым месяцем тренировок тело человека будет развиваться и улучшаться.
Универсальных советов о том, стоит ли тренироваться с малым весом или нет, не существует по той причине, что все люди разные. В каждом конкретном случае нужны грамотный индивидуальный подход к тренировкам и опытный наставник. Но в любом случае тренировка с небольшим весом будет однозначно лучше, чем лежать и ничего не делать.
Подробные комментарии экспертов смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник MuscleRussia.