Укрепить иммунитет и остаться в форме: домашние тренировки во время самоизоляции
Настроить себя на занятия дома очень сложно не только любителям спорта, но и профессионалам. Однако тренироваться сейчас будет необходимо как никогда. Как правильно организовать свою физическую активность во время самоизоляции, выяснила корреспондент mir24.tv. Как говорит участник IRONSTAR, автор и куратор курса Health challenge в I Love Supersport Алина Гасилина, стресс для организма – это физиологически естественное состояние. Так организм решает свои проблемы. «Исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье сказал: «Полная свобода от стресса означает смерть». Нужно только избавиться от негативных последствий стресса, «подружиться» с ним. Любой стресс вызывает напряжение, важно вовремя заметить его и отпустить. Если вы в стрессе достаточно долго, тело может забыть, как расслабляться. Научитесь не думать ни о чем хотя бы 10 минут в день. Если вы измените отношение к стрессу, у тела изменится реакция на него, и вы будете чувствовать себя значительно лучше. Не только до конца пандемии. Если изоляция продлится достаточно долго, вы приобретете хорошую привычку на всю жизнь», – объясняет Алина Гасилина. Физическая активность уменьшает содержание гормона стресса – кортизола – в крови и вырабатывает эндорфины. Еще в 1769 году врач Уильям Бухан отметил, что отсутствие каких-либо упражнений – один из самых сильных факторов, влияющих на продолжительность жизни и удовлетворенность ею.
«Основная задача – задействовать гормоны с помощью физической активности. Вследствие чего увеличится выработка иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Как правильно организовать физическую активность на карантине? Для новичков достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 3-4 подхода в упражнении, доводя мышцы почти до отказа. Более опытным можно делать 4 тренировки в неделю, по 4-9 подходов за тренировку. Можно выполнять приседания с собственным весом, прыжки на месте, выпады вперед на месте, зашагивание на стул, отжимания от пола, ягодичный мостик», – говорит фитнес-тренер Тимур Мухаметьяннов.
Лучше всего посвящать спорту час в сутки. Но возможны и высокоинтенсивные упражнения на силу и выносливость в течение 15 минут. Такая тренировка проходит без отдыха и задействует все группы мышц. Спортивный тренер Анна Хряпкина советует выполнять следующие упражнения:
Упражнения с собственным весом: в большей степени нагрузка на ягодицы и бедра. Например, выпады, приседания, усложненный вариант – приседания на одной ноге. Отжимания классические: в основном, работают грудные мышцы. Усложненный вариант – отжимания из положения ног выше головы, например, ноги на диване, а руки на полу, либо отжимания с хлопками. Прыжки на месте. Усложненный вариант – приседания с выпрыгиванием или выпрыгивания из положения выпада – нагрузка на ягодицы и бедра. Упражнение «конькобежец»: работают мышцы нижней части спины и пресса, максимальная нагрузка на ягодицы и бедра. Исходное положение – ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях. Немного наклонитесь вперед, спина чуть согнута, подбородок приподнят. Правую ногу и левую руку закиньте назад, вес переместите на левую ногу. Из этого положения подскакиваем и делаем выпад вправо. Чередуйте выпады вправо-влево, имитируя позу конькобежца. Поднятие ног из положения лежа: задействованы мышцы пресса и спины Упражнение «планка»: работают все мышцы тела. Зафиксируйте тело параллельно полу, опираясь на предплечья, кисти рук и носки стоп. Держите такую позу, сколько сможете.
«Если вы не привыкли заниматься фитнесом, то выполняйте эти упражнения в упрощенном варианте. Главное, не нагружайте себя максимально сразу, начинайте с простого и постепенно усложняйте упражнения, соблюдая технику. Если дома нет гантелей, можно использовать подручные отягощения. Например, рюкзак, наполненный книгами, пластиковые бутылки с водой. С такими приспособлениями можно легко прокачать мышцы спины, ног и пресса, если выполнять упражнения стоя», – сказала Гасилина. Фитнес-инструкторы напоминают, что нельзя тренироваться сразу после еды, поскольку такие тренировки негативно скажутся на работе кишечника и желудка. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до тренировки. После сложных углеводов стоит воздержаться от спорта и вовсе часа на полтора. Если вы хотите похудеть, то придется сократить каждую порцию на 20-25%, рассказывает нутрициолог и фитнес-инструктор Анна Дугина.
«Чтобы выровнять баланс поступающей и расходуемой на основной обмен и активность энергии, стоит сократить поступление калорий, а это значит – уменьшить каждую порцию на 20-25%. Ежедневная физическая активность здорового человека должна включать пятиминутную зарядку, а также комплекс упражнений на все группы мышц. В качестве дополнительной активности подойдут йога, аэробика или танцы. Используйте мобильные приложения, которые помогут контролировать технику. Перед сном потратьте 10 минут на растяжку. Эти упражнения также увеличат расход калорий», – говорит Дугина.
Многие совершают распространенную ошибку, тренируя только ту часть тела, которую считают проблемной. Например, живот. Постарайтесь прорабатывать все мышцы, советует инструктор йоги Ольга Данилова. «Не тренируйтесь, если вы объективно себя нехорошо чувствуете. Если, к примеру, болит голова. Стремитесь к разнообразию, чередуйте разные виды нагрузки и упражнений, наблюдайте за тем, как ваше тело отзывается на них. Помните, что сейчас у вас наконец-то появилось то самое заветное «время», которое вы можете потратить действительно с пользой для себя. Оправданий больше нет. Так вперёд к здоровому и стройному телу!» – заключила тренер.