Как наконец-то выспаться: 5 дельных советов от сомнолога

А знаете ли вы, что ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) включила здоровый сон в «критерии здоровья»? Качественный сон поставлен в один ряд с такими показателями, как уровень иммунной защиты организма, состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, не просто так. Доказана взаимосвязь недосыпания с риском диабета 2-го типа, снижением иммунитета, ухудшением работы мозга, риском ожирения и другими проблемами со здоровьем. Всем известно, что идеальная среда для сна — прохладная, темная и тихая комната, что легче засыпается тем, кто во второй половине дня минимизирует количество кофеина в рационе, а еще всем известно, что необходимо избегать перед сном потенциально стимулирующих или стрессовых действий (например, не стоит проверять рабочую почту или смотреть кровавый триллер). Специально для читателей «Летидора» Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского Медицинского Центра (ЕМС) (@emc_medical_center), поделился неочевидным лайфхаками, способными улучшить качество сна. Спите под персональным одеялом Теоретически спать в одной кровати с партнером — это здорово, но на практике это редко когда бывает удобно. Согласно опросам различных исследовательских центров, люди лучше высыпаются, когда спят по отдельности (особенно это касается случаев, когда один из партнеров храпит). Помимо того, что вы чувствуете каждое движение, которое другой человек совершает в течение ночи, делить кровать часто означает «драться» из-за одеяла (даже если оно очень большое). Конечно, мы не будем советовать вам избегать совместного сна со своим партнером, но, возможно, вы будете лучше высыпаться, когда у каждого появится персональное одеяло. Кстати, сейчас много разговоров вокруг утяжеленных одеял, которые наполнены пластиковыми гранулами или стеклянными шариками. Производители обычно рекомендуют взрослым использовать одеяло, которое составляет 10% от веса их тела. Что касается толщины, то она определяется видом наполнителя. Считается, что это одеяло может помочь хорошо выспаться, уменьшить беспокойство, тревогу. Однако пока что нет убедительных и достаточных исследований, доказывающих это. Отправьте питомцев спать на лежанку Да, наверно приятно отдыхать, когда в ногах лежит пушистый друг, но идеального сна при таком соседстве не достичь (животное совершает в течение ночи еще больше движений, чем человек). Поэтому у кошки или собаки должны быть собственные лежанки. И желательно, чтобы они располагались подальше от вашей кровати. Перед сном примите горячую ванну или душ При засыпании у человека снижается температура тела (это стимулирующий фактор, чтобы уснуть). Принять горячую ванну или душ перед сном (если у вас нет противопоказаний по здоровью) будет хорошим стимулом на сон, поскольку повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость. Перестаньте использовать режим «Повтор будильника» Так делает большинство людей. Откладывая будильник на один 10-минутный цикл или более, вы не добавляете себе бодрящую порцию сна. На самом деле, скорее всего, вы проснетесь более уставшим, чем если бы вообще не дремали. Дело в том, что новая отложенная 10-минутка отдыха может перевести вас в новый цикл сна, что приводит к ощущению сонливости, которое научно называют инерцией сна. Это ухудшает концентрацию, внимание, память и время реакции, создает впечатление меньшей бодрости. Если вы злоупотребляете повтором будильника, можно применить проверенный метод, положив устройство или смартфон в другой конец комнаты. Скорее всего, «прогулка» до будильника поможет вам проснуться. Главное, потом не возвращаться в кровать «на пять минуточек». Делайте перед сном «правильные» упражнения Вообще, рекомендуется избегать занятий спортом спортом за 4 часа до сна. Но примерно четверть людей занимаются спортом именно в вечернее время. Как известно, интенсивная активность перед сном заряжает тело энергией, увеличивает вещества активности, повышает температуру тела и тем самым затрудняет засыпание. Однако вечерние упражнения не обязательно приводят к ухудшению сна. На самом деле, некоторые из них могут помочь улучшить качество сна. Они позволяют снизить уровень стресса, снять напряжение и расслабить мышцы перед сном. Лучшие тренировки перед сном — это йога, упражнения на растяжку и расслабление. Вот эти упражнения способствуют лучшему сну: наклон вперед из положения стоя, сгибание вперед из положения сидя, планка, ягодичный мостик, скручивания, лежа на спине, упражнение «Собака и птица», поза ребенка, прогрессивная мышечная релаксация. Фото: Freepik.com, Pexels