Как прийти в форму к Новому году: 10 самых эффективных упражнений

До Нового года остался всего месяц, а встречать праздник хочется во всеоружии, ведь как Новый год встретишь, так его и проведешь, не правда ли? Однако работа и обычные «мамские» будни вносят свои коррективы в эти планы — порой банально нет возможности и сил потренироваться. Не отчаивайтесь, можно максимально приблизиться к фигуре своей мечты всего за несколько недель. Что делать, если за прошедшую осень вы чуть набрали вес, а времени его сбросить почти не остается, читателям «Летидора» рассказал Руслан Гой (@rus.goi), фитнес-блогер, атлет, тренировавший многих звезд Голливуда, иностранный кинопродюсер. Хочу предупредить сразу: чтобы действительно привести себя в отличную форму, недостаточно будет только сбалансированного рациона или только эффективных тренировок. В данном вопросе важен комплексный подход. Как изменить рацион В первую очередь нужно снизить до минимума присутствие в рационе мучного и сладкого (в том числе газировки, соков). Важно понимать, что сахар (как природный, так и добавленный) содержится практически во всех продуктах, которые мы употребляем. Так что среднестатистический человек в течение дня потребляет его просто в невероятных количествах. Организм способен усвоить и переработать определенное количество сахара — это примерно 7 кубиков или 27 г (для сравнения, в банке колы 9 кубиков сахара). Простые сахара повышают выработку инсулина. А избыточное количество простых углеводов превращается в жир. Отдавайте предпочтение белкам и клетчатке. Если совсем не можете без вкусностей, замените «вредности» сухофруктами, орешками, полезными батончиками. Но все равно не слишком на них налегайте — в них тоже немало калорий (например, калорийность сухофруктов на 100 грамм может составлять до 600 ккал!). Также очень важно поддерживать водный баланс в организме, это помогает ускорить процессы метаболизма. Пить мало воды — это преступление по отношению к себе. Дневная норма должна рассчитывается индивидуально. Важно в первую очередь ориентироваться на свое самочувствие. Но в день важно пить не меньше 1,5 литров чистой воды. Как тренироваться Для здоровья важна физическая нагрузка. А для похудения — именно кардионагрузка, ведь она помогает ликвидировать избыточную массу тела. На мой взгляд, тренироваться лучше натощак (особенно тем, кто хочет скинуть вес, и тем, кому уже за 30). В ходе такой тренировки энергия для выполнения упражнений будет браться из запасов организма (жировой ткани), а не из только что потребленной пищи. Исключение составляют разве что подростки младше 16 лет (для них завтрак — главный прием пищи), люди с серьезными проблемами со здоровьем, будущие мамы и кормящие женщины — для них физическую нагрузку должен подбирать специалист в индивидуальном порядке. Для всех остальных порядок действий такой: просыпаемся, выпиваем воду (желательно примерно 500 мл),и хотя бы в течение часа выполняем кардиоупражнения. Упражнения лучше комбинировать в круговые тренировки или суперсэты. Они считаются максимально эффективными для снижения веса. Тренировка состоит из 3-4 кругов. А круг в свою очередь — из 3-4 упражнений. И делается он 3-4 раза без перерывов. Отдых после каждого круга длится не больше 2-3 минут. Для увеличения нагрузки обычно используют гантели, штанги и т.д. Но если вы новичок, лучше воздержаться, потому что без опыта это может быть травмоопасно. В основном рекомендуют выполнять функциональные тренировки с использованием только своего веса или со спортивной резинкой. Очень важно следить за дыханием: вдох делаем через нос, выдох — через рот. Не дышим быстрым ритмом через рот и не задерживаем дыхание — из-за этого может начать кружиться голова. Предлагаю десять эффективных упражнений, которые можно разделить на три круга. Планка Считается одним из самых популярных и эффективных упражнений не просто так — при условии правильного выполнения оно помогает проработать многие группы мышц. Существует множество видов этого упражнения: классическая планка; с упором на колени; на одной руке; боковая планка и т.д. Как выполнять Для выполнения классической планки лягте на живот, сделайте упор на руки, согнутые в локтях, напрягите мышцы пресса и ягодиц и после этого медленно оторвите корпус от земли. Важное условие — тело должно оставаться прямым. Это не настолько простая задача, как кажется на первый взгляд. Поэтому рекомендую контролировать положение тела с помощью зеркала или заснять выполнение упражнения на видео, чтобы убедиться в правильности техники. Сколько делать Все зависит от физической подготовки. Необходимо ориентироваться на реакцию мышц и самочувствие. Если вы только-только начинаете тренироваться, сделайте 4-5 подходов по 30 секунд. Если они даются вам с легкостью, то можно увеличить время выполнения. Динамическая планка Это хорошее упражнение для проработки мышц рук, спины, пресса. Как выполнять Примите упор лежа (исходное положение отжиманий) и опуститесь на локти в позу планки, сгибая сначала одну руку, потом другую. И так же поочередно возвращайтесь в исходную позицию. Сколько делать Выполните 10 повторений. Бёрпи Одно из самых «любимых» упражнений на интервальных тренировках. Оно очень энергозатратное и способствует эффективному укреплению мышц. Как выполнять Это упражнение выполняется с собственным весом. Оно состоит из нескольких элементов: глубокий присед, планка, отжимание, прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов! Сколько делать Для начала попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Прислушивайтесь к своему организму. Если это количество дается вам легко, то стоит увеличить число повторений. Если же вы, наоборот, нехорошо себя чувствуете, чуть уменьшите нагрузку. Выпады Замечательные упражнения для проработки ягодичных мышц и бедер. Оно достаточно энергозатратное (сжигает много калорий). Его можно делать как в динамике, так и на месте. Как выполнять Сделайте выпад вперед правой ногой, практически коснувшись левым коленом пола. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение, сменив ноги. Упражнение можно делать как на коврике, так и с перемещением по дому — глубокие выпады при ходьбе (ходьба с выпадами). Сколько делать Выполните 20 повторений — по 10 на каждую ногу. Приседания с прыжком Можно назвать это упражнение облегченным вариантом бёрпи, но в нем в основном задействованы мышцы ног. Как выполнять Приседайте как обычно, но при подъеме выпрыгивайте вверх на месте. Сколько делать Выполните 10 повторений. Медленные приседания Упражнение заставит мышцы гореть и поможет скорректировать форму бедер и ягодиц. Как выполнять Стойте на месте и начинайте медленно приседать (примерно на 4 счета). С такой же скоростью вставайте обратно. Сколько делать Выполните 10 повторений. Скручивания Отличное упражнение, которое поможет проработать практически все мышцы живота. Как выполнять С этим упражнением также знакомы многие. Но важно обратить внимание на технику. Лягте на спину, ноги согните в коленях, держите ладони возле ушей или щек. Не держитесь руками за затылок! Голова смотрит вверх, шея не скручивается. При этом работает только корпус. Сколько делать Выполните 10-15 повторений. Ягодичный мостик Это упражнение поможет привести в форму ноги и подкачать ягодицы. Как выполнять Лягте на спину и сделайте ягодичный мостик. Медленно поднимая таз, мысленно концентрируйтесь на ягодицах — сжимайте их при выполнении. Задержитесь в верхней позиции на пару секунд и опуститесь вниз. Сколько делать Выполните 10-20 повторений. «Альпинист» Это интенсивное энергозатратное упражнение, которое заставляет работать все тело — мышцы плеч, груди, рук и в особенности живота. Как выполнять Исходное положение — упор лежа. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Попеременно подтяните к груди правое колено и сильнее напрягите пресс. После легким прыжком смените ноги, имитируя бег в положении планки. Следите за корпусом! Таз не должен проседать или быть поднятым слишком высоко. Сколько делать Один подход длится 20 секунд. Ходьба в горку Это упражнение — классика кардиотренировки и один из самых эффективных методов для сброса веса. Как выполнять На беговой дорожке установите наклон (обычно хватает параметра «6-7») и просто идите быстрым шагом — оптимальная скорость на дорожке 6 км/ч. Сколько делать Самое оптимальное — 20 минут. Однако время может варьироваться в зависимости от вашей физической формы и самочувствия. Фото: Depositphotos, Freepik.com, Pexels