О причинах зимнего недосыпа рассказали специалисты
Доцент кафедры неврологии и нейрохирургии СамГМУ Александр Захаров отметил, что нарушения сна более характерны для зимнего периода, это связано с сокращением длительности светового дня. - Зимой у людей чаще отмечаются хронобиологические расстройства - трудности засыпания, поддержания сна, уменьшение длительности важнейшей фазы медленноволнового сна, - говорит Захаров. - Люди, испытывающие такие проблемы, днем чувствуют недосып, отмечают низкую активность. Часто люди принимают это состояние за бессонницу, но это не совсем так. Правильнее назвать это нарушением циркадного ритма - механизма, заданного природой, генетически обусловленного, который "заводит" наш внутренний будильник. Фото: Андрей Савельев Но помочь организму перестроиться на зимний график можно. - Хорошему ночному сну должен предшествовать правильно проведенный день, - считает врач-невролог консультативной поликлиники СОКБ имени В. Д. Середавина Михаил Курапов. - В течение дня должно быть достаточно физической активности, достаточно освещенности. Вечером же надо ограничить физическую активность, количество яркого синего света, который мы видим на экранах телевизоров, планшетов, смартфонов. Большое внимание специалисты уделяют гигиене сна, включающей в себя ряд организационных методик. Например, не стоит просто так лежать в кровати вне сна. Ложиться спать и просыпаться рекомендуется в одно и то же время, по возможности учитывая индивидуальные особенности - "жаворонкам" раньше, "совам" позже. Большое влияние на качество сна оказывает уровень стресса. По словам Курапова, это наиболее частая причина нарушений сна, исходя из амбулаторной практики. - Важно отметить, что ложиться спать надо только при появлении сонливости, - комментирует Александр Захаров. - Ни в коем случае нельзя заставлять себя заснуть, иначе может возникнуть так называемая заученная бессонница - это рефлекс неправильного отхода ко сну. - Большое внимание некоторые люди придают ритуалам, - говорит Михаил Курапов. - Для одних это ежевечерний стакан теплого молока или чтение книги, для других - обязательное проветривание помещения, для третьих - непременное наличие тяжелого одеяла, вариантов много. Фото: Андрей Савельев Помогают привычки и утром, когда хочется чувствовать себя бодрым, даже если сон был не очень качественным. - Если человек проснулся в "неудобное" для себя время, но привык с утра принимать контрастный душ или делать зарядку, эти привычки помогут ему быстрее окончательно проснуться и выйти на нужный уровень активности, - говорит Курапов. Медики пришли к выводу, что для нормальной дневной активности и работоспособности большее значение имеет не абсолютная длительность сна, а доля медленноволновой стадии в структуре сна в целом. - Именно медленноволновый сон является основой хорошего самочувствия в течение дня, - подчеркивает Захаров. - Хронический недостаток сна замедляет процесс очищения головного мозга от продуктов обмена, поэтому качественный сон очень важен для человека. Одной из актуальных проблем для многих людей остается нарушение дыхания во сне. По словам Михаила Курапова, это может повлечь за собой серьезные риски, начиная от внезапной сонливости днем, когда человек может уснуть за рулем, и заканчивая инфарктами и инсультами. Более актуально это для людей с избыточным весом, повышенным давлением, хроническими ЛОР-заболеваниями. Но такие состояния сейчас эффективно лечатся. Изучают специалисты и влияние на сон перенесенного коронавируса. Как отметил Александр Захаров, сам COVID-19 не вызывает специфических нарушений сна, но заметно снижает его качество. Возникают трудности засыпания и поддержания сна. Эти расстройства очень похожи на психофизиологическую инсомнию (нарушение сна), вызванную стрессом. - Ковид - это большой стресс для организма, - говорит специалист. - Заболевание чревато развитием осложнений на любом этапе. Такой стресс и вызывает так называемый эффект бессонницы, который впоследствии может закрепляться и переходить в заученную бессонницу - наиболее распространенное заболевание среди всех форм инсомнии. - Нарушение сна может вызывать само ожидание ковида, - считает Михаил Курапов. - Жизнь в условиях самоизоляции, негативные новости, которые заставляют человека переживать за свое здоровье и финансовую стабильность, снижение физической и социальной активности - все это приводит к нарастанию общего уровня тревоги и влияет на качество сна. В целом ковид может провоцировать самые разные заболевания, в том числе инсульты в молодом возрасте, тромбозы, аллергические реакции. На мой взгляд, лучше сделать прививку, чем играть в эту "рулетку". Генеральный директор группы компаний "МИРТОЛЛИ", занимающихся производством и продажей товаров для сна, Анна Смирнова отмечает, что одним из важных факторов качественного сна является правильно организованное спальное место. - Начинать нужно с подбора ортопедического матраса. Выбирать матрас нужно спиной, то есть перед покупкой необходимо прилечь на него хотя бы на 5-10 минут. За это время следует оценить степень жесткости матраса, понять, насколько удобно на нем лежать. Матрасы бывают жесткие, мягкие, средней степени жесткости, с переменной жесткостью - важно подобрать комфортный для себя вариант. Лучше выбирать матрас с независимым пружинным блоком. Такие изделия имеют не только ортопедические свойства, но и анатомические, то есть подстраиваются под форму тела человека, снимают нагрузку на позвоночник, помогают расслабить мышцы тела. Чем больше пружин на квадратный метр, тем выше качество матраса. Если через 14 дней стало понятно, что выбор оказался неудачным, матрас надо обменять и попробовать другую модель, - рассказала специалист Анна Смирнова. Фото: Андрей Савельев Не менее важно правильно подобрать ортопедическую подушку. Выбирать ее нужно исходя из индивидуальных параметров. Если у человека широкие плечи и он любит спать на боку, то высота подушки должна составлять от 9 до 13 сантиметров. Тем, кто любит спать на спине, больше подойдут подушки высотой от 6 до 11 сантиметров. К другим внешним факторам, влияющим на качество сна, эксперты относят хорошее затемнение спальни и комфортную температуру в помещении. А еще важно, чтобы спальное место вызывало положительные эмоции, а не страх перед бессонницей. Может отразиться на качестве сна и стиль питания. Доктора не рекомендуют злоупотреблять тяжелой пищей позднее чем за два-три часа до сна. Нежелательно также принимать психостимулирующие препараты во второй половине дня.
