Нутрициологи поделились советами по питанию после новогодних праздников
Новогодние застолья зачастую оборачиваются для россиян лишними килограммами. Многим сложно в период праздников отказать себе в оливье или селедке под шубой, а страдает при этом фигура. Как выходить из такого расслабленного режима питания, на чем необходимо сделать акценты?
Возврат к правильным привычкам
Нутрициолог Юлия Игнатенко успокаивает – несколько лишних килограммов не повод, чтобы бить тревогу, в экстренном порядке садиться на диету или проходить детокс-марафоны. Если здоровый и разнообразный рацион – часть жизни человека, то он восстановит свой нормальный вес через несколько дней после возвращения к привычному питанию.
Но если не получается вернуться к привычному рациону питания, если майонезное оливье буквально засасывает человека в свою бездну? На этот случай есть ряд рекомендаций от Юлии Игнатенко.
Избавляемся от триггеров
В первую очередь, нутрициолог рекомендует отказаться от триггеров, которые могут спровоцировать лишнее потребление пищи.
Не стоит приобретать большие объемы еды – лучше составить список продуктов, которых необходимо купить и строго ему следовать; По возможности лучше отказываться от встреч, связанных с обильными приемами пищи. Поход в ресторан можно заменить прогулкой с друзьями по парку; Не стоит запрещать себе оставлять на тарелке немного еды.
Вспоминаем о теле
«Хотя бы просто проверьте вес и объемы, не пугайтесь. Запишитесь на тренировки, массаж, йогу. Физическое воздействие на тело поможет вам лучше почувствовать, как еда ощущается телом, комфортно ли вам или пора что-то менять?», - подчеркивает Юлия Игнатенко.
Налаживаем сон
Очень важно в новогодние каникулы наладить режим сна. Недостаток ночного отдыха и бодрствование в ночной период времени – негативно отражается на организме человека и повышает тягу к высококалорийным продуктам.
Составляем план питания
Нутрициолог советует начать с организации 3-4 приемов пищи в день. Далее – нужно ограничить размер тарелки, а после – перейти к построению баланса в питании.
«Диаметр вашей тарелки не должен превышать 22-24 см. Половину этой тарелки наполняйте овощами, фруктами и зеленью (можно приготовленными). 1/4 тарелки занимают злаки, крупы, макароны или картофель. И еще 1/4 тарелки отдайте под нежирные белковые продукты. Этот баланс называют правилом здоровой тарелки, и его придерживаются нутрициологи и диетологи по всему миру. При соблюдении этого правила вы не только не будете переедать и снижать вес, но и получить все необходимые нутриенты, а также витамины, минералы, и клетчатку в нужном количестве. Таким образом, ваше похудение будет здоровым и безопасным», — подчеркнула специалист.
Простые шаги для снижения веса
Нутрициолог Юлия Трифонова предупреждает, что после 10 дней переедания опасно резко садиться на строгую диету. Большое количество жестких ограничений могут быстро привести к срыву. Поэтому очень важно возвращаться к здоровому питанию постепенно. Специалист рекомендует начать с четырех простых, но эффективных шагов.
Соблюдаем режим
Первое, что необходимо сделать, по словам нутрициолога – наладить режим питания. Начать можно с 3 раз в день, без перекусов и постоянного жевания. Интервал между приемами пищи должен быть не менее 3 часов.
«Если вы будете есть по режиму, то гормон инсулин начнет выделяться только на ваш прием пищи, а между едой - организм будет сжигать лишний вес», — подчеркивает эксперт.
Пробуем интервальное питание
«Самый щадящий режим 16/8 - это когда 8 часов в течение дня вы едите, а остальные 16 часов - у вас чистый промежуток, без еды. В это время организм сжигает лишние килограммы и снижает вес», — отметила Юлия Трифонова.
Не забываем про сон
Спать специалист советует не менее 7 часов. Во время ночного отдыха организм не только накапливает силы, но и сжигает жиры.
Завтракаем
Юлия Трифонова напоминает, что завтрак – главный прием пищи.
«Доказано, что люди, которые не пропускают завтрак, едят гораздо меньше на обед и ужин, и меньше испытывают тягу к сладкому. Выбирайте белково-жировой завтрак - омлеты, яичница, слабосоленая рыба, бутерброд с авокадо. А вот ужин можно совсем пропустить», — резюмировала спикер.
Не стоит корить себя за пару набранных килограммов. Главное – вовремя осознать ситуацию и направить свои ресурсы на ее решение, а при необходимости - проконсультироваться со специалистом.