«Поднять подняли, а разбудить забыли»: как легко просыпаться по утрам?
Заставить себя проснуться утром и пойти на работу – дело не из легких. Особенно остро эта проблема ощущается зимой, когда вылезать из-под теплого одеяла и идти в тьму и холод категорически не хочется. Корреспондент Mir24.tv узнал у экспертов основные способы, которые помогут вам выспаться и легко проснуться утром.
Понять себя
Психолог Александр Коридзе в первую очередь советует понять свой биологический ритм. Следует задать себе вопрос: «Когда мне не нужно вставать на работу и куда-то спешить, какой у меня создается график?» Вам проще вставать в 6 часов утра, чтобы чувствовать себя бодрым? Или же поздно ложиться и просыпаться во второй половине дня? У каждого человека свой биологический цикл.
Весь цикл ночного сна состоит из легких быстрых и глубоких медленных фаз. Когда мы пробуждаемся из легкой фазы – чувствуем себя значительно лучше, просыпаться из глубокой фазы сна очень тяжело, и состояние в этот момент будет отнюдь не бодрым, отмечает эксперт по красоте и здоровью Елена Корнилова. В среднем полный цикл сна составляет около 80-90 минут. Для того, чтобы выспаться, достаточно 4-6 циклов.
«Попробуйте подобрать время, когда вам наиболее комфортно вставать. Так вы сможете определить свои фазы и стадии сна. В стадию глубокого сна просыпаться точно не стоит», – говорит семейный ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Елена Пастарнак.
Проанализировать свое прошлое
Рекомендации других людей могут не способствовать вашему успеху. Следует вспомнить, что вы делали накануне, когда чувствовали заряд бодрости весь день? Кому-то подойдет горячая ванна, кому-то – занятия спортом.
«Ежедневные вечерние прогулки не только помогут избавиться от бессонницы, но и благоприятно скажутся на качестве сна. Попробуйте скандинавскую ходьбу – еще один отличный вариант умеренных тренировок. Организм расслабится, вы быстрее уснете, и пробуждение дастся вам легче. А вот интенсивных занятий спортом перед сном стоит избегать, иначе будете долго ворочаться», – советует Елена Пастарнак.
Психологическая техника
Александр Коридзе советует применять психологическую технику. Перед сном представьте, как все негативные мысли и тревожащие вас события складываются и убираются в хорошо закрытую коробочку. Возможно, мозг будет возвращаться и «воскрешать» негативные образы, но, тем не менее, все равно представляйте, как они, словно вода, капля за каплей утекают в эту коробочку.
Физиологическая разгрузка
К разгрузке психологической надо добавить разгрузку и физиологическую – лечь, представить, как вы расслабляете тело. Чем глубже и полнее вы расслабитесь, тем лучше отдохнет ваш организм. Такой навык саморегуляции поможет и в других аспектах.
Экология сна
Подберите для себя наиболее удобную кровать, подушку, матрас. Это первоочередное. Решите вопрос с температурой помещения, влажности воздуха. Исключите шум и световое влияние в течение ночи. Тогда шанс выспаться возрастет. Экология сна стоит на первом месте – даже если вы будете соблюдать другие советы, но в помещении будет душно, а подушка будет неудобной, то в любом случае вы будете просыпаться разбитым.
По словам Елены Пастарнак, температура и влажность воздуха в спальне могут негативно влиять на качество сна и, как следствие, пробуждения. Для каждого человека их нормы абсолютно индивидуальны, но чаще всего подходит температура в районе 18-21 градусов. Для быстрого засыпания, качественного сна и легкого пробуждения необходимо оборудовать спальное место ортопедическими подушкой и матрасом, которые фиксируют позвоночник в физиологически правильном положении. За счет такой поддержки организм полностью расслабляется, улучшается кровообращение, устраняется напряжение мышц, исчезают боли в различных частях тела. Также поможет дыхательная гимнастика как перед сном, так и после него.
Установить умный будильник
На рынке присутствует большое разнообразие умных будильников, которые можно установить в виде приложения на смартфон. Елена Корнилова отмечает, что в таких будильниках можно регулировать громкость, это нам на руку: первый будильник можно поставить на очень тихом режиме минут за 20 до предполагаемого пробуждения, который вытащит вас из быстрой фазы, если вы в ней. Второй за 10 минут – на более высокой громкости. Третий на то время, когда вам пора вставать, чтобы точно успеть – на максимальной громкости.
Время условное, можете начать экспериментировать с громкостью будильника хоть за час до желаемого времени пробуждения, чтобы точно проснуться на быстрой фазе. В дальнейшем оптимально всегда ложиться и вставать в одно и то же время, которое обнаружите опытным путем данным выше экспериментом. Потом организм начнет просыпаться без будильника.
Не переедать на ночь и не сидеть в гаджетах поздно вечером
Заслуженный врач России, главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова и Родильного дома №4 Ольга Шарапова рассказывает и о других хитростях, которые помогут вам легко просыпаться утром и чувствовать заряд бодрости целый день.
«В первую очередь, нужно соблюдать режим, ложиться спать раньше и желательно в одно и то же время. Также не стоит переедать на ночь и сидеть в гаджетах поздно вечером. Это поможет заснуть быстрее. На вашем будильнике должна стоять ритмичная мелодия. Она мгновенно взбодрит. А после пробуждения обязательно выпейте стакан воды. За ночь человеческий организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Очень важно пить по утрам не кофе, а зеленый чай. Кофе взбодрит вас только на несколько часов. А зеленый чай подарит хорошее настроение на целый день. Поможет проснуться, безусловно, и контрастный душ. Чередуйте теплую воду с прохладной. Такая гимнастика для сосудов тоже придаст бодрость. И, наконец, выходя на работу, прогуляйтесь пару остановок пешком. Если по утрам вы не можете заставить себя делать зарядку, прогулка ее заменит», – говорит Ольга Шарапова.
Как выглядеть бодрой, если хочется спать?
И все же, даже если следовать всем советам, не всегда удается выспаться. Даже если утро не задалось, придать бодрости по утрам помогут простые косметические процедуры. О них рассказала руководитель категории wellness Shopping Live Светлана Овценова.
Кремы с содержанием коллагена
Первое и самое основное – кремы с содержанием коллагена. Коллаген – своего рода строительный материал, помогающий сделать кожу упругой и подтянутой. Сегодня выделяют еще и живой коллаген. Живой коллаген быстро восстанавливает соединительные ткани, делает их прочнее и эластичнее.
Гидрогелевые патчи
Также стоит попробовать гидрогелевые патчи – лучше всего работают те, в составе которых есть морские водоросли и алоэ вера. Патчи снижают отечность, убирают темные круги под глазами и омолаживают кожу вокруг глаз. Гидрогелевые патчи также обеспечивают отличный лифтинг-эффект: кожа становится ровнее, а мелкие морщины разглаживаются.
Многоразовые маски
Хорошо работают и мягкие многоразовые маски с полезными добавками: это может быть древесный уголь, масло лаванды или природная глина. Они не только избавляют от отеков, но и увлажняют кожу, помогают при головной боли. Маски можно использовать как в теплом, так и в холодном виде: в первом случае достаточно подержать маску 30-40 секунд в микроволновке. Теплая маска на лице распарит кожу и пропитает ее маслом лаванды, помогая расслабиться и снять напряжение и отечность. Чтобы получить эффект от холодной маски, положите ее в морозилку на несколько часов. Такая маска с утра не только взбодрит вас, но и ускорит кровообращение, избавит от припухлости и темных пятен вокруг глаз.
Косметические полоски-корректоры для лифтинга
Когда времени на процедуры нет и нужно быстро прийти в форму перед важным мероприятием, могут помочь косметические полоски-корректоры для лифтинга верхних век. Они представляют собой прозрачные косметические пластыри, которые накладываются на веки и поддерживают их в эстетичном подтянутом виде. Применение корректоров не требует дополнительной подготовки – результат заметен сразу, поэтому их можно использовать, даже когда вы очень спешите.