Как наш эмоциональный фон влияет на иммунитет и здоровье?
Эмоции во многом определяют состояние нашего здоровья и качество жизни. Умение влиять на свой эмоциональный фон – способ сохранить психическое здоровье. Положительные эмоции способствуют хорошему здоровью, отрицательные – его усугубляют. Специалисты утверждают: управляя своим психоэмоциональным состоянием, можно поддерживать иммунитет и все жизненные показатели организма.
Как эмоции воздействуют на организм?
Эмоциональный фон человека за счет различных психосоматических механизмов оказывает огромное влияние на состояние его организма. Особенно сильное воздействие на организм человека оказывают длительно протекающие стрессовые ситуации, вызванные, например, неприятностями на работе или в семье.
Хронический стресс, тревожность и привычные перегрузки на работе ведут к эмоциональному истощению и ослаблению всех систем организма. Человек чувствует себя разбитым и уставшим, из-за этого снижается общий эмоциональный фон и падает иммунитет, появляются психосоматические заболевания. Поэтому есть прямая зависимость между эмоциональным состоянием и здоровьем человека.
«По классификации Ганса Селье стресс существует двух типов – эустресс и дистресс. Эустресс – это хорошая стрессовая нагрузка, которая позволяет держать организм в тонусе. Она полезна для человека. Дистресс – это чрезмерная физическая и эмоциональная нагрузка, которая имеет негативные последствия для организма. Наша задача постараться всегда быть в зоне эустресса», – рассказывает невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Петр Соков.
Дело в том, что человек как сложная функциональная система эволюционно неплохо защищен от интенсивного, но кратковременного стресса. Кратковременный интенсивный стресс, как физический, так и психологический, за счет выброса в кровь различных гормонов не только оказывает на организм сильное воздействие, но и стимулирует работу нервной, эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой и других систем. И за счет этого может иметь определенное лечебное значение. На лечебном эффекте кратковременного физического стресса, например, построены различные методики закаливания организма.
Но человек плохо защищен от воздействия, возможно, не очень интенсивного, но длительного, хронического стресса, особенно стресса психологического. Накапливаясь изо дня в день, различные стрессовые воздействия на работе и в межличностных отношениях могут подорвать даже самое крепкое здоровье. Ведь в современном мире, помимо традиционных стрессовых факторов, все большее негативное воздействие на организм имеет и сильнейшая перегрузка мозга самой разной информацией от Интернета и социальных сетей. Постоянное чтение в телефоне негативного информационного фона, перепалки в социальных сетях и на форумах могут оказывать такое же стрессовое воздействие на организм, как, например, ссоры и скандалы в реальном мире. Тем более что современный человек проводит с гаджетами времени не меньше, а зачастую и больше, чем взаимодействуя с реальными людьми.
Эволюционно при воздействии стресса у человека через надпочечники происходит сильный выброс в кровь гормонов адреналина, норадреналина и кортизола. Все эти гормоны эволюционно готовят человека к возможным негативным физическим последствиям от драки или борьбы.
В стрессовой ситуации у любого человека учащается дыхание и пульс, повышается давление, сужаются кровеносные сосуды, непроизвольно напрягаются мышцы – организм тем самым готовится к борьбе, травмам, возможной потере крови. Но если древний человек мог быстро «сбросить» стресс и гормональный всплеск, вступив в реальную борьбу с хищником или убежав от него, то современный цивилизованный человек это сделать не может. Он не может вступить в драку с начальником, который кричит на него из-за неправильно сделанного отчета или быстро убежать от неприятного разговора. В итоге невыраженные, подавленные эмоции и «неиспользованные» по прямому назначению гормоны начинают, возвращаясь бумерангом, разрушать организм человека.
Психосоматические расстройства при стрессе
Если человек испытывает длительные или очень сильные негативные эмоции, это приводит к снижению иммунитета и уровня стойкости психики. Снижаются обменные процессы в организме. Тревожный человек более уязвим перед болезнями. Люди в состоянии острого стресса заражаются легче, чем в нормальном состоянии.
Практический психолог Анна Тур перечисляет распространенные признаки стресса:
головная боль, потливость, утомляемость, вегетососудистые симптомы; тахикардия, боли в груди, нарушение пищевого поведения, диарея, запор, проблемы с щитовидной железой; простудные и инфекционные заболевания, возникающие в связи со снижением иммунитета; чувство тревоги, подавленности, апатия; половая дисфункция; когнитивные нарушения: забывчивость, низкая концентрация внимания; проблемы со сном.
При этом, отмечает эксперт, острый стресс может повышать способность организма защищать себя от инфекций. Хронический, напротив, ослабляет иммунную защиту. Люди, которые находятся в длительном стрессе, могут усугубить свое физическое и психическое здоровье или получить новые болезни, например:
депрессии, неврозы, когнитивные и поведенческие нарушения; гипертоническую болезнь, аритмию, инфаркт миокарда (в особой группе риска находятся люди с уже имеющимися перечисленными заболеваниями, поскольку стресс, как показывают исследования, значительно ухудшает их течение); приобретенный иммунодефицит – повышенная активность гормонов стресса, которые выделяются корой надпочечников, угнетает работу клеток иммунной системы; синдром раздраженного кишечника, язвенный колит, гастрит; псориаз, угри, выпадение волос; метаболический синдром – длительный гормональный дисбаланс может достигать таких масштабов, что вес невозможно самостоятельно контролировать даже с помощью диет.
Бывает и наоборот: тяжелые болезни внутренних органов оказывают негативное влияние на психику и провоцируют стресс. Следует отметить, что устойчивость к стрессам во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, его типа нервной системы.
«Каждая болезнь взаимосвязана с определенным переживанием, – рассказывает клинический психолог, психотерапевт Владислава Еремеева. – К примеру, агрессия способна нарушить функционирование желудочно-кишечного тракта, спровоцировать головные боли, гипертонию, а согласно исследованиям Кембриджских ученых, даже спровоцировать проблемы с зубами. Ревность, в свою очередь, весьма существенно может сказываться на пищеварении, вызывать бессонницу и головные боли различного характера. Страх напрямую связан с кардиологическими заболеваниями и нарушениями в органах дыхания, также могут быть такие проявления, как ухудшение слуха и остроты зрения. Хроническое беспокойство и нервозность вызывают проблемы, связанные с системой кровообращения, и болезни центральной нервной системы. Ненависть способствует развитию язвы желудка, а также, в самом негативном своем проявлении, может вызывать рак».
Профилактика стресса и укрепление иммунитета
Любая положительная эмоция существенно повышает работоспособность нервной системы, улучшает сон, стабилизирует эмоциональное состояние человека. Положительные эмоции оказывают благотворное влияние на гормональный фон, способствуют выработке эндорфинов (гормонов радости). Таким образом, чем больше положительных эмоций испытывает человек, тем меньше он подвержен «плохому стрессу» и различным заболеваниям.
«Для избавления от отрицательных эмоций необходим «выброс», так как такие эмоции нельзя держать в себе, ведь они ведут к негативным последствиям. Справиться с неврозом, например, помогут физическая активность или хобби, которые дадут возможность переключиться и «уйти» от обид. Действенным инструментом для переработки отрицательных эмоций является арт-терапия», – советует Владислава Еремеева.
«Планируйте отдых для восстановления эмоционального и энергетического ресурса, старайтесь внести в свою жизнь баланс между работой и домом, который поможет вам наполниться хорошим настроением, например, беседы с друзьями или чтение качественной книги. Также хорошо помогают восстановиться ванна с пеной, занятие приятным для тела спортом. Спорт также повышает настроение», – рекомендует семейный психолог, гештальт-терапевт Анна Девятка.
Кандидат психологических наук, проректор Московского университета государственного и муниципального управления Александр Белобородов говорит, что «рекомендаций по профилактике стресса и повышению психологической устойчивости человека сейчас существуют сотни, если не тысячи. Здоровый сон, наличие хобби и увлечений вне работы, регулярные физические нагрузки, особенно ходьба и плавание, максимальный «цифровой детокс» от гаджетов, Интернета и социальных сетей, арома- и музыкотерапия, точечный массаж, медитация, иглотерапия, аюрведа, аутогенная тренировка, прием определенных БАДов и лекарственных препаратов и многие другие процедуры и методики снижают уровень стресса человека, тем самым укрепляя его физическое здоровье. Но необходимо понимать, что каждый человек, его организм и жизненная ситуация, в которой он живет, его образ мира и образ жизни существенно отличаются».
Каждый человек уникален и индивидуален. Поэтому в случае выраженных проблем с преодолением стрессовых факторов в жизни, если человек и психологически, и физиологически чувствует себя не очень хорошо, не может полноценно жить и работать, ему лучше обратиться к хорошему психотерапевту за индивидуальной консультацией. Только в ходе непосредственного общения с психологом в ходе индивидуальной консультации для такого клиента можно подобрать самый эффективный, индивидуальный вариант профилактики стресса, эмоциональной неустойчивости или выгорания, который позволит ему решить многие и психологические, и соматические проблемы.
Практические рекомендации
Для того чтобы сохранить иммунитет при стрессах и тревогах, необходимо устранить причину их возникновения. Психолог Анна Тур дает некоторые рекомендации, которые помогут сохранить здоровье в стрессовых ситуациях.
Дыхание. Дыхательные техники – «первая помощь» при тревожных состояниях и панических атаках. Они помогают «запустить» в организме парасимпатическую систему, отвечающую за покой и расслабление.
Техника «4-7-8». Делайте вдох на 4 счета – задержите дыхание на 7 счетов – выдох через рот на 8 счетов. Дышите глубоко, медленно и сфокусированно. Постарайтесь сосредоточиться только на дыхании, не отвлекаясь на посторонние мысли. Эта техника также пригодится, если на фоне тревоги у вас появились нарушения сна: дыхание на 4-7-8 помогает быстрее заснуть.
Релаксация. Из-за сильных негативных эмоций в теле скапливается напряжение. Это приводит к зажимам и боли в мышцах. Психолог советует использовать технику прогрессивной мышечной релаксации, чтобы справиться с этой проблемой.
Устройтесь удобно: можно сесть в кресло или лечь на кровать. Поочередно максимально напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц: руки, плечи, икры, бедра, живот, грудь, шея, лицо. Затем несколько секунд спокойно и глубоко дышите, после чего повторите упражнение на напряжение и расслабление. Повторяйте его столько раз, сколько понадобится, чтобы почувствовать в теле свободу и легкость.
Спорт. Исследования показывают, что спорт помогает бороться с тревожностью и депрессивными состояниями. Поэтому обязательно включите в свое расписание физическую активность, обязательно выходите бегать или гулять. При этом важна не интенсивность, а регулярность.
Высыпайтесь. Исследования доказали тесную связь хронического стресса с недостатком сна. Необходимо приучать себя ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Стараться спать ночью не менее 7-8 часов.
Общайтесь. Переживание проблем внутри себя – плохой путь в стрессовой ситуации. Обратитесь к человеку, которому доверяете, поделитесь с ним своими переживаниями. Это позволит ощутить поддержку и уменьшить психологическую нагрузку. Доказано, что человек, подавляющий эмоции, больше рискует своим здоровьем, чем тот, который имеет возможность их выразить.
Негативные мысли. Поставьте под сомнение свои негативные мысли. Задавайте себе вопросы. Анализируйте собственные реакции. Какие эмоции возникают у вас после определенных мыслей? Какие «за» и «против» этих мыслей вы можете привести? Что вы можете сейчас сделать?
Положительные эмоции. Ищите положительные эмоции, которые нейтрализуют воздействие негативных. Это интерес, радость, веселье, удовольствие, удивление. Под воздействием негативных эмоций может исчезнуть желание заниматься какой-либо деятельностью. В этом случае необходимо сознательно себя заставить общаться с позитивно настроенными людьми, взаимодействовать с животными, посещать культурные мероприятия, уроки танцев и т.д.
Используйте воображение. Наш мозг устроен интересным образом: он одинаково реагирует как на сами события, так и на мысли об этих событиях. Поэтому полезно работать с воображением – пусть оно будет вашим союзником, а не врагом: раз ему так здорово удается крутить у вас в голове фильмы ужасов, значит, он способен столь же талантливо «снять» другое кино.
Техника «Безопасное место» поможет быстро успокоиться или прийти в ресурсное состояние. Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя спокойно и радостно. Постарайтесь вообразить его во всех подробностях. Как оно выглядит? Чем там пахнет? Там тепло или прохладно? Там есть кто-нибудь еще: люди или животные? Запомните свое безопасное место в деталях. «Возвращайтесь» в него, когда почувствуете упадок сил, печаль и тревогу.