Как правильно принимать витамин С, чтобы не сделать хуже

Витамин С (аскорбиновая кислота) — необходимое человеческому организму соединение. Этот витамин относится к водорастворимым, а потому не может запасаться в организме — его излишки будут выводиться вместе с жидкостью. Поскольку мы можем синтезировать витамин С самостоятельно, важно сделать так, чтобы аскорбиновая кислота ежедневно поступала в организм. Как грамотно это сделать, достаточно ли потреблять продукты, содержащие витамин С, или нужно обязательно принимать аскорбиновую кислоту дополнительно (в составе витаминных добавок или комплексов), «Летидор» разбирается вместе с Ольгой Викторовной Малиновской, руководителем медицинского департамента федеральной сети медицинских лабораторий KDL (@kdl.ru). Зачем нужен витамин С Витамин С выполняет в организме ряд функций: участвует в синтезе коллагена, важнейшего для кожи белка, необходим для нормального заживления ран, важен для развития и нормальной работы зубов, костей и хрящей, является антиоксидантом, который борется со свободными радикалами, способными повреждать клетки. Дефицит витамина С может обернуться серьезными проблемами. Одна из наиболее серьезных — цинга, заболевание, при котором из-за недостатка аскорбиновой кислоты кровоточат десны, выпадают зубы, развивается вялость, боли в мышцах. Распространено мнение, что цинга — заболевание, оставшееся далеко в прошлом. Но это не так: случаи цинги изредка, но встречаются. Так, например, в 2016 году это заболевание обнаружили у 11-месячного ребенка, которого родители кормили не смесью и не грудным молоком, а миндальным. Оно не содержало достаточного количества нужных витаминов, в том числе и витамина С, что в конечном итоге и привело к развитию цинги. К счастью, нормализация питания позволила восстановить здоровье малыша. Кому и сколько нужно витамина С Эксперты Роспотребнадзора подсчитали, что в жители нашей страны в среднем потребляют 55-70 мг витамина С в сутки. Это не так уж мало, но все же не соответствует физиологической потребности для взрослых — 90 мг/сутки. Для детей этот показатель варьируется от 30 до 90 мг/сутки. Максимально допустимая суточная доза витамина С — 2000 мкг. Серьезный дефицит витамина С — редкость. Однако умеренная нехватка встречается довольно часто. И, более всего авитаминозу подвержены: пожилые люди, люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, курильщики, люди, придерживающиеся диет с серьезными ограничениями (по медицинским или иным соображениям), люди, страдающие заболеваниями, влияющими на всасывание в кишечнике. В каких продуктах содержится витамин С Самый простой способ получать достаточно витамина С — употреблять продукты, в которых он содержится. И это не только цитрусовые, которые у всех на слуху. Кроме них, большое количество аскорбиновой кислоты содержится в сладком красном перце, киви, брокколи и брюссельской капусте, клубнике. Один средний апельсин, как и один плод киви средних размеров, содержат примерно 70 мг витамина С, что составляет более 75% дневной нормы для взрослых. Рациональное и сбалансированное питание позволяет получать необходимое количество витамина С с пищей. Однако в некоторых случаях, например, если нужно соблюдать специальную диету с ограничениями, или если процесс всасывания питательных веществ по тем или иным причинам нарушен, может потребоваться прием витамина С в виде капсул или таблеток. Точную дозировку (как и сам препарат) лучше подбирать с врачом. Можно ли пить витамин С «для иммунитета» Идея принимать витамин С «для иммунитета» известна почти каждому, потому в период распространения простудных заболеваний многие начинают активно пить аскорбиновую кислоту в высоких дозировках. Есть ли в этом смысл? Однозначного ответа у врачей и ученых на этот счет нет. Так, в некоторых исследованиях действительно удалось показать его пользу. В 2013 году ученые обнаружили, что прием 1000-2000 мг витамина С в сутки (в самом начале болезни) помогает снизить продолжительность простуды: на 8% у взрослых и на 14% у детей. Однако есть исследования, авторы которых считают, что значительного эффекта на продолжительность простуды этот витамин не оказывает. Как понять, что необходимо принимать витамин С дополнительно Для выявления дефицита аскорбиновой кислоты в организме, нужно сдать простой анализ крови. Это может быть комплексный анализ, позволяющий оценить концентрации всех витаминов в теле. Такое исследование рекомендовано тем, кто страдает недостатком веса, расстройствами пищевого поведения или вынужден придерживаться диеты с ограничениями по тем или иным причинам. Обсудить результаты анализа стоит со специалистом — терапевтом, диетологом, эндокринологом. Врач поможет скорректировать рацион или подобрать необходимую витаминную добавку. Это может быть как мультивитаминный комплекс, так и монопрепарат, содержащий только аскорбиновую кислоту. При выборе нужно будет обратить внимание на состав. Содержание витамина не должно превышать дневную норму, а должно соответствовать той дозировке, которую рекомендовал специалист. Витамин С выпускается в разных формах — шипучие таблетки, жевательные таблетки, мармелад, капсулы. В настоящее время нет доказательств, что одна форма работает эффективнее, чем другая. Так что можно выбирать то, что подходит по цене и доступно для покупки. Как правильно принимать витамин С Не стоит считать витамин С безобидной добавкой с приятным вкусом. Если его действительно нужно принимать, то делайте это правильно. И помните, что при некоторых состояниях он и вовсе противопоказан. Витамин С разрушается при термической обработке, а потому, если вы рассчитываете получить необходимую дозу из продуктов питания, то лучше отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам. Сам витамин также оказывает влияние на процессы, которые протекают в организме. Он может снижать эффективность некоторых антипсихотиков, делать более заметными побочные эффекты гормональных контрацептивов, а также влиять на работу химиотерапевтических лекарств. При некоторых заболеваниях, например, при гемохроматозе, когда организм запасает слишком много железа, прием витамина С противопоказан. Когда нужно прекратить прием витамина С Тонкий кишечник способен всасывать не более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки, потому употребление больших количеств не имеет особого смысла с точки зрения физиологии — он не будет усваиваться. Избыток витамина С может вызвать диарею, тошноту и даже рвоту, боли в животе. Кроме того, возможны и более серьезные побочные эффекты, которые указывают на аллергическую реакцию: отек лица, отек горла, сыпь, сложности с дыханием. В этом случае необходимо не только немедленно прекратить прием, но и как можно быстрее обратиться к врачу. Другие возможные побочные эффекты: боли в суставах, повышение температуры, проблемы с мочеиспусканием, сильное чувство усталости. О подобных явлениях также надо сообщить врачу. Фото: Depositphotos, Pexels