4 техники дыхания, которые помогут пережить стресс

Тревога часто сопровождается физиологической реакцией – повышением пульса и артериального давления, тремором, ощущением нехватки дыхания. “Рамблер” расскажет о четырех простых упражнениях, которые уймут тревогу и восстановят способность концентрироваться.

Упражнение 1

Поместите указательный и средний пальцы правой руки на лоб. Большим пальцем закройте правую ноздрю. Сделайте вдох через левую. Затем закройте ее безымянным пальцем правой руки и выдохните через правую ноздрю. Дышите по такой схеме не менее двух минут. Можно поставить таймер, если вы боитесь не уследить за временем. Затем посидите спокойно еще минуту-две, восстанавливая обычное дыхание обеими ноздрями.

Существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно делать глубокий вдох на четыре счета, затем задержать дыхание еще настолько же, а после выдохнуть – также считая до четырех. Если вы ранее никогда не применяли дыхательные упражнения, то задержка может сначала вызвать больше тревоги, что нам совсем не нужно. Поэтому для начала рекомендуется освоить базовую схему вдоха-выдоха, прежде чем переходить к более продвинутой.

Упражнение 2

Переключить вашу нервную систему с симпатического на парасимпатический тонус, который помогает организму восстанавливаться, поможет выдох в два раза длиннее вдоха.

Сядьте поудобнее, закройте глаза. Вдыхая, считайте про себя до четырех. Не задерживая дыхания, выдохните. Но теперь – на восемь счетов. Если длинный выдох вызывает у вас затруднение, начните со вдохов и выдохов с одинаковой скоростью. Например, считая до четырех. Затем попробуйте постепенно увеличить продолжительность выдоха, считая до пяти, шести и так далее.

Упражнение 3

Во время приступа паники очень сложно справиться с мыслями. Их поток только усиливает физиологические симптомы тревоги, затягивая вас в водоворот беспокойства. Их можно приглушить, если научиться брать под контроль свои мысли.

Выберите слово, которое имеет для вас большое значение — спокойствие, гармония, легкость (какое именно – выбор за вами). Повторяйте его при каждом вдохе и выдохе. Когда поток мыслей увлекает вас за собой, выбранное слово становится своего рода флагштоком или маяком, за который вы мысленно можете зацепиться, чтобы вернуться в настоящее.

Не расстраивайтесь, если сразу не получится совладать с разумом. Эта дыхательная техника покажет свои результаты при регулярной практике.

Упражнение 4

Лягте на пол. Положите кисти рук на живот и сосредоточьте свое внимание на нем. Сделайте глубокий, равномерный вдох. Почувствуйте, как руки приподнимаются вместе с тем, как ваш живот наполняется воздухом. На выдохе расслабьте все мышцы. Можно сделать это постепенно, равномерно дыша животом и мысленно двигаясь от пальцев ног к коленям и тазу, груди и плечам, шее. Расслабьте мышцы лица, обратите внимание на лоб – ведь он часто бывает нахмурен. Позвольте себе раствориться в поверхности пола.

Глубокое дыхание животом обычно используют инструкторы по йоге, чтобы ввести своих учеников в шавасану (или “позу трупа”) – состояние максимального расслабления. Поэтому мы рекомендуем поставить таймер, который мягкой мелодией или вибрацией предупредит вас о том, что время, отведенное на упражнение, истекло.