Ян и Хабиб бегают в гору — в чем секрет этой тренировки? Спросили тренера по физподготовке про бег чемпионов UFC
Хабиб бегает в Тарки, Ян забегает на Большого Будду в Таиланде — для чего? В тренировках двух чемпионов UFC из России есть колоритное совпадение: Хабиб Нурмагомедов (29-0) и Петр Ян (16-2) регулярно делали забегания в гору, причем каждый в очень узнаваемом месте. Хабиб — в Махачкале на гору Тарки 2100-2400 метров примерно за 11-12 минут. Ян — на Пхукете к статуе Большого Будды 4000 метров за 23 минуты. Мы спросили «для чего?» у тренера и спортивного физиолога Василия Волкова. Он преподает в РГУФКе и работает как тренер по физподготовке с Александром Волковым и еще рядом бойцов из России. — Давайте начнем с самого простого — можно же бег в гору заменить на бег по равнине просто в более высоком темпе. В чем разница? — Вопрос в том, насколько интенсивно напрягаются те или иные мышцы. В беге по равнине ты все-таки втыкаешься в землю ногой, и возникают некие упругие силы в твоем голеностопном суставе, и в кроссовках твои бедро и ягодица не так мощно отрабатывают. Эти мышцы обычным бегом не так просто забить. А бег в гору, где упругих сил нет, тебе оставляет мышечные сокращения и интенсивность. И вдобавок ты свой центр тяжести, условно, поднимаешь по лестнице. Получается, с точки зрения физиологического отклика от напряжения мышц бег в гору будет более эффективным. В плане частоты сердечных сокращений (упрощенно пульс. — «Матч ТВ») могут быть одинаковые значения, но это не главное. Тут надо смотреть, каким образом мышечные сокращения воздействуют на миокард (мышечная ткань сердца. — «Матч ТВ»). Возможно, величины ударного объема, а это как раз тренирующий фактор для сердца, больше в горах. Потому что само бедро работает мощнее. В физиологии это называется «венозный возврат», и из-за этого сердце может наполняться кровью чуть больше обычного. — Объясните — по пульсометру у меня будут одинаковые значения на равнине и при беге в гору, а по эффективности я больше получу от бега в гору? — Есть понятие «скорость кровотока», она состоит из двух параметров: пульс и выброс [количества] крови за удар. Они связаны, но не линейно. В зависимости от упражнения, в зависимости от водно-солевого статуса, от той геометрии, в которой ты находишься, один и тот же пульс численно может иметь разный ударный объем. Если мы говорим о кардиотренировке, мы говорим о том, чтобы получить максимальные значения ударного объема, а для этого нам нужно задействовать много мышц. Последние исследования вообще говорят, что, когда работают четыре конечности (плавание, гребля, ассаултбайк), сердце развивается лучше. Включается больше мышц, которые просят крови. — Получается, всем надо бегать в гору. — Бег в гору, в целом, как средство шикарен. Но у профессиональных спортсменов высокого уровня важно выгадать даже 1-2% в их подготовке, а это уже вопрос очень тонкой настройки. Наблюдения показывают, что не нужен максимум, нужен оптимум, и его надо найти не в технике и инвентаре, а в тренировочной дозе. — Судя по тому, что они говорят в интервью, они почти всегда бегут почти на максимум, то есть выкладываясь. — В их случае мы говорим о работе в соревновательном темпе, когда у тебя интенсивность выше критической мощности. То есть утомление нарастает, и вопрос только в скорости нарастания. Если проще — мощность работы такова, что ты обязательно устанешь, вопрос в том, через сколько: минуту, две, три и так далее. То же самое происходит во время раунда в ММА. Мы редко видим, чтобы кто-то дрался в таком темпе, с каким можно драться часами. В самом упражнении работает большой мышечный массив. Причем в тех углах и в тех суставах, где можно найти параллели с работой в ММА. Получается, что, задействуя большой мышечный массив, мы даем серьезный вызов системе кровообращения. И это может развивать сердце. Плюс это вызывает нагрев, обильное потоотделение, что должно хорошо сказываться на количестве крови в организме (хотя обычно у тренированных людей с этой адаптацией все нормально). И главное, твои работающие мышцы — бедро, икроножная и ягодица — становятся более аэробными, потому что работа в серьезную крутую гору. — Со стороны кажется, что это очень тяжелая тренировка и ее нельзя делать часто в соревновательном темпе. — Мы знаем о таком явлении, как перетренированность, но так как люди у нас обладают разным здоровьем от рождения, разным тренировочным стажем в пиковой (или не очень) форме, то точную формулу «как часто это делать» никто не знает. Поэтому тут важна обратная связь. Могу сказать только, что линейной зависимости точно нет, то есть до определенного момента будет линейная зависимость [прибавки объема и результата], потом может наступить насыщение и потом можно даже свалиться в негатив. Выходили метаанализы в науке, которые показывали, что максимальный прирост в выносливости давало умеренное количество спринтерских ускорений. То есть 4-6 30-секундных ускорения за тренировку давали больший прирост в выносливости, чем 6-8, и еще больший, чем 8-12 ускорений. — Ян забегает на «Биг Будду» на Пхукете за 20 минут. Хабиб — за 10-12 при условии, что в Дагестане у него расстояние чуть меньше. Мы знаем, что в США есть популярный тест Купера — пробежать как можно больше за 12 минут. А в России в военных и физкультурных вузах нужно бежать 3 км за время от 11 до 13 минут. Вот это время нагрузки — 10-20 минут, оно что-то принципиальное показывает? — Есть такой тест в лабораториях, когда человека сажают на велоэргометр, постепенно увеличивают нагрузку и смотрят, докуда испытуемый доедет. И получают физиологический отклик. Есть фраза: «Максимальное значение физиологического отклика можно получить в диапазоне от 8 до 12 минут». Но эта фраза никак не объясняется. В одной из глав своей диссертации я пытаюсь показать, что это частный случай. Что показатели разнятся [на разных временных отрезках], но коррелировать с работоспособностью будут все. — Чтобы мы понимали плюсы и минусы: почему ваш атлет Александр Волков не бегает в гору? Например, в одну из Воробьевых. — У нас есть беговые тренировки в плане. Там я иду через дистанцию и объем и через интенсивность. Пока я пытаюсь понять, что работает лучше, потому что есть результат и от того, и от того. С его весом и с его беговой практикой мы пока получаем нужный стресс, просто бегая по пересеченной местности с рандомными возвышениями. Плюс он весит 120 кг, и даже ровный бег дает результат, который нам нужен. Если бы он был меньше по весу, мы бы тоже могли что-то придумывать с отягощениями или бегом в гору.
