Как питаться во время стресса: что происходит с организмом и как это сбалансировать с помощью продуктов
В период стресса наш организм нуждается в заботе, в частности необходимо обращать внимание на режим дня и питания. Важно также отследить реакции на стресс — кто-то совсем перестает принимать пищу, а кому-то требуется еды в разы больше обычного. Предлагаем разобраться, что можно сделать. Мы все сейчас переживаем стресс — ситуация в стране и в мире вряд ли кого-то оставляет равнодушными. Каждого волнует, как жить дальше, как приспособиться к новым реалиям и есть ли у нас будущее. В такой ситуации наш организм начинает работать иначе. Столкнувшись с чем-то новым, наш организм испытывает стресс — это психофизиологическая реакция организма на воздействие внешней среды, выходящая за рамки адаптационной нормы. Когда мы встречаемся со стрессором — это стимул, который запускает в действие систему реакций организма, направленную на адаптацию, запускаются стрессовые реакции: — физиологические — психологические — поведенческие Физиологической реакцией на стресс является мобилизация всех систем организма, в первую очередь начинает работать гормональная система: в кровь поступают адреналин (при страхе), норадреналин (при гневе), кортизол. Идет усиленная выработка нейромедиаторов — эндорфина и серотонина — они помогут не чувствовать боли, если случится какое-то повреждение. Активизируется дыхательная система: бронхи расширяются, дыхание становится глубже. Сосуды, ведущие к сердцу, легким и мышцам расширены, а те, что питают мозг, внутренние органы и кожу — сужены, это поможет снизить кровопотерю, если такая случится. При этом в крови растет уровень глюкозы — она станет жизненно необходимой для мышц, организм будет расходовать все запасы гликогена в печени, чтобы спастись от гибели. Активизируются сенсорные системы — становится острее зрение, человек лучше различает запахи и лучше слышит. Типичными эмоциональными/психологическими реакциями на стресс являются гнев и злость, а также страх, печаль, обида. Конечно, обида и печаль не наступают в острой фазе стресса, печалиться и обижаться некогда. Эти реакции начинают проявляться на более поздней стадии адаптации к стрессу. Поведенческие реакции на стресс — всем известные «бей, беги, замри». Проще всего спастись бегством, если это возможно, бить, если бежать некуда, и замереть, если две предыдущие стратегии неисполнимы. А теперь представьте, что стрессор действует на нас постоянно, значит, и реакции на него буду включены. Так острый стресс переходит в хронический, и организм уже не может работать в эффективном режиме. Такая ситуация может сказаться на режиме питания: кто-то перестает чувствовать голод, а кому-то нужны дополнительные порции еды, чтобы хоть как-то успокоиться. Что же делать? Если вы перестали есть: 1. Ешьте по часам, буквально планируйте приемы пищи и ставьте себе напоминания. 2. Выбирайте любимые вами продукты. 3. Старайтесь выбирать еду разных цветов. 4. Красиво сервируйте стол. 5. Ешьте маленькими порциями. Если вы переедаете: 1. Соблюдайте режим питания — 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. 2. Уберите с глаз конфеты, печенье и прочие продукты. Замените на вазу с фруктами, хотя их тоже можно переесть. 3. Подумайте, какие маленькие радости вам сегодня доступны. Возможно, вы можете сходить на массаж или в сауну? Пообщаться с животными под открытым небом, выехать на природу? 4. Вспомните о хобби: вязание, вышивание, пазлы — все это отлично успокаивает нервную систему. 5. Не забывайте о физической активности, даже маленькая разминка или дыхательные упражнения лучше, чем ничего. Также важно обратить внимание на содержимое тарелки. Выбирайте продукты, которые богаты витаминами группы В, магнием и триптофаном — из него будет производится гормон радости серотонин. А еще не забывайте о ферментированных продуктах, они помогут поддерживать хорошую работу кишечника. От этого зависит не только ваше самочувствие, но и то, как поступающие продукты будут усваиваться. 1. Продукты, богатые витаминами группы В: ✅птица, мясо, печень, тунец, скумбрия, яйца ✅брокколи, морковь, грибы, горох ✅рис, ячневая крупа, гречка ✅фисташки, миндаль, подсолнечное масло ⠀ 2. Продукты, богатые магнием: ✅кунжут, семена тыквы и подсолнечника, орехи, курага, кешью ✅черный шоколад ✅гречка, ячмень, булгур ✅ламинария — чемпион! ✅морепродукты ✅твердый сыр, мясо и птица ✅овощи и фрукты ⠀ 3. Продукты, богатые триптофаном: ✅индейка, курица ✅сыр, молоко ✅черный шоколад ✅бананы, чернослив Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, well-being-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
