10 тысяч шагов по траве, или Как уйти от болезней

Ростовская область, 13 апреля 2022. DON24.RU. Как физическая активность влияет на продолжительность жизни? Что происходит, если сосуды «спят», почему пешие прогулки снимают эмоциональное напряжение и как вычислить свой шаг? Об этом «Молоту» рассказал врач-реабилитолог РостГМУ. Если в организме забилась «канализация» С недостатком физической активности связано более 1 млн смертей в год. К такому выводу пришел Минздрав РФ. Замминистра Олег Сагалай отметил, что регулярные физические нагрузки снижают риск смертности в общем на 19–33%, в том числе от рака почки и кишечника – на 19%, рака пищевода и рака груди – на 21%. К тому же активные люди меньше подвержены депрессиям. «Между физической активностью и продолжительностью жизни есть прямая зависимость. Когда мы двигаемся, создаем разницу давления в мышцах, напрягаем одни, другие расслабляем, и это является опорным и основным механизмом для работы нескольких функций, в том числе лимфодренажной, тепловой, мышечной стабилизации и трофической, цель которой – обеспечение наших тканей кислородом и питательными веществами. Я бы связал продолжительность жизни со способностью нашего организма самовосстанавливаться. Как это работает? Существует лимфатическая система, она находится в подкожно-жировой клетчатке, и если происходит застой, то мы наблюдаем отечность тканей, ног, рук, других частей тела. Это влияет на все функции нашего организма. Что такое лимфатическая система? Это такая «канализация», собирающая отходы по всему телу и выводящая их наружу. Для сравнения: если в доме забилась канализация, а человек продолжает ходить в туалет, то это все выливается сначала на пол, потом на подоконник, потом в окно. Соответственно, и запах стоит жуткий. То же самое происходит и с организмом. Когда лимфы очень много и она скапливается, происходит отек. Это говорит о зашлакованности организма, он становится токсичным, так как не выходят отработанные вещества, токсины, кислоты, элементы распада. Все это заполняет ткани, и получается интоксикация организма, человек чувствует большую усталость, у него появляется сонливость, развивается чувство депрессии, он вообще ничего не хочет делать, что сказывается на его общем статусе. Весь этот негатив можно убрать за счет движения. Когда человек двигается, это способствует тому, что скопившаяся лимфа механическим путем проходит в лимфатические протоки и дальше через клапанную систему идет в лимфатические узлы, там очищается, трансформируется, идет в большие лимфатические узлы, потом через кровеносное русло возвращается 15 процентов чистой лимфатической жидкости, а 80 процентов выходит наружу через потовые железы. Чем больше человек двигается, тем больше он потеет и выводит через потовые железы отработанные токсины наружу, – рассказывает ассистент кафедры медицинской реабилитации, спортивной медицины, физического воспитания с курсом медико-социально экспертизы, председатель Ассоциации врачей амбулаторной реабилитации (АВАР) Вячеслов Реут. – Когда лимфатическая жидкость скапливается в поджировой клетчатке, она воздействует на нервные окончания, и в результате мы ощущаем тянущую боль. Сначала человек чувствует некоторую тяжесть, потом боль становится хронической, ноющей и затем перетекает в постоянно беспокоющую. Я работаю в городской поликлинике № 43 Санкт-Петербурга и часто бываю в Ростове, преподаю на базе РостГМУ, и мы обучаем реабилитологов механизмам воздействия на нервные волокна. Достаточно нескольких таких элементов при помощи кинезиотерапии, гимнастики, массажа или перкуссионной терапии, и буквально через 20–30 минут пациент говорит: «О-о-о, у меня не болит спина, нет чувства тяжести, открываются глаза». Что происходит? Мы убрали лимфу, загнали ее в лимфатические сосуды и вывели наружу за счет механического воздействия, за счет сокращения мышц, и человек тут же получает положительный результат». Следите за порогом пульса Записавшись наконец в спортзал или выбравшись на спортплощадку, человек начинает наверстывать упущенное по полной программе. Кому показаны изнурительные тренировки, а кому просто длительные прогулки? «Изнурительные тренировки вообще никому не показаны. Вид тренировки напрямую зависит частоты сердечных сокращений. Во время реабилитации мы ориентируемся на такие параметры: если ЧСС больше 119, то это силовая нагрузка, направленная на то, чтобы усилить мышцы. Если меньше 119, то это тренировка для улучшения трофической функции. Отмечу, если у человека постковидный синдром, то ни о какой силовой тренировке речи идти не может. Было бы идеально, чтобы в отделении реабилитации пациенту подобрали подходящий режим и он не тренировал свои мышцы, а улучшал трофическую функцию. Что это значит? Это улучшение кровотока по спящим сосудам, которые при пассивном бытовом поведении «спят», а в норме они должны функционировать, по ним должна проходить кровь и питать дальние участки – части рук, ног. Поэтому изнурительные тренировки мы не рекомендуем, длительные – с контролем ЧСС. Сейчас у многих есть специальные гаджеты, с их помощью можно следить за своим пульсом. Специалист подбирает наиболее подходящий ритм, и человек спокойно ежедневно делает гимнастику, растяжку, силовые упражнения или совершает пешие прогулки и контролирует параметры, важно, чтобы пульс не превышал порог, рекомендованный доктором», – говорит Вячеслав Реут. Гимнастика по телефону Можно ли использовать перерывы на работе и как в офисе создать оптимальный вариант спортзала? Вряд ли сейчас сотрудники будут делать производственную гимнастику, популярную в советское время. По мнению эксперта, в офисе оборудовать спортзал вряд ли получится, а единственный тренажер быстро надоест, но вот игровые формы можно использовать. «Наша ассоциация задумывается о создании приложения для телефонов. Допустим, человек делает простейшую гимнастику, фиксирует ее и набирает баллы. Можно соревноваться между отделами, между компаниями. Такой современный формат может заменить производственную гимнастику, потому что сейчас вряд ли получится заставить людей просто так встать и делать в обеденный перерыв зарядку», – полагает Вячеслав Реут. Если у человека нет хронических заболеваний, то для их профилактики реабилитологи рекомендуют ходить в среднем 10 тысяч шагов, это восемь километров день. «Привычка постоянно ездить на машине или на общественном транспорте – плохая привычка. Вот если человек проходит в день 10 тысяч шагов, у него идет лимфоотток, о пользе которого мы говорили, и вы себя чувствуете прекрасно, метаболизм хороший и настроение. Не забывайте контролировать ЧСС, пульса будет достаточно; если есть гипертония, необходим контроль артериального давления. Темп должен быть спокойный, тогда и сосуды работают, и стресс уходит, так как человек переносит психоэмоциональную нагрузку на физическую. Еще важный фактор – желательно гулять по парку, а не по асфальтированной дороге. По мелким камешкам, по траве, грунтовой дороге, это позитивно сказывается на амортизирующей функции ноги. Если еще подключить сосновый воздух, то это и работа с легочной системой», – объясняет Вячеслав Реут.